什么情况下不适合ST运行？

随着可穿戴运动装备的普及，大众跑者的马拉松训练变得越来越专业、有计划、有目的的训练。按照教练提供的时间表进行训练。在丹尼尔斯培训体系中，你经常会看到类似E60 4ST的课程。大家都知道E60，心率1区跑60分钟，4ST按照时间表快跑10秒，然后1分钟左右。对于休息来说，参考指标是步频。尤其是在嘉铭的训练成绩中，达标率尽显，所以很多会员认为ST跑就是高步频跑？是不是真的？

什么是ST跑？

ST是ST的缩写。在跑步词汇中，单数通常指与跑步姿势相关的数据步幅或步长。然而，当以复数形式使用时，它通常指一种跑步速度训练。

在不同的书中，对于ST运行有不同的翻译。

《丹尼尔斯跑步训练方法》：“站立跑（ST）是一种20秒的轻快跑（不是冲刺跑），两次跨步跑之间有60秒的休息时间。”

徐国锋《体力、技术心理学》：“ST是快跑的意思，就是以1.6公里比赛的配速跑15到20秒，每次跑之间休息1到2分钟。”

上面的翻译略有不同，和trot ，但是没有具体说明如何跑，那么ST跑需要你有大步幅吗？或者你需要快节奏吗？

有文章将ST跑解释为“踏频高、步幅小、七八分力”（如下图）。事实真的如此吗？

下面是ST运行的完整解释。

ST是短加速或者100m左右的加速跑。您从慢跑开始，逐渐增加到最大速度的 95%，然后逐渐减速直至停止。根据您的能力，走一步大约需要 20-30 秒。

ST跑可以从四次开始，即4ST，3-4周后逐渐增加到六次6ST。每次之间的休息时间约为60-90秒。您可以行走、站立或静止不动。 ST 跑的目标不是有氧运动，尝试缩短恢复间隔将获得零额外收益，因此不要缩短其间的休息时间。

许多初学者跑步者选择将 ST 跑纳入长跑（像这样）、轻松跑（像这样）中，而其他人则选择将它们作为单独的锻炼来完成。由于 ST 跑持续时间短，因此在训练季节可以非常灵活地使用。

请记住，ST 跑的时间很短，您只需快跑几秒钟，因此它们不应该太困难，而且快并不总是意味着困难。

我什么时候进行 ST 运行？

ST 跑步的主要优点之一是它们可以纳入几乎任何训练计划中。无论您是初学者还是经验丰富的跑步者，无论是 5 公里训练还是马拉松训练。在户外跑道或跑步机上，ST 跑可以轻松添加到您的训练中。

ST运行的主要应用场景：

轻松跑完之后。在这种情况下，可以将 ST 跑视为动态拉伸。简单来说，就是消除前面慢跑（E跑）带来的副作用。因为跑ST可以训练肌肉快速收缩以及相应的神经系统反射。在比赛或力量训练之前。 ST 跑让你的身体做好快速跑的准备。它们可以帮助您过渡到持续、更高强度的跑步。 ST跑步场地选择

ST跑步没有场地限制，可以在任何地方跑步，公园、游乐场、马路、院子（如果院子足够大）。您所需要的只是一条大约 100 米长的跑道。

如果场地合适，每周进行1-2次赤脚ST跑，对强化足部和小腿非常有利，而且受伤的风险很小。