跑步时腿抽筋怎么办？

跑步时腿抽筋怎么办？

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相信很多跑友在跑步训练或者比赛的时候都曾遇到过腿抽筋的情况。 当隐隐约约的抽搐感觉在双腿蔓延时，除了心里喊着不要停下来，只能抱着小腿暂时冷静下来。

抽筋不仅会影响你的配速、比赛策略等，还会影响你跑步时的整体表现和心情。

通常抽筋发生在腿部肌肉，尤其是腿筋和小腿肌肉。 一旦这些部位出现严重抽筋，你必然无法活动，无法继续练习或比赛。

抽筋的原因有很多，包括过度疲劳、热身不足、出汗过多等因素都可能导致抽筋。 那么如果我们在跑步时遇到抽筋的情况该怎么办呢？ 今天小编就带大家学习一下如何应对抽筋~

为什么我跑步时会抽筋？

一项调查显示，39%的跑步者在到达马拉松终点线之前会经历小腿、腿筋或股四头肌抽筋。 为什么做比较剧烈的运动时会突然抽筋？

因为肌肉组织在静止时会在某种状态下保持其正常状态，但当变成运动状态时，肌肉的形状也会发生相应的变化。 当肌肉收缩运动无法与大脑的指令相匹配时，就会发生抽筋。

当您进行剧烈运动时，您的整个身体都处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。 如果放松时间太短，局部代谢产物乳酸就会增加，使肌肉收缩和舒张难以协调，引起腿部肌肉痉挛。

抽筋的原因是什么？

1、肌肉过度疲劳：当你进行长期剧烈运动时，腿部肌肉在高负荷运动时容易出现过度疲劳，从而使肌肉一直处于紧张状态。 当疲劳到一定程度时，就会发生抽筋。

2、水分和电解质的流失：当人体在长期跑步时大量出汗时，水分和电解质会随着汗液流失。 电解质与肌肉兴奋有关。 如果丢失太多，肌肉兴奋度增加很容易导致肌肉痉挛。

3、热身活动不足：如果跑步前肌肉、关节没有充分热身，马上进入运动状态，肌肉就会承受不住，很容易导致抽筋。

4、精神状态不佳：当休息或睡眠不足时，会导致精神压力较大，也会造成肌肉疲劳、紧张，很容易导致抽筋。

5.不合适的跑鞋：扁平足或不合脚的跑鞋会给肌肉和肌腱带来过度的压力，也可能导致小腿抽筋。 因此，选择一双专业且合脚的跑鞋可以预防小腿抽筋。

6、天气寒冷：天气寒冷时，肌肉受到寒冷的刺激，兴奋性增加。 身体受到寒冷刺激，局部血液循环不顺畅，肌肉容易发生强直性收缩，从而引起抽筋。

如果跑步时抽筋怎么办？

1、反方向拉伸拉筋

针对抽筋的不同部位，有相应的拉伸方法。 原则上应向反方向慢慢拉伸，使抽筋的肌肉逐渐舒展，即可得到缓解。 不过，在做伸展运动时，要相对缓慢地进行，不要一下子做得太用力或太急，以免拉伤肌肉。

小腿抽筋：如果是小腿抽筋，用抽筋腿另一侧的手抓住抽筋腿的脚趾。 向上拉的同时，用同侧手掌按压抽筋小腿的膝盖，帮助伸直小腿。 或者找一个台阶，用抽筋腿的前脚掌支撑在台阶上，帮助伸直小腿。

大腿抽筋：如果是大腿抽筋，应将小腿向后放，使小腿与大腿靠拢，做振动动作。 紧张感解除后，伸直腿。 将大腿和膝盖弯曲到腹部前面，用双臂环绕腹部，松开并伸直双腿，然后重复直到恢复。

2、补充水分和电解质

抽筋的原因之一就是体内电解质流失过多，而运动饮料中含有电解质，所以当抽筋缓解后，可以适量补充运动饮料来平衡。 但要注意不要喝太多。 毕竟运动饮料中含有大量的糖分，不宜过多饮用。

3.适当冰敷

现在抽筋真的很痛苦。 别用力跑。 您可以去最近的补给站获取冰块。 用毛巾包裹冰块，将冰块敷在狭窄的区域。 您也可以通过袜子或裤子将冰块敷在狭窄的区域。 冰敷时，每 1 至 2 分钟移动一次该区域。 冰敷的目的是缓解疼痛。 结合缓慢的伸展运动，可以达到放松肌肉的目的。

如何预防跑步时抽筋？

1.做热身运动

运动前做好充足的准备活动。 尝试伸直双腿并将脚趾向身体弯曲。 一旦运动中出现抽筋，也可以用这种方法再次放松肌肉。 但别以为拉伸完之后，就可以马上像以前一样跑跳了。 痉挛发生后，需要休息一段时间，让肌肉恢复力量，否则很容易复发。

2.减少不必要的跑步

如果你在运动前跑来跑去，你的肌肉就会承受额外的压力。 疲劳时，肌肉往往会变得紧张，需要中枢神经系统的指令来放松。 如果这个命令被延迟，肌肉就会保持紧张。 因此，跑步前的热身不需要持续太长时间，最好不要超过5分钟。

3、补充水分和电解质

长期运动前、运动中和运动后，必须补充足够的水分和电解质。 当出汗较多时，应补充运动饮料。 必须避免碳酸饮料。 跑步后一小时内，还应该喝1.5升左右的饮料，但不建议喝白水。 这会稀释体内的电解质，让你感觉更加疲劳。

4、注意均衡饮食

钾和钙缺乏也会导致腿部抽筋。 因此，在日常饮食中吸收足够的钙、镁等矿物质等必需营养素和钾、钠等电解质也很重要。 钙等矿物质可以从牛奶、豆浆等食物中获取，微量元素可以从水果和蔬菜中获取。

5. 穿合适的鞋子

进行任何运动时，无论是跑步还是其他运动，请务必穿着适合该活动的鞋子，以避免对肌肉施加额外压力并导致抽筋。 扁平足和其他解剖学问题使一些人特别容易出现腿部抽筋。 合适的鞋子是一种补偿方法。

6.学会记录习惯

如果你在比赛中抽筋，记得赛后记录：抽筋发生在多远的距离？ 那天天气怎么样？ 天气又热又湿吗？ 您的液体处理得怎么样？ 比赛前一天你吃了什么？ 训练够了吗？ 等等。 通过长时间记录，您将更容易分析导致抽筋的原因。

总结

跑步过程中抽筋是一种很常见的现象，所有跑者都曾遇到过抽筋的情况。 这不仅是经验丰富的跑者遇到的问题，对于跑步新手来说，抽筋也是运动初期遇到的麻烦之一。

如果您在比赛中感到抽筋，您需要保持冷静。 可以在他人协助下，也可以移到场边或合适的位置慢慢坐下，最好是在阴凉通风的地方。 给予适量的水或含糖饮料，以最舒适有效的方式慢慢拉伸抽筋的肌肉，保持放松20秒左右，重复3-4次，使肌肉放松。 如果运动员需要，可以请周围的队友帮忙，并用适当的力量按压，使本组肌肉得到更充分的放松。

长距离跑步时，每一步你的肌肉都会剧烈拉伸和收缩。 希望各位跑友能够熟悉跑步时应对抽筋的方法和有效的预防措施，尽量避免抽筋发生在自己身上。

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