过度训练危害最大！每天100个俯卧撑、仰卧起坐、深蹲有4大风险

日本漫画《一拳超人》中的埼玉老师经过魔鬼训练，每天做100个俯卧撑、100个仰卧起坐、100个深蹲、10公里长跑。一年半后，他已经具备了一拳杀死对手的能力。

如果在现实中这样练习的话，效果会很明显吗？身体上会不会有什么问题？

最大的风险：横纹肌溶解症

不管你有没有运动习惯，如果一天练习这么高强度，发生运动性横纹肌溶解症的概率就很大。

（运动横纹肌溶解症：过度运动，肌肉细胞分解后释放的产物，如肌红蛋白等，进入血液对肾脏造成伤害，引起肌肉疼痛、呕吐、茶色尿，甚至肾衰竭）

有人在知乎上发表文章称，经常锻炼的人患横纹肌溶解症的可能性较小。他们甚至一口气做了700个深蹲来验证。

然而，由于短时间内超负荷运动而引起的运动性横纹肌溶解症的病例太多了。比如，咬紧牙关坚持骑动感单车45分钟，或者停止训练一周，仍然直接开始高强度训练，有多少人像这样最终进了医院？。

因此，为了自己的安全，在模仿任何人的高强度训练计划时一定要理性。

3 仰卧起坐和腰椎损伤的其他风险

无论是训练腹肌还是核心力量，仰卧起坐可以说是你最不应该尝试的运动之一。有的医生直接称之为腰椎粉碎机。

首先，每个动作都需要弯曲脊柱。如果每天做100个动作，对椎间盘的磨损就会非常严重。

其次，仰卧起坐只锻炼站立第一阶段的腹部肌肉。后半段下背部离地抬起依靠髋屈肌的力量，效率不够。

短时间内过度运动，如果引起髋屈肌紧绷，很容易造成肌肉失衡，出现腰部疼痛。

即使用仰卧起坐代替仰卧起坐，脊柱仍然会反复弯曲。每天练习100次是不合理的。

跑步和膝盖损伤

对于没有跑步习惯的人来说，如果直接从每天10公里开始，身体的肌肉、肌腱、韧带缺乏适应过程，膝盖很可能会出现半月板和软组织损伤。

缺乏引体向上可能导致驼背

四项行动中：

被遗漏的肌肉有：背阔肌、斜方肌、菱形肌和三角肌后束。

这些肌肉都位于身体的背部，对于维持身体前后肌肉的平衡非常重要。

如果长期不训练这些肌肉，很容易出现驼背或肌肉损伤等不良姿势。（也就是说，如果练胸不练背，迟早要驼背）

因此，总体来说，这种健身方法并不可行。

一个合理的健身计划应该包含哪些要素？

1.合理的行动

从长远来看，无论是器械还是自重训练，都要覆盖上肢和下肢的锻炼，并且要照顾到身体两侧的肌肉。

比如上面的俯卧撑和仰卧起坐都是复合动作，可以同时训练多块肌肉，但缺乏背部锻炼。

您可以在练习中添加划船动作，并使用仰卧起坐代替仰卧起坐。

其中俯卧撑、划船、深蹲都需要核心稳定性，对腹肌有一定的锻炼作用，所以最简单的解决办法就是只选择俯卧撑、划船、深蹲。

跑步可以根据个人情况来选择。建议新手先学习正确的跑步姿势：

重新学习跑步，只需要注意这6点，重新找回与生俱来的跑步能力。

并且每次从1-3公里的距离开始，给身体一个适应期。

2、运动强度

运动领域有一个非常重要的概念：超级恢复。

训练后的恢复阶段，体内消耗的能量物质在一定时间内不仅可以恢复，而且会超过原来的水平。

运动量越大，消耗的物质就越多，超量恢复的程度就越明显，但出现的时间就会延迟。

因此，掌握训练的程度非常重要，可以通过以下训练频率和训练量进行调整。

3. 培训频率

健身时运动强度太低达不到锻炼效果，比如每天只步行或骑自行车。

如果运动强度太大，肌肉、肌腱、韧带、大脑就会一直处于疲劳状态，很难集中精力训练，比如每天做100个引体向上。

要保证运动强度适中，首先训练频率要适当。

具体训练频率建议

初学者每周进行综合力量训练不超过3次。比如上面的俯卧撑、划船、深蹲等动作：

有过基础训练的人可以每周训练5天，并交叉训练各个部分：

或者

但无论你处于什么水平，每周至少休息一次，永远不要训练到完全失败。

4、单次训练量

训练量取决于所选动作的难度和重复次数。

通常，如果你想增肌，每次运动应该维持在8-12次。低次数和大重量更有利于力量增长，而高次数和小重量更有利于提高耐力。

在动作难度方面，器械训练可以通过增加或减少重量来调整，自重训练可以通过改变动作来调整。

例如，你可以从易到难选择俯卧撑：上斜/跪式俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、打字机俯卧撑等。

深蹲包括：手助支撑深蹲、标准自重深蹲、手枪深蹲、跳跃深蹲等。

更多动作变化请参考历史文章。

总结

结尾。