担心跑步时膝盖疼痛？ 11个最佳护膝动作，值得收藏！
对于很多跑步者来说，跑步是一件快乐的事情，但同时也给很多跑步者带来了痛苦。 最常见的就是膝盖疼痛，尤其是赛马后，疼痛尤为明显。 那么应该如何缓解呢？ 补钙吗？ 暂时不想跑？
没错，只有休养之后才能再次跑步。 如果严重的话，就需要去医院，按照医生的指示进行治疗了！ 膝盖疼痛可以预防吗？ 这是非常好的！
小编教你几个最好的膝关节保护动作。 把它当作送给所有每天坚持跑步的跑者的礼物吧！
十一个膝关节保护动作分为三类：臀部练习、腿部练习、踝关节稳定性练习。 具体动作如下：
臀部练习
▼ 练习1：臀桥
步骤1 仰卧，双腿在身前弯曲90°，双手平放在身体两侧
步骤 2 将臀部抬起到空中，使膝盖、上半身和头部成一直线
步骤 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺姿势
如果您在完成此练习时感到放松
那么您可以尝试下面的高级版本
单腿臀桥
▼ 练习2：平板支撑
步骤一：身体保持一条直线，用脚趾和前臂提供支撑
第二步：保持腹部肌肉收缩10秒，然后放松
Step 3 全程注意不要屏住呼吸，练习10组
▼ 练习3：蛤式
这项练习是训练臀中肌（当你向侧面移动腿时使用的臀部肌肉）的好方法。
Step 1 左侧卧，弯曲左臂，头枕前臂，右手撑地，双腿并拢，膝盖弯曲90°
Step 2 双脚并拢，呼气时抬起右腿，就像蛤蜊打开壳一样，然后慢慢将双腿并拢
步骤3 注意不要晃动身体。做10-20次，换边
▼ 练习4：侧抬腿练习
Step 1 侧躺，左手支撑身体，右手放在腰部
步骤2 抬起右腿，脚向内勾，然后慢慢回到起始位置，做多组
第三步：不同侧面练习
腿部力量练习
▼ 练习5：用松紧带走路
步骤1：站立，双脚分开与肩同宽，保持双腿伸直，脚趾向前（尽量移动臀部）
步骤2.向前走十步，然后后退十步，休息一会儿，然后重复练习
进阶版
您也可以将松紧带系在大腿上
这会改变提臀的角度↓
继续高级版本
X型弹力带行走↓
▼ 练习六：单腿上台阶
这个动作可以很好地锻炼腿部，并为膝关节提供稳定的支撑。
Step 1 “上台阶”时注意收缩臀肌
第二步：以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 练习7：拉伸腿筋
这种伸展动作可以保持大腿和小腿肌肉的灵活性，让膝盖获得良好的活动范围。
步骤 1 平躺，将毛巾或带子穿过左脚，然后将其拉向身体
步骤2 保持双腿伸直，维持伸展动作10-30秒
第三步：做3-5次，换边
温馨提示：如果感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松双脚，以减少拉伸强度，逐渐适应。
▼ 练习 8：弓步
步骤 1 专注于收缩臀肌和伸展髋屈肌
步骤2：以8-12个箭步为一组，一侧进行2-3组。
▼ 练习9：侧蹲
Step 1 双手并拢，将重心转移到左腿，放低身体，弯曲左膝
步骤2 恢复站立姿势，换侧进行，重复15组
足部和踝部稳定性练习
▼ 练习10：单腿站立
单腿站立是最简单、最方便的脚踝锻炼——不需要准备任何东西，随时随地都可以尝试。
一开始可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒，然后换边。 之后，您可以将锻炼时间延长至2分钟。 你甚至可以闭着眼睛练习。
如果这些对你来说并不困难，那么你可以进一步尝试：负重练习和不稳定表面（如泡沫、沙子、平衡垫等）上的练习，如下图所示：
▼ 练习11：足部和脚踝练习
坐在椅子上时，您可以尝试主动踝关节伸展和背屈，以及主动内翻和外翻练习。 这两项练习可以增强脚部和脚踝的灵活性。
当然，你也可以使用松紧带来抵抗跖屈/背屈。 这项练习可以增强你的脚踝。
好了，以上就是适合所有跑步者的11个护膝动作啦~如果你喜欢，就收藏吧！