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跑步健身秘诀

跑步和健身的基本技巧

健康运动，你应该跑多长时间？

运动量是指体内从事不同运动所消耗的能量总和。其公式表示为：运动强度×运动时间=运动量

从公式中我们可以看出，三者之间有着密切的关系。肥胖患者可以根据自己的实际情况选择中等甚至低强度的运动，但每天的运动时间要适当延长，保证足够的运动量。

运动量与身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量又与心率成正比。因此，心率是反映运动强度的生理指标。成人运动心率公式：最大心率/分钟=（220-年龄）x0.75

过度运动的坏处：过度运动会使身体过度疲劳，从而影响健康。

运动太少的坏处：如果运动量太小，身体消耗的热能只是糖，而不是脂肪。

运动量包括两个方面：1.运动总量2.运动强度

1、运动总量必须达到一定的阈值才能产生训练效果。一般情况下，每周的总运动量（以卡路里表示）应为700-100公斤（约相当于步行或慢跑10-33公里）。运动量不足只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。总运动需求没有显着的性别差异。热量与MET之间存在对应关系，可以相互计算。由于METS消除了体重的影响，因此在实际应用中常采用METs来表达。热量与MET的交换公式为：热量=代谢当量（METS）×3.5×公斤体重/200。即根据患者的综合情况（年龄、病情、身体状况等），选择每周大概的运动总量，换算出一周要消耗的总METS。当然，METS是强度单位，这里是一个数学换算。

2、运动强度

运动强度必须达到一定的训练阈值或水平才能产生足够的心血管训练效果。该阈值称为目标强度，通常表示为最大强度的百分比。医嘱或运动处方规定的目标强度是运动时应达到的运动负荷或心肌负荷水平，可以用心率（目标心率）、心率储备、METS、主观疲劳点、目标强度与最大强度的百分比实际上是训练的安全系数。一般认为目标强度为METS的40%至85%，或心率储备的60%至80%，或HRmax的70%至85%。目标强度越高，产生心脏中枢训练效果的可能性就越大。有研究认为，达到中心训练效果的目标强度应达到HRmax的95%。

目标强度主要根据心电运动试验时最大运动时缺血症状、心电图异常、血压异常或心率、代谢当量、主观疲劳评分的发生情况来计算。即采用运动试验中的最高强度指标，乘以相应的安全系数。

当然，操作需要不断积累经验。保持灵活性，不要拘泥于公式或数值。选择运动量时还应考虑患者的用药情况、并发症以及主观接受程度。为了安全起见，如果可能的话最好以运动测试作为基础。

每天根据自己的承受能力跑步。想要达到健身的目的，需要坚持不懈的努力。

关于跑步健身你需要知道的一切

我们每个人都不陌生跑步，而且跑步有很多种类型。我们大多数人都喜欢慢跑！

毫无疑问，跑步有很多好处。只要稍微调整一下跑步姿势和技巧，就能从跑步中获得更多好处！跑步可以燃烧脂肪。体重61公斤的人慢跑45分钟即可燃烧卡路里。超过2009焦耳，还可以锻炼肌肉，对腿部和臀部有更明显的效果，全身心释放压力。然而，每天跑步4至5公里，难免会让人感到枯燥，难以长期坚持。为了克服跑步的枯燥感，同时也为了从跑步中获得身心更大的益处：

1、集体跑步有助于改善枯燥心态：集体跑步不仅提供了更多乐趣，也改善了跑步心态。与同伴一起跑步可以提高士气、信心、创造力和幸福感。如果可能的话，加入慢跑俱乐部锻炼身体并结交朋友。

2、肌肉越强壮，跑步就越轻松：增强腿部力量最有效的方法就是在斜坡上跑步。开始时最好选择坡度较缓的坡度（如果是在室内跑步机上练习，可增加坡度4%~5%），重复跑坡度3次，每次休息2分钟。在斜坡上跑步时，应缩短步幅，加强手臂摆动，并注意开始时的热身和结束时的放松。（重量训练也是有效的，研究表明，重量训练可以提高跑步经济性。所谓跑步经济性是指对跑步效果的评价，主要参数是跑步时的耗氧量。）

有助于提高跑步表现的辅助练习包括：举起杠铃、短跑、踮起脚尖以增强小腿肌肉。

3. 跑得更快会对精神和身体产生重大影响：跑得快可以让你感觉更强壮、更自信。对于新手来说，下面的跑步速度训练计划非常适合：在30分钟的跑步练习中间，可以加速3次，每次持续1分钟，每次加速后恢复正常跑步速度。这个计划可以每周实施一次，速度要逐渐提高，加速的时间和次数要逐步增加。

4、户外跑步更有效：户外跑步比室内跑步对身体更有利。户外不断变化的风景往往可以延长跑步时间。当然，风景好并不是它的全部优点。研究表明，在相同身体条件、跑相同距离的情况下，室外跑步者的心率比室内跑步的人更快。

5、经常改变跑步方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少要改变一次跑步形式，如改变加速跑的间隔距离、增加坡道跑的次数、并放慢速度以增加跑步距离。（比平时多跑1公里到3公里）等等。如果每次都以同样的配速跑同样的距离，就很难看到进步。挑战自己的最好方法就是经常改变跑步方式。

所以我们需要适当的跑步来锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体之外还有很多好处！

跑步有很多健身好处

在众多的运动项目中，跑步是很多人都喜欢的一种运动形式，深受各个年龄段的人的喜爱。跑步除了不受场地器材限制、简单易行之外，对于人们的健康也有很多好处。

跑步可以提高你的智商，慢跑可以帮助你保持健康。据研究，慢跑可以刺激大脑，提高思维能力。数以万计的人反映，跑步几天后，大脑中与记忆相关的区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了人们的记忆能力。

跑步可以降低死亡率。研究表明，与不跑步者相比，跑步者的总体死亡风险降低30%，其中心血管疾病死亡风险降低45%。平均而言，跑步者比不跑步者多活 3 年。

跑步可以改善肌肉质量并增强身体韧性。跑步是一项全身运动。长期坚持可以增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉、结缔组织也能变得更强健。

跑步可以减轻压力，让你感到更加放松和自信。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起压力的激素的分泌，同时释放让人感到放松的内啡肽。跑步还可以有效抑制

为了控制抑郁症状，据世界卫生组织统计，目前有20%的全科医生建议在治疗抑郁症时将跑步作为辅助治疗，而不是药物。跑步使人比以前更加乐观，对自己的能力更加自信。 ”

正确的跑步形式是什么？

中央电视台《新闻1+1》曾对中国的马拉松热潮进行专题报道。北京马拉松是中国最大的马拉松赛事，共有3万个参赛名额。 2010年完全注册需要两个月，2011年完全注册需要5天，2012年完全注册需要4天，2013年完全注册只需要三天。总共花了13个小时。今年9月15日开幕的上海马拉松报名难度似乎不亚于春节抢票、拍上海车牌的难度。短短4小时，18000个全程、半程马拉松名额被消灭。

目前，跑步已成为一种越来越时尚的生活方式。这一趋势与全球发达国家的跑步热潮不谋而合。以美国为例，美国每年有1160万人跑步100次以上，810万人参加各类比赛。其中，5公里310万人，10公里104万人，半程马拉松近54万人，全程马拉松43万人。

1 跑步有什么好处？

跑步之所以受到各个年龄段人群的喜爱，除了不受场地设备限制、容易进行之外，它对人们的健康也有很多好处：

慢跑可以增强心肺耐力。慢跑时，心脏收缩次数增多，单位压力送出的血液量也比平时多。同时，对氧气的需求量也增加，呼吸次数比平时更多，肺部的收缩程度也更大。。因此，在连续慢跑的过程中，肌肉长时间收缩，心肺必须努力工作，为肌肉供氧。这种持续的需求可以提高心肺耐力。当心肺耐力增强时，身体可以进行更长时间或更高强度的运动，并且不易疲劳。

慢跑是最好的强心剂。运动时，心跳的频率和效率大大增加，血管壁的弹性也增加。伯明翰和波士顿妇女医院的一项联合研究发现，慢跑可以有效降低“坏”胆固醇（低密度胆固醇）的含量，同时增加“好”胆固醇（高密度胆固醇）的含量，从而降低患冠心病的风险。

慢跑可以帮助你减肥。田纳西大学运动与健康研究中心的一项实验发现，每周慢跑3次以上3公里的女性，其身体脂肪含量、腰围、臀围均低于不进行任何运动的女性。明显减少。

增强免疫力。跑步可以促进白细胞的生成，加快人体的基础代谢率，增加酶的活性，抵抗体内的病毒和细菌。

改善肌肉质量并增加身体韧性。跑步是一项全身运动。长期坚持可以增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉、结缔组织也能变得更强健。

慢跑可以延缓衰老。慢跑时，人们要克服自身体重，可以有效抑制因年龄增长而造成的钙流失。同时，有研究表明，经常慢跑会增加生长激素的分泌，还可以调动体内抗氧化物质的积极性，从而起到抗衰老的作用。

跑步可以减轻压力。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起压力的激素的分泌，同时释放让人感到放松的内啡肽。跑步还可以有效抑制抑郁症状。据世界卫生组织统计，目前有20%的全科医生在治疗抑郁症时建议将跑步作为辅助治疗而不是药物。如果你是一名斯诺克球迷，你一定知道“火箭”奥沙利文是一名跑步爱好者，但你可能不知道他曾经是一名中度抑郁症患者。现在他每周跑 50 英里。用他自己的话来说：“跑步是我尝试过的最好的疗法。因为跑步，我比以前更加乐观，也更加确定自己的能力。”

2 如何启动你的跑步程序

如果你曾经是宅男、宅女、上班族，或者之前只做过步行、快走等比较简单的运动，那么你可能会对这项运动有些畏惧跑步的。其实，只要你有足够的跑步动力，遵循循序渐进、循序渐进的原则，采用美国运动专家制定的以下8周训练计划，你不仅会养成良好的跑步习惯，还能养成良好的跑步习惯。 8周内养成良好的跑步习惯。最后，你可以轻松实现30分钟不间断慢跑的能力。

第一步：在开始这个计划之前，进行全面的身体检查。一般来说，如果你有以下情况，就不适合跑步锻炼：严重的心脏病，如先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、严重的心脏瓣膜疾病、严重的心脏肥大、严重的心律失常等；患有骨关节疾病，如关节炎、半月板或韧带损伤，或接受过人工关节置换术；患有严重糖尿病；患有严重腰椎病；患有严重高血压（收缩压≥）、舒张压≥）。

第二步：选择一套合适的跑步装备。跑步装备主要包括鞋子和服装。最好购买适合自己脚型的跑鞋，以及宽松、透气、吸汗的运动服。

第三步：开始实施8周的培训计划。

第 1 周：步行 6 分钟，然后以舒适的速度慢跑 1 分钟。重复3次。本周的目标是按顺序完成 3 次培训课程。

第 2 周：步行 5 分钟，然后慢跑 2 分钟。重复3次。本周的目标是完成 3 次培训课程。

第3周：步行3分钟，然后慢跑4分钟。重复4次。本周尝试完成 4 次培训课程。

第 4 周：步行 2 分钟，然后慢跑 5 分钟。重复4次。本周尝试完成 4 次培训课程。

第5周：步行2分钟，然后慢跑8分钟。重复3次。本周尝试完成 4 次培训课程。

第 6 周：步行 2 分钟，然后慢跑 9 分钟。重复3次。本周完成4节训练。

第 7 周：步行 1 分钟，然后慢跑 11 分钟。重复3次。本周完成4节训练。

第 8 周：恭喜您进入第 8 周！尝试不间断地跑步 20 分钟，但前后步行 5 分钟。到周末时，尝试不间断地跑步 30 分钟。

八周后，尝试每周跑步四次，每次 30 分钟。你会发现你的心肺耐力和自信心不断提高，很快你就会发现你可以更轻松地跑完最初的5公里。

3个跑步知识小技巧

正确的跑步姿势是什么

慢跑姿势应是目视前方，保持身体正直，身体稍前倾，不要向后倾斜或左右摇摆；放松全身肌肉，以轻快、略带弹跳的步伐向前走；保持肘部弯曲在60-90度，跑步时保持60-90度。身体左右两侧自然平行摆动。自然呼吸，用鼻子吸气，用鼻子或用嘴呼气，必要时用嘴和鼻子同时呼吸；跑步时，前半脚先着地，然后过渡到全脚掌，利用足弓缓冲地面的力量；踩地时也要用力在前半脚，但不要同时用在整个脚底。脚底不宜有擦拭动作，否则会增加前进阻力，容易使脚底疲劳。

跑前热身，跑后放松

跑步前应做好充分的准备活动，如伸展韧带和肌肉、原地慢跑等。尤其是早晨慢跑的人，由于刚睡醒，身体还没有完全活动起来，开始跑步前最好快走几百米，充分热身后再转跑。跑完后不要立即停下来休息。您应该继续步行数百米。待全身完全放松后，尽量对腰、腹、腿、手臂做一些按摩或伸展活动。

每次应该慢跑多长时间？

首先必须明确的是，大多数人跑步的目的并不是为了竞争或者提高运动能力。大多数人这样做是为了提高心肺耐力或减肥。因此，对于已经过了开始跑步适应期、有一定体能基础的跑者来说，应该以较慢、均匀的速度（一般为7-8公里/小时）跑较长时间。一旦出现气短、无法正常说话、或每分钟心率超过180（中老年人170）时，就应该停止锻炼。如果跑步的主要目的是减肥，则应适当降低速度，并相应延长时间。一般来说，有氧运动30分钟后就开始消耗脂肪，40-60分钟是心脏能承受的合适运动时间。

选择跑步场地

有条件的话，尽量在公园、绿地、校园等污染相对较低的地方跑步，因为与快走相比，跑步更加剧烈，呼吸更加急促，更容易吸收更多的汽车尾气和体内漂浮的颗粒物。空气。建议中度以上污染天气在健身房的跑步机上跑步。尽量在平坦的地面上跑步，防止扭伤脚踝；在户外慢跑时，中老年人应避免坡度较大的下坡跑，因为下坡跑时膝、踝关节承受的冲击力较大，容易造成关节、关节损伤。韧带损伤。

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