运动损伤 | 烦人的“跑步膝”，我来教你怎么办
什么是跑步膝？
髌股疼痛综合征在跑步者中很常见，通常被称为跑步膝。
髌股关节疼痛综合征（Pain，PFPS），即所谓的综合征，是一堆症状的统称。 膝前痛、髌骨周围或下方疼痛、髌骨外翻、髌骨软骨软化等都包含在髌股综合征中。 （以下简称PFPS）
简单的说
PFPS 的原因有：
髌骨和股骨的两个接触面相互摩擦，造成软骨磨损，引起炎症和疼痛。
下图是膝关节的侧视图。 你可以看到髌骨和股骨末端摩擦引起的疼痛。
PFPS 更可能发生在年轻人或活跃运动的人身上。 研究表明，美国约20%的年轻人和运动人士患有PFPS，去运动损伤诊所接受膝关节治疗的患者中有25%患有PFPS，可见这种疾病相当严重。 常见的。 由于男女天然骨骼排列不同，PFPS更容易发生在女性（其原因将在后面的章节中解释）。 在我们深入了解这个问题之前，我们首先要给大家介绍一些简单的解剖学和生物力学概念，以便大家更好地理解为什么患有PFPS的人需要加强臀部和骨盆周围的训练。
解剖学和生物力学
髌股关节，顾名思义，是由大腿的股骨和股骨沟上的髌骨组成。 髌股沟由股骨末端两个凸出的髁（内髁和外髁）形成。 两块骨头之间的接触面衬有软骨。 两块软骨之间的摩擦会引起炎症、疼痛和其他症状。 。
髌骨轨迹
当膝关节伸直和弯曲时，髌骨会沿着上图中的髌骨轨道在髌骨沟中滑动。 从伸展到屈曲，髌骨会从上到下移动。 上图中的轨迹是指正常状态。 然而，髌骨运动的路径会受到周围肌肉的拉力影响。
我们来看看髌骨周围的肌肉和软组织。
上图为右膝关节。 右侧是内侧，左侧是外侧。 髌骨内侧有股内斜肌和内侧支持带，髌骨外侧有髂胫束和外侧支持带。 这两个力如果能保持平衡，髌骨就能沿着正常轨迹顺利滑动。
相反，如果一侧张力太大，髌骨就会偏离轨道，造成髌骨与髌骨沟之间的摩擦。
Q角
Q角计算如下
一条线从髂前上嵴连接到髌骨中点，另一条线从髌骨中点连接到胫骨结节。 两条线之间的角度就是 Q 角。
研究发现，Q 角较大的人发生 PFPS 的几率较高。 在文章开头我们提到，这种疾病多见于女性。 其实主要原因是女性的骨盆比男性宽。 从下图可以看出，女性骨盆比男性宽，所以Q角也更大。 这是该病多发于女性的主要原因。
扁平足
另外要提到的是扁平足的影响。 扁平足的人脚部过度内旋，影响向上，导致腿部向内转（如下图），导致髌骨轨迹向外偏移，Q角也会增大。
如果您患有PFPS，建议除了骨盆和腿部力量训练之外，还可以进行运动。 还需要检查脚部是否也受到影响。
PFPS 的原因
根据以上我们知道，PFPS主要是由于髌骨滑动轨迹的偏差造成的。
最常见的原因是髌骨周围的肌肉和软组织之间的张力不平衡，导致髌骨的滑动轨迹发生偏差，从而造成髌骨与股骨之间的磨损。
由于人体的排列和结构，以及现代人的生活方式大多以坐着为主，我们的臀部和骨盆周围的肌肉变得越来越薄弱。
从上图中我们可以发现骨盆外侧的臀中肌，它是稳定骨盆非常重要的肌肉。 当然，背部的臀大肌也很重要，就像盖房子要有坚实的地基一样。 当骨盆足够稳定时，腿部肌肉不需要承受太大的负担。
因此，可以想象，当臀中肌和臀大肌无力时，骨盆就不够稳定，腿部就会受到负担。 阔筋膜张肌及其下方的髂胫束将首先受到问题的影响。
当它们超负荷并超出极限时，肌肉就会变得紧绷，甚至疼痛（这就是另一种常见的跑步者病症：髂胫束摩擦综合症，或ITBS），紧绷的髂胫束会拉扯髌骨。 外侧支持带导致髌骨滑动轨迹向外偏离，甚至髌骨内侧也可能轻微抬高。 这就是常见的髌骨外翻。 结果，髌骨不断地摩擦外侧轨道。 同时，由于髌骨向外移位，内侧支持带也被牵拉，引起髌骨下方及周围疼痛。
另外，除了髌骨周围的肌肉失衡外，膝关节前后的肌肉也会受到影响。 当大腿后侧的腘肌或小腿后侧的腓肠肌过紧时，就会造成髌骨与股骨之间的紧绷。 如果按下，摩擦会更频繁。
PFPS 的症状
PFPS 的治疗和预防
物理治疗分为三个M，（仪器）、（手动）和（运动）。
受伤后，髌骨下方和周围的软组织可能会变得发粘或紧绷。
（乐器）方面：
治疗师可以使用超声波加热、软化组织并促进愈合。
（徒手）：
使用深度横向按摩 (DFM) 分解粘连并促进修复。
对于周围肌肉的不平衡，可以采用手动按摩来放松紧绷的阔筋膜张肌和髂胫束。
（运动的）：
放松紧绷的肌肉，包括阔筋膜张肌、髂胫束、腿筋和腓肠肌。
1.拉伸阔筋膜张肌和髂胫束
2.拉伸腿筋
3.拉伸腓肠肌
另外，还可以选择泡沫轴来按摩这些肌肉，尤其是大腿外侧，这比单纯的拉伸效果要有效得多。
对于稳定骨盆的臀中肌，我们可以通过以下方式进行训练
↑ 侧躺并抬起双腿。 记住保持脚趾朝前，双腿位于身体后方。
↑ 蛤式开合。 双脚并拢，打开和闭合膝盖，将双手放在臀部两侧，以监测臀中肌是否收缩。
除了臀中肌之外，别忘了臀大肌也是腿部的重要基础：
↑ 做臀桥时，记得放松颈部，不要拱起胸部。
除了打好基础之外，别忘了训练膝关节内侧的股内斜肌。 股内斜肌很强壮，因此可以与外侧的髂胫束竞争，防止髌骨向外滑动。
↑两腿夹球深蹲，训练股内斜肌
另外，上述练习主要是预防为主，或者在损伤还较轻的时候适合。 当疼痛不适持续一周以上且不见好转时，就停止拖延，让专业人士仔细评估和治疗，以免耽误黄金恢复期。 ，得大于失。