膝盖受伤，最好在运动中恢复
由马孔多跑步实验室制作
每天总有那么几个跑步者在后台或者文章末尾留言有膝盖问题：
相信很多跑步者都有过这样的经历。 经常有不跑步的人问他们：“听说跑步很伤膝盖，跑了这么久，你的膝盖还好吗？”
很多初次跑步的人在刚开始跑步时，常常因为缺乏跑步知识和技巧而遭受伤害。 当他们遇到伤害时，他们很容易感到恐慌。 之后，他们就谈“跑”，远离跑步。
其实，导致你受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法。
看到很多跑步者对于膝盖受伤非常困惑，那么今天我就和大家聊聊跑步为什么会伤害膝盖，以及膝盖受伤后如何恢复。
为什么跑步膝盖会痛？
据统计，每年有30%~60%的人在跑步时受伤，其中30%~50%与膝盖有关。
跑步时每迈出一步，膝盖就会承受7倍于体重的压力。 如果一个人的体重为70公斤，那么膝盖承受的压力将达到490公斤。 如果重量越大，压力就会成倍增加。
膝关节是人体各项活动中负荷最高的关节之一。 它也是人体最复杂的关节，因此受伤的概率也很高。
膝盖疼痛的类型有很多种，比如膝盖前部疼痛（也叫髌股关节痛）、髌腱炎、髂胫束综合症（跑步膝）、股四头肌腱炎、滑囊炎等，这些疼痛主要集中在膝盖前面。 和侧面。
那么跑步真的那么可怕、那么容易伤膝盖吗？ 人还能跑得好吗？
事实上，早在2016年，美国权威杂志《关节炎护理与研究》就发表了一项研究显示：
曾经跑步过的人，膝盖疼痛的概率为21.1%，曾经跑步但现在停止跑步的人，膝盖疼痛的概率为25.3%，而从未跑步过的人，膝盖疼痛的概率为29.6%% 。
你有没有发现，如果久坐不动，膝盖就更容易受伤，但如果经常跑步，膝盖疼痛的概率就低一些。 这是因为经常跑步可以促进膝盖的血液流动和细胞再生，增强腿部肌肉，使人不易受伤。
那么为什么还有那么多人膝盖受伤呢？
老实说，跑步本身并不会导致膝盖受伤。 无论你是第一次跑步还是经验丰富的跑步者，任何膝盖受伤都绝对不是无缘无故的。 大多是由于没有达到自己的能力而盲目增加、加速，不了解科学训练而造成的，比如：
训练量过大（增加速度、增量过快）、开始跑时没有热身、跑完后没有拉伸、跑姿不正确、身体肌肉力量不够、休息不够、跑得太辛苦超重等问题相关。
对比一下你之前的练习，看看是否出现过上述类似的情况。 然后你就会知道你的问题出在哪里。
膝关节损伤、运动康复
很多人在膝盖受伤后就放弃了自己，从此拒绝运动。 其实，单纯地躺在床上休息、一动不动，并不利于膝盖的恢复。
运动损伤专家表示：关节必须在运动中恢复。 适当的运动可以锻炼关节，提高关节的韧性和抗压能力。 他们经常建议关节损伤患者在治疗后一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复锻炼，在锻炼中恢复关节功能。
预防跑步膝盖受伤的最好方法是多做肌肉锻炼，尤其是臀部肌肉的锻炼。
膝盖受伤为什么需要锻炼臀部肌肉？ 下面就让我来给大家详细解释一下吧。
当支撑脚落地时，为了缓冲反作用力，腿部的每个关节都会准备好吸收这个力。 这称为“闭链动力学”。
当你跑步时，一个关节驱动另一个关节。 如果从踝关节向上逐个关节观察，就会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，等等。
当身体的某个部位受伤时，是因为该部位附近的关节的运动模式发生了变化。 应该稳定的关节变得动态，因此其他关节变得过度稳定或过度移位。
髋关节应该是动态的，以便吸收每一步传递的反作用力。 如果臀部肌肉不足，髋关节就会过度移位，让膝盖承受传递来的反作用力。 长此以往，膝盖就会受伤。
现代社会，人们长时间坐在办公室里，臀部肌肉会严重退化，灵活性和稳定性变差。 一旦他们开始跑步，受伤的风险就会大大增加。 因此，很多跑步者的膝盖、小腿、脚踝等部位很容易受伤，归根结底就是因为臀部肌肉太弱了。
臀桥运动是一个非常好的强化臀部肌肉的运动。 如下图所示：上半部分为标准动作，下半部分为改良单腿臀桥。
1、臀桥是锻炼臀大肌的最佳动作。 它可以帮助女性塑造更有曲线的臀部，同时避免大腿变粗。
2、臀桥可以训练髋部伸展和发力能力。
3、臀桥还可以提高核心能力，激活背部深层稳定肌肉，有助于预防和缓解轻微的背部和腰部疼痛。
4、臀桥非常适合初跑者训练臀肌。
这也是臀桥、髋部推力的变体。 臀部快速向上冲后，并没有静止不动，而是慢慢回到原来的位置。
更高级的练习可以让您重复举重并保持俯卧撑更长时间。 当变得更容易时，抬起一条腿。 或者踩泡沫轴进一步增加难度。
或者在腹部放一个杠铃，难度更大。
尝试其他力量训练
事实上，很多跑步者从来不做力量训练，只是盲目跑步。 如果肌肉力量不足，过多的训练负荷就会转移到关节及其软组织上，久而久之就会出现膝关节的运动损伤。 因此，全面的训练很重要。 跑步者，不要忽视力量训练。
以下是专门针对跑步者的10组力量训练动作，可以有效提高你跑步时所需的臀部、髋关节、股四头肌、下腹肌、腿筋、脚踝的力量和稳定性。
1、单腿深蹲
动作要领：下蹲动作要慢，两腿膝盖不要接触，不要弓背。 每条腿做5-10次。
2.单腿1/4深蹲
单腿站立，用支撑腿做 1/4 深蹲。 小心不要将膝盖内扣或外展。 想象一下你正要坐下，但你的臀部没有接触椅子。 每条腿深蹲20-30次。
3.侧平板支撑
动作要领：臀部不要下垂，身体保持一条直线。 每侧保持 30-60 秒。
4.侧平板支撑提膝
以侧平板支撑姿势站立，然后将膝盖抬起至跑步姿势，每侧保持 30 秒。
5.侧躺并抬起双腿
动作要领：抬起腿时缓慢移动，收回腿时加快速度。 每条腿做20-30次。
6.仰卧骑车
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，抬起双腿，做骑车动作。 速度要慢一些，双腿不能着地。 每次保持30-60秒。
7.靠墙静静蹲下
动作要领：找一个只能维持1-2分钟左右才力竭的角度，每次1-2分钟，间隔15-30秒，连续练习5-10次。
8. 翻盖式
动作要领：侧卧时，上半身由肘部支撑，双腿自然弯曲，膝盖如蛤壳般开合，双脚始终并拢。 每侧重复 20-30 次。
9、单腿平衡
单腿站立，然后抬起膝盖，摆动双臂，摆出跑步姿势。 保持30秒，换腿，继续保持30秒。 如果您觉得很容易，可以在脚下放一个垫子以防止您失去平衡，从而增加难度。
10、弹力带半蹲侧走
需要准备的装备是松紧带。 将松紧带系紧并将其放在双小腿外侧。 保持上半身挺直，以半蹲姿势侧身行走。 保持20-30秒。
以上10个动作为一组，重复4-6组。
每天花15-20分钟做这10组动作，就能打造无伤的身体，让你更好地享受跑步运动带来的快乐。
延伸阅读：《为什么慢跑会伤膝盖？》 事实上，你可能不明白什么是“慢跑”。 为什么跑步后腿会酸痛、膝盖不舒服？ 跑步动力来源错误》》视频| 跑步时膝盖外侧疼痛怎么办？ 》
互动：你在跑步时还遭受过哪些跑步损伤？ 或者你现在还被哪些伤病所困扰而想要寻求康复方法？ 请在文末留言。
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