40分钟慢跑多少公里算？
文/小白进阶训练营 小白的精品，原创精品
慢跑40分钟可以帮助减肥，主要针对体脂率超过正常值20%以上的肥胖者。 40分钟的有氧跑可以帮助减肥，但每天跑步却没有效果。 为什么？
慢跑是一种慢节奏的有氧运动，配速为每公里8分钟。 其门槛低、大众化、减肥快是吸引人们加入慢跑的最大优势，尤其是体脂率在25%以上（男性）和体脂率较高的人群。 超过18%（女性）的减肥效果突出。 每次慢跑40-60分钟可以消耗大量脂肪，但每天跑步很容易造成肌肉疲劳。 过度运动而不及时补充营养，会很难达到过度恢复的效果。 相反，会出现肌肉拉伤和脂肪反弹。
因此，最好的慢跑是每隔一天40分钟，专门针对肥胖者，科学有效地减肥。 那么慢跑怎样才能达到效果呢？ 今天小白就来说说跑步和减肥的关系，避免陷入跑步的误区。
为什么慢跑可以帮助减肥？ 如何科学有效地慢跑？ 慢跑减肥有哪些误区？
01为什么慢跑可以减肥？
慢跑之所以能成为低门槛的大众减脂运动，是因为它主要可以消耗体内脂肪，从而达到减脂、收紧肌肉的目的。 这与跑步时涉及的肌肉有关。 如果你想了解为什么慢跑可以帮助你减肥，你需要了解在哪里练习跑步。
1.收紧股四头肌，减少大腿脂肪
首先，慢跑减肥的首要任务是双腿。 人的腿部主要有三大肌群：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腿筋、小腿腓肠肌。 最让人恼火的是大腿前侧的股四头肌。
通过伸展膝盖和弯曲臀部来减少脂肪。 大腿前部的股四头肌是推动腿部向前运动的肌肉。 如果想要正确慢跑而不伤膝盖，就需要大腿股四头肌伸展膝盖、弯曲臀部，才能正确完成慢跑。 长远来看，利用身体自身的重量来增加大腿前侧的爆发力，利用双腿跑步的力量来燃烧腿部多余的脂肪。
协调肌肉群以获得肌肉
跑步时，大腿前侧的股四头肌需要增加肌力，才能维持长时间的慢跑。 因此，股四头肌通过协调大腿后侧的肌肉来稳定髋部和胯部的重心。 经过40分钟以上的长期减脂运动，逐渐增加腿部肌肉，可以提高跑步耐力，保持持续的脂肪燃烧，长期提高新陈代谢。
无论是减脂还是增肌，慢跑对于瘦大腿都有非常好的效果。
2.减少腓肠肌的大小，增加小腿肌肉的大小
慢跑对腿部的影响包括腿筋肌肉。 通常所说的增加小腿凸出肌肉，实际上是收紧肌肉尺寸和密度。 小腿肌肉有力、充分伸展，这也是减脂的标志。
为什么慢跑能有效减少小腿脂肪？ 如果你想要长时间慢跑并且有爆发力，仅仅依靠大腿是不够的。 慢跑时必须利用小腿后侧的腓肠肌来完成踢腿动作，达到腿部的爆发力。
3、前后摆动手臂，减少手臂脂肪
慢跑除了腿部的大肌肉群外，还需要手臂的前后摆动来带动跑步速度和爆发力。 因此，二头肌和三头肌是参与慢跑的手臂肌肉。
肱三头肌是上臂后部的典型肌肉群。 它是一个小核心肌肉群，专门用于伸展肘关节和肩关节。 通常很难通过原地训练来增加多余的脂肪。 慢跑是需要这块肌肉最大力量的有氧运动。
肱二头肌是帮助前臂放松和弯曲肘部的关键肌肉。 慢跑时，前臂需要平行向前推动以提高速度，因此需要加强这块肌肉，使其变得更有力量。
02如何科学有效地慢跑？
慢跑是一项耗时但有益的有氧运动。 掌握慢跑动作和误区，才能科学跑步，有效预防误区。
1.如何慢跑？
(1)身体前倾
我们知道，慢跑时要想保持身体稳定，就必须上身前倾30度，并始终保持腹部和臀部抬高。 这是因为如果你伸直身体而不向前移动，很容易对腰肌施加压力。 只有向前的重力才能避免向后补偿。 现象。
(2)弯曲臀部，踩在地上
慢跑看似简单，却很容易造成髋关节衰竭。 髋部传递是跑步中最容易被忽视的环节。 我们常说的送臀，就是一开始就伸展右腿，将臀部向右腿倾斜，围绕髋关节旋转臀部15度角。
慢跑时如果没有挺臀，就会导致整个过程中上半身不前倾，双腿向前跨步。 时间一长，腿部肌肉就会酸痛，就没有减肥效果了。
脚底牢牢地踩在地上，膝盖稍微弯曲。 用脚掌踩地，可以缓解膝盖的压力，防止因踮脚尖踩地而引起的小腿后部肌肉酸痛。
(3) 手臂摆动范围
我们常说跑步配速决定热量消耗，指的就是肘部位置和手臂摆动幅度。 正常情况下，手掌微握成空拳，肘部置于腰侧，前臂与后臂夹角为90度。
手臂摆动幅度决定跑步速度。 距离身体2厘米就算慢跑。 距离身体越远，手臂幅度越大，速度越快。
2、有哪些误区？
慢跑要想有效，不仅需要正确的动作，还需要找到方法。 关于跑步的两大误区是80%的人都会遇到的问题。
(1)每天跑步
为了快速减脂，短时间内收到效果，很多人每天坚持慢跑30分钟以上。 频繁运动或长时间慢跑长达2小时，是身体能量受损、运动过度的表现。
在减脂增肌练习中，超量恢复的原则值得重视。 有氧跑步消耗大量脂肪和糖的同时，身体营养也会流失。 乳酸积累和肌肉生长也会加速肌肉拉伤。 只有在第二天休息时补充蛋白质等营养物质，增加能量，休息后的体力才能比之前更高。 更好的减肥效果。
这就是超量恢复：营养消耗——肌肉撕裂——营养补充——体力恢复——超越之前。
(2)步伐太慢，走走停停
这是跑步中最常见的现象。 很多身体素质较差的人，常常停下来休息或者四处走走。 有些人认为这是慢跑。 运行速度很慢，运行速度很长。 这使得即使你慢跑也很难减肥。
我们说每公里8分钟的配速是针对体脂率高的肥胖者的。 体脂率正常的健身人士需要每公里6分钟左右的配速。 决定减肥效果的是配速和持续时间，而不是慢跑的距离。
慢跑时，需要努力到底。 当遇到呼吸困难的瓶颈期时，需要降低速度，调整到最后才能突破极限，挑战更高的配速。 但你不能停下来走，因为当你再次跑步时，你的身体会以较慢的速度消耗更多的能量，达不到效果。
03写在最后
慢跑40分钟以上就会开始消耗脂肪。 任何2小时以上的有氧运动都可以保护身体，防止运动过度、肌肉拉伤。
三分运动，七分饮食。 慢跑前后，需要吃天然低脂食物，补充维生素和碳水化合物，以维持身体机能。 适当补充蛋白粉、虾、鸡肉等高蛋白物质，使肌肉愈合并重新生长，补充身体流失的能量和营养。