提高跑步耐力的 6 个技巧，让您轻松跑得更远、跑得更快

随着跑步训练的提高，现在可能感觉具有挑战性的跑步距离将会变得轻松。当你有这种感觉时，就说明你的耐力水平得到了提高。我们并不是说跑马拉松很容易，而是有一天当你回顾你的训练时，你会发现你克服了很多困难和挑战。跑步耐力的提高来自于你训练的稳定性，这意味着你必须每周持续进行多次跑步训练。经过几周的持续训练，可以帮助自己建立稳定的有氧基础，不断积累体能。如果你想提高跑步耐力，没有捷径，也没有快速的方法可以轻松打下坚实的有氧耐力基础。一般认为，你需要持续跑步至少10天到4周，才能感受到跑步给你带来的变化。

在开始准备提高跑步耐力水平之前，您需要对自己当前的有氧基础进行现实的评估，并据此制定后续的训练计划。无论您是准备跑前 5 公里的新手跑步者，还是准备在马拉松后期提高耐力并避免撞墙的经验丰富的跑步者，都不要过度训练。让自己容易受伤。

增强跑步毅力和耐力的 6 个秘诀

1.继续训练

为了增强你的有氧能力，提高你的跑步耐力，让你跑得更远更快，你需要继续进行跑步训练。持续的跑步训练可以打好有氧基础，增强跑步能力。您的有氧能力，即肌肉利用氧气的能力，也需要增加您的肌肉力量。当您开始每周增加一些跑步训练时间时，您可以降低跑步的强度和速度。速度与耐力有关。你的目标应该是每周训练3到4次，每次至少30分钟，这样你就能慢慢适应长跑训练，每周比上一次跑得更远。

提示：保持跑步训练的一致性是增强跑步耐力的关键。

2.练习长跑

为了能够跑得更远，在实际跑步训练中必须能够达到这个距离。跑步训练中可以增加跑步时间5到10分钟，或者增加跑步距离0.5到1公里。这听起来可能不多，但这是一个积少成多的过程。慢慢积累的训练效果会让你不断提高跑步成绩。当您准备参加半程或全程马拉松时，您需要每周用 30% 到 50% 的比赛时间进行训练。当你长距离跑步时，你是否以缓慢但稳定的速度跑步？许多人试图在长距离比赛中跑得快，并始终坚持保持强壮。事实上，你需要慢慢提高，把注意力集中在跑步的距离上。请记住，配速取决于您的耐力水平。

提示：放慢跑步速度，集中精力推动自己走得更远。

3.节奏跑

节奏跑通常比常规训练跑的距离更短，配速更高。节奏跑训练你的身体以更快的速度排出乳酸。这意味着您可以在疲劳和乳酸堆积迫使您放慢速度之前跑更长时间。此功能还将使您的轻松跑步配速或计划的比赛跑步配速感觉更轻松。这种跑步配速是提高跑步速度的关键。节奏跑应该是一种既舒适又困难的感觉，持续20到40分钟。对于更高水平的跑步者，可以继续这个训练60分钟。训练时，你不应该冲刺得太用力，以致感到上气不接下气。相反，您应该在整个跑步过程中保持具有挑战性但可持续的配速。

4. 通过饮食来获得耐力

这意味着你必须吃碳水化合物！对于跑步者来说，应该特别注意碳水化合物。您需要碳水化合物占每日卡路里摄入量的 55% 至 65%。这并不意味着您每餐都会吃大量面食，但您确实需要控制碳水化合物的摄入量，以确保为训练提供能量。在长跑之前，一定要以碳水化合物为主的膳食。如果你发现自己在跑步训练中感到疲倦，感到有些沮丧，或者感觉自己无法完成跑步训练，就应该增加碳水化合物的摄入量。你应该选择复杂的碳水化合物，如全谷物、糙米和燕麦片，而不是精制碳水化合物和含糖食物，这只会增加你的血糖负担，导致血糖水平快速上升和下降。

5.恢复

跑得越远，挑战就越大，因此您需要确保身体在跑步之间得到充分恢复。良好的恢复来自于营养饮食、伸展运动和充足的睡眠。跑步结束后 30 分钟内，吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的优质膳食或能量棒。这是一个最佳的恢复窗口，您的身体可以最佳地吸收营养并快速补充能量。

6. 经济运行

优秀的跑步技术可以让你成为更有效率的跑步者。如果你能更有效地跑步，你就可以在相同的健康水平下跑更远的距离，而不会很快感到疲劳。良好的跑步技术会让你的身体在跑步过程中起落幅度很小，确保你的脚步在身体重心下方，跑步节奏为每分钟170到180步。同时，你还需要减轻自己的体重，这也会增加你的跑步经济性。