如果你跑步后感到疲倦，可能是因为你的呼吸节奏不对。

随着全民健身意识的提高，跑步作为最简单、最容易的锻炼方式，越来越多的人加入了跑步者的大军。然而，大多数跑步新手并不了解跑步时正确的呼吸方法。不仅容易分心，也不利于绩效的提高。这里有一些技巧可以帮助您更轻松地跑步。

在开始跑步之前，我们通常会做一些伸展运动。伸展运动时屏住呼吸会使身体高度紧张，影响身体的伸展。我们做伸展运动时，每个动作需要保持30秒左右，深呼吸5到8次。每次呼气时尽量扩大伸展范围，使呼吸使身体进入最佳的运动状态。

有人可能会有疑问：跑步时应该用腹式呼吸还是胸式呼吸？事实上，胸式呼吸和腹式呼吸两种呼吸方式是同时存在、共同作用的。跑步是一种有氧运动，因此跑步需要较高的摄氧量。一般来说，跑步者同时进行胸式和腹式呼吸，但跑步时更多地采用胸式呼吸。因此，胸式呼吸相对占主导地位，但这并不需要跑步者主动控制，因此无需过于担心。在此刻。

呼吸的节奏也很重要。例如，跑三步时吸气或呼气；如果跑得快，可以每吸一口气跑两步，每呼一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到喘不过气来，你可以在每次吸气或呼气时迈出一步。慢跑可以通过吸气5秒、呼气5秒来完成。最好的方法是尝试几种不同的呼吸节奏，找到最适合您的呼吸节奏。

同时用鼻子和嘴巴呼吸时，嘴巴不必张得太大。你可以将舌头向上卷起。这样可以延长空气在口腔中停留的时间，减少空气对我们呼吸道的刺激。

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直接刺激喉咙和气管，很容易引起呼吸道感染、炎症、咳嗽，甚至气短，难以继续跑步。当达到最大运动强度的3/4时，建议同时通过鼻子和嘴巴呼吸。如果只用鼻子呼吸，吸入的氧气量就会受到限制。

跑步后注意呼吸放松。很多人都知道运动后需要拉伸，却忽略了调整呼吸。其实，及时调整呼吸方法也是运动放松的一部分，不可忽视。

可以用左手中指堵住右鼻孔，吸气4秒。然后再屏住呼吸4秒，将手指从右鼻孔移开，慢慢呼气，另一侧重复。跑步后15分钟使用这种呼吸方法，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床时这样做也可以帮助清理鼻腔。

跑步时避免浅胸式呼吸，注重深腹式呼吸。通过鼻子和嘴巴呼吸，但主要是通过后者。尝试几种不同的呼吸节奏，然后选择一种让您感觉最舒服的呼吸节奏。随着时间的推移，最佳的跑步呼吸技术将会自行发展。

图片来自网络

———————————————————————

主办单位：河北省体育局

制片人：马轩

编辑、校对：何万轩