经常跑步的朋友应该多吃什么？

跑步的感觉很好，尤其是当天气凉爽并且你穿的运动鞋很合脚的时候。然而，唯一让你感觉不舒服的是跑步前的一顿饭让你的胃在晃动。不幸的是，大脑无法强迫身体加速消化。因此，运动营养师认为，合理安排进餐时间、考虑跑步强度、了解哪些因素能有效为身体补充营养最为关键。然而，不要指望第一次就能获得正确的跑前营养策略；它需要一个反复试验的过程。

跑步前吃什么？

虽然营养学家对于跑步前应该吃什么没有硬性规定，但每个人都需要碳水化合物。与需要较长时间被身体分解的蛋白质和脂肪不同，碳水化合物为身体提供快速的能量来源。

虽然确切的摄入量取决于跑步者的身材、性别和技能水平，但平均指导方针是在跑步前摄入 25 至 50 克碳水化合物。

长跑前吃什么？

长跑（10公里以上）前，宜吃一些能让人有饱腹感、提供充足能量、胃部感觉舒适的食物。由于这次跑步需要很长时间，因此您需要吃一顿丰盛的饭菜，或者至少吃一份营养均衡的零食。

根据您的消化速度，这顿饭应该在跑步前 30 分钟到 3 小时之间食用。如果您打算吃零食，目标是至少 15 克碳水化合物、一根香蕉加花生酱或燕麦片。如果您计划享用一顿丰盛的大餐，请选择红薯、新鲜水果和蔬菜或任何含有 300 至 400 卡路里热量的碳水化合物（例如豆制品、豌豆、南瓜、燕麦片或谷类食品）。

虽然你吃什么完全取决于你的消化速度，但营养学家建议人们在跑步前不要吃乳制品，因为它需要更长的时间才能被胃分解。任何富含膳食纤维或含有人造甜味剂的食物也会引起胃部不适。

由于跑步时间较长，您需要在跑步期间吃零食，特别是如果跑步持续时间超过一个小时。在这种情况下，您可以提前在腰包中放入零食。您可以选择能量胶或便携式食品，如干果（如枣子和葡萄干）、椒盐卷饼或能量棒。

长跑时，遵循每小时补充30～60克碳水化合物的标准。如果您在长距离跑步前吃得不够，请在跑步期间每 15 分钟喂一次。

冲刺（或间歇）前吃什么？

如果你打算增加跑步强度，跑步前至少2小时吃一顿清淡的饭，或者吃简单的碳水化合物（如花生酱和蜂蜜面包、花生酱和蜂蜜面包等）30分钟跑步前。香蕉、能量棒等）。

除非您担心低血糖发作，否则不需要随身携带零食。最好将冲刺跑安排在下午或早餐后，因为此时您将有足够的能量以避免耗尽糖原。

恢复跑前吃什么？

恢复跑（例如在艰苦的力量训练之后）不需要更多的营养计划。只要一日三餐吃饱了，就可以去恢复跑了。在踏上跑步机或走出去之前，您不需要在胃中腾出足够的空间来容纳碳水化合物。

不过，不要什么都不吃，更不要做这种空腹跑步。吃点零食，例如一块水果或三明治，以在跑步过程中保持血糖水平稳定。

跑步比赛前吃什么？

由于此时是检验训练成果的关键时刻，所以不要尝试吃以前没有吃过的食物，尤其是容易紧张、肠胃功能敏感的跑者。

比赛前一天晚上的晚餐没有必要吃大量碳水化合物。均衡摄入蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物（如纯烤鸡肉、红薯或少量意大利面、水果和蔬菜沙拉以及鳄梨）。

比赛当天，早餐吃碳水化合物和健康脂肪（例如花生酱百吉饼、燕麦片、水果和蛋白粉）。比赛前不要喝咖啡，因为咖啡因是一种利尿剂，可能会导致您在比赛期间无法控制地小便。

零食方面，可以准备一些能量胶、椒盐卷饼、能量饮料等，保证食材干净、新鲜、安全，避免沿途出现腹痛、腹泻等意外情况。当您成功冲过终点线时，用 200 至 300 卡路里的零食庆祝自己，例如奶昔、原味酸奶或鳄梨，以快速启动恢复过程。