三套跑步机模拟山地跑步训练方案，助你轻松克服斜坡

跑步机模拟山地跑训练

北京时间2月24日，使用跑步机，我们可以模拟多种类型的跑步条件，进行多种锻炼。近日，一位名叫的跑步爱好者问：如何使用跑步机来模拟山地跑步训练？

事实上，利用跑步机的倾斜度对你的力量和耐力来说是一个很好的锻炼。这个春天，如果无法在户外锻炼，在室内依然可以达到山地跑训练的效果。

方法一：强化训练（50分钟）

这种训练强度大，可以间隔间歇，有效提高身体的新陈代谢。

步行2分钟热身；

轻松跑5分钟；

重复以下动作8组：以4%~5%的坡度在红线区域跑90秒，用力呼吸，不要说话；以 0% 的坡度慢跑 3 分钟以恢复；

步行2分钟，放松身体。

注意：登山训练的有效性很大程度上取决于慢跑恢复的质量。在开始下一次训练之前，请确保您的呼吸和心率平静下来。

方法2：山地锻炼（45分钟）

这是节奏跑和爬山训练的有效结合。它会提高你的红线门槛，让你更适合应对丘陵比赛场地。

步行2分钟热身；

慢跑8分钟；

重复第 1 组：以 1% 的坡度跑 5 分钟。如果您使用心脏监测仪，请更加努力地提高心率。

恢复组1：慢跑或步行2分钟恢复；

重复第2组：以2%的坡度跑5分钟，配速与上一组相同；

恢复组2：慢跑或步行2分钟恢复；

重复第3组：以3%的坡度跑5分钟，配速与上一组相同；

恢复组3：慢跑或步行2分钟恢复；

重复第4组：以与上一组相同的配速以4%的坡度跑5分钟；

恢复组4：慢跑或步行2分钟恢复；

慢跑5分钟；

步行2分钟降温。

注意：这种训练可以将你的身体状况调整到最佳状态，因为每次倾斜角度增加，你都需要付出更大的努力。

方法三：山地长跑训练（50至60分钟）

这项锻炼可以帮助您适应山区条件下的耐力。

步行2分钟热身；

慢跑8分钟；

重组 3：在黄色区域或区域 2，以 3% 的坡度以轻松、低强度的心率跑 1 英里；然后以更快的配速以 0% 的坡度跑 2 分钟，保持心率处于橙色区域或 3 区，以模拟下坡速度；然后，再跑上坡，再跑下坡；

慢跑5分钟；

步行2分钟降温。

注意：通过调整速度，您可以真实地模拟在山地地形上跑步。如果您在上坡时无法将心率保持在黄色区域，请降低坡度百分比或快步行走，直到您的身体能够做到这一点。超级马拉松运动员可以尝试快走，以将精力保持在适当的水平，这种训练对长跑运动员很有用。

（另外）