如何有效慢跑？做好3件事，让慢跑成为你的保护神

我是一名非常普通的大众跑步者。虽然我跑步已经有七八年了，但还没有成为一个成熟的跑步者。

跑10公里是跑步者的第一道门槛

我记得我7年前开始跑步。起初，我的跑步很随意，想跑多少就跑多少。我不知道跑步的套路和规则。后来，我加入了跑步团，经常参加跑步团的活动，逐渐了解了一些关于跑步的常识。还配备了一些常用的跑步设备。但跑团里的活动大多都是抱着攀比的心态，想强的状态。最初的跑步是一种情绪化的跑步。那几年跑步期间，有很多次每天都跑，甚至每天跑10公里以上，一个月的跑步量达到300多公里。这样的跑步量和跑步频率适合60多岁的跑步者。这是非常残酷的。所以我因跑步而受到了一些身体伤害。只是伤势并不严重。休息了两天三天就基本康复了。我没有停止跑步太久。但现在想来，这样的跑步情况是非常危险的。

通过这一阶段的跑步练习，我充分认识到慢跑是跑步中最重要的部分。不以健身为目的的跑步不会长久，也永远不可能跑得更远。那么如何慢跑呢？

慢跑是跑步的本质

首先，慢跑的频率非常重要。作为慢跑，每周可以跑 3 到 5 次。每次跑30至60分钟。只要坚持这样的慢跑频率和量，就可以彻底增强体质。

其次，做三点慢跑的效果更是惊人。

首先是掌握慢跑的强度。你可以通过慢跑时的自我感觉来掌握慢跑的强度。一般来说，比如慢跑时的呼吸状态。每四步呼气一次，每四步吸气一次。在通过口鼻呼吸的呼吸状态下跑步，可以得到比较满意的慢跑强度。另外，慢跑时要注意心率。跑步时的心率约为最大心率的70%。下限不低于60%，上限不超过80%。当然，也可以用配速来把握慢跑的强度，一般来说就是配速。不少于6分钟。即使是7分钟的配速，甚至7分30秒的配速也可以称为正常的慢跑。

休息和恢复与跑步同样重要

二是要注意身体的休息和恢复。跑步和休息同样重要，应该齐头并进。俗话说，跑步不疲劳是浪费，跑步不恢复疲劳就是自杀。因此，我们要学会休息和恢复，促进跑步能力和水平的提高，保证跑步时身体不受伤。不跑步的日子，可以直接休息，不做任何运动。您只能做家务和必要的日常活动。当然，你也可以通过散步、骑自行车、跳广场舞、打太极拳来进行这种间接的休息。这样可以达到跑步疲劳后恢复的目的，以利于下次跑步，避免对身体造成伤害。

合理的饮食有助于支持跑步

三是合理饮食作为慢跑的燃料。注意早餐以营养为主，鸡蛋、牛奶、面包等缺一不可。对于重要的午餐，您可以吃一些水果和大量蔬菜。必不可少的是鸡胸肉、牛肉、虾等。简单的晚餐吃一些容易消化的食物，比如粥加面包鸡蛋等。

总之，关键是运动要适量，方法要科学，再加上适当的饮食和充分的休息和恢复。坚持这四个原则，慢跑就能成为跑步者的保护神。