最新肺部健康自我评估方法，经常跑步会增加肺活量！

近日，一段简单测试用户摄氧量和肺功能的视频在网络上广泛流传。不少国内网友看完后表示很难。坚持跑步、自称心肺功能良好的人们想知道，自检后结果会怎样？

（视频来源▲医僧王昆转）

红线是吸气时间。从A处屏住呼吸，不要喘气，至少屏气到B处。这说明你的肺功能基本正常，没有感染COVID-19或者至少感染了无症状的COVID-19。很多网友看完视频后表示，觉得有点难，可能是你的肺活量真的不够。

事实上，自我测试心肺功能的方法有很多。 2020年2月，原国家女子长跑队教练、火车头体协马拉松队教练陶少明发微博，介绍了一种简单的自我检测肺部健康状况的方法。经常锻炼和跑步的人群肺活量一般要高10%。这是真的？跑者可以自我测试一下：

经常跑步可以增加肺活量

肺是人体呼吸系统中最重要的器官。它们担负着呼吸调节、免疫功能、肺循环、造血等许多重要功能。它们也是健康的第一道防线。

在陶老师的陪伴图片中，他指出，日常生活中如果想了解自己肺部的健康状况，可以通过检测肺活量来监测。这也是一种比较简单粗暴的方法。最直接的操作就是屏住呼吸。

深吸一口气并屏住呼吸。如果坚持50秒以上，说明你的肺功能足够强大，不用担心肺部健康。如果你屏住呼吸40秒，说明你的肺部仍然健康。如果你无法屏住呼吸30秒，你就要注意了。

肺活量是指用尽全力吸气后所能呼出的空气总量。肺活量是检测肺功能最直观、最客观的指标。健康状况较好的人肺活量较大。

肺活量测试值低，表明机体吸收氧气和排出废气的能力较差。一旦身体需要消耗大量氧气，就会出现供氧不足，导致头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中等，出现记忆力减退、失眠等不良反应。

肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。 20岁之前，肺活量随着年龄的增长而逐渐增加，但20岁之后，增加就不明显了。成年男性的肺活量约为3500-4000毫升，成年女性的肺活量约为2500-3000毫升。肺活量随着年龄的增长而下降，每 10 年下降 9% 至 27%。

但长期坚持体育锻炼的人，仍能保持正常的肺活量。如果他们经常锻炼，尤其是跑步者，这个值会增加10%。您可以在空闲时间简单地测试一下。

经常进行体育锻炼，特别是有氧运动，可以提高心肺耐力。有氧运动有助于促进心肺健康，提高身体循环和利用氧气的能力。

肺活量≠最大摄氧量

在运动生理学领域，评价心肺功能好坏最直接的数据就是最大摄氧量（）。它代表了人体在剧烈运动时每分钟能吸收的最大氧气量。它被称为评价耐力水平的黄金指标，也是耐力运动员的重要选拔标准之一。高水平的最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

因此，最大摄氧量并不等于吸入的氧气量，因此并不意味着肺活量越大或呼吸频率越快，摄氧量就越大。

摄氧量是吸入的氧气量与呼出的氧气量的差值，也就是身体实际使用的氧气量。运动时，肌肉使用氧气，氧气首先必须通过血液输送，然后通过毛细血管输送到肌肉细胞中。氧参与肌肉细胞线粒体的氧化反应。提高这些链接的能力将有助于增加摄氧量。

如何提高最大摄氧量？

根据医学研究，最大有氧能力（最大有氧能力）通过训练只能提高5-25%，另外72-95%主要受遗传因素影响。仅靠力量训练并不能增加最大摄氧量。

虽然跑步训练的提升并不大，但我们也需要通过持续的训练来维持目前的状态。数据显示，如果停止训练2周，有氧工作能力就会明显下降；如果停止训练4-12周，心肺功能就会下降。下降了50%；停止训练半年后，心肺功能恢复到训练前水平。

另外，短期训练无法提高最大摄氧量。通常需要训练10-20周才能见效，每周至少训练2次才能有效提高。

1、锻炼心肺能力，增加最大摄氧量

对于高级跑者来说，当肌肉的有氧能力稳定后，就该开始锻炼心肺能力了，这样最大摄氧量才能不断增加。

在这个阶段，训练可能会相当艰苦，因为你必须将身体推至氧气极限，而你的身心会抵制你维持强度的意愿。为了增加身体的最大摄氧量，跑步者必须保持2分钟以上的高强度训练。

2.通过间歇跑增加最大摄氧量

通过间歇训练，心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平。多次重复刺激训练可以提高肺活量和肺通气效率。

同时心脏的收缩力加强，心脏容积增大，心输出量增加，心脏的泵血功能增强，从而改善血液循环功能，为肌肉运动提供必需的能量物质。

通过间歇训练，心脏容积比原来增加1/5，心搏出量增加。随着心肺功能的增强，身体的最大摄氧量也显着增加，表现逐渐提高。间歇训练方法中，小编最推荐的就是亚索800，大家不妨一试。

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