短跑训练方法——跑步技巧和100米短跑技巧

短跑训练是田径运动的一个分支。是对参加田径短跑的运动员有计划的业余或专业训练的总称。以下是unjs小编为您收集的冲刺训练相关内容。希望对您有所帮助！

概述

根据训练时间不同，冲刺训练包括：短期训练（一周至几个月）、以年（学期）为单位的年度（学期）训练、专业团队全年训练等。冲刺训练的内容一般包括：起步训练、起步后加速训练、中途跑训练、按跑段分类的冲刺训练；按训练性质分类：速度训练、力量训练、灵敏度训练、灵活性训练、耐力训练等；训练有一定的时间开始和结束：前期训练、中期训练、赛前训练、比赛期等；还有针对高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段有很多种。一般教练员会重点关注短跑最基本的素质如力量、速度、速度耐力等，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上坡跑、下坡跑训练方法、间歇跑、变速跑等。跑步、重复跑训练方法、牵引跑、顺风跑训练等。

短跑训练方法

1. 踢回并跑

行动要领

1、上身保持直立或稍前倾，双臂自然摆动。

2、主动向前上方摆动摆腿，扭转躯干，用侧髋带动大腿充分向前。

3、摆动腿的同时，另一条腿主动下压，脚前掌着地，然后缓冲膝、踝关节，然后快速转后踏板。

4、回踢时，摆腿先送髋，膝、踝向后推。空中阶段重心应向前。在空中时要放松，双腿交替的频率要快。

2. 小跑

行动要领

1、保持上身挺直，肩膀放松，双臂自然地前后摆动。

2.放松髋、膝、踝关节。迈步时，膝盖向前摆动，臀部轻微旋转。

3、摆动腿膝盖向前摆动时，另一条腿的大腿主动下压，前脚掌着地。落地时，膝关节伸直，脚跟抬起，踝关节有弹性。

3.双腿向后踢并跑

行动要领

1、上身直立或稍向前倾斜，双臂自然前后摆动。

2.前脚掌着地。当它离开地面时，前脚用力接触地面。离开地面后，小腿向后踢，大腿折叠。膝关节放松，脚跟靠近臀部。

4、折腿跑

行动要领

1、上身直立或稍向前倾斜，双臂前后摆动。

2、踢完后，立即将大腿向前上方抬起并收回小腿，放松膝关节，将大腿和大腿充分折叠，折叠的同时向前摆动。

3、摆动腿折叠向前摆动的同时，另一条腿的大腿主动下压，脚前掌着地，缓冲膝关节。

5、跑步时抬高双腿

行动要领

1.保持上半身挺直或稍微前倾，前后摆动手臂。

2.主动将大腿向前摆动至水平，并轻微带动同侧臀部向前。大小腿尽量折叠，脚跟靠近臀部。

3、抬起一条腿的同时，主动压下另一条腿的大腿，直腿的前脚掌着地，抬起重心，用踝关节缓冲。

跑步技巧

1.跑步是一项循序渐进的运动

一开始不要太着急。人体有一个适应运动的过程。跑步也需要一个适应过程。刚开始跑步时，可以从慢跑开始，然后逐渐增加速度和时间。

有些人一开始跑步就想跑马拉松，这是错误的。它会让你过度劳累并削弱你跑步的动力。

2、合理安排跑步频率

有人会说，跑步必须每天坚持，才能达到减脂的效果。事实上，如果身体在长时间运动后没有得到适当的休息，很容易对身体造成二次伤害。

这样的锻炼效果得不偿失。如果您是跑步新手，请尝试每周跑步大约 3 次。每次跑20分钟左右。等身体适应以后，可以在此基础上增加跑步时间和强度。但每周跑步大约五次就足够了。

3.不要一直以一种速度跑步。

不要一直在一种地形上跑步。一开始，尝试在步行和慢跑之间切换。随着耐力的提高，您可以在慢跑和适度跑步之间交替进行。在跑步地形的选择上，尽量选择有上坡和下坡的路段进行跑步。这种跑步方式可以燃烧更多的卡路里。同时，也避免了运行过程过于枯燥。

当然，有效的跑步减肥计划还包括饮食调整。不要以为一旦开始跑步和锻炼，就可以忽略饮食了。跑步时要小心，跑步时体重可能会增加。很多人在运动时燃烧的热量很多，食物的摄入量也增加很多。吃更多的卡路里。

不过，跑步也需要身体健康，所以一定要吃一些适当的食物，比如多吃新鲜蔬菜和水果，少吃主食和淀粉类食物。

100m短跑技巧

1、比赛前深呼吸，比赛过程中尽量不要呼吸。

2、前30米重心前移，中间向后调整，后30米准备压线。

3、摆动手臂时，伸直手指，想象它像一把锯子。

4. 一开始用脚趾，中间及更远的地方换用脚掌。

5、手臂摆动要有力度和速度。

6、跑步时要自信。跑步前应该让自己兴奋起来，让大脑运转得更快，这样开始时就能以最快的速度冲出去。

7、跑步时保持重心高。这也是一个提示。你必须把自己想象成一个身高约1.9米、腰部挺直的高个子男人。

8、跑步时要有自己的节奏，不要受到别人节奏等外界因素的干扰。

9. 将脚放在脚底上，用力向后推。抬起双腿后，不要抬得太高。这会延长你在空中的时间，为你创造好成绩设置障碍。但前进时必须使用它。用尽你所有的力量去前进。

冲刺项目是极端强度的工作项目。生理生化理论认为，极限强度工作是由无氧代谢提供能量。冲刺技术要求人的躯干稍微前倾，但不能弯腰。双臂应弯曲于体侧并前后摆动。可见，短跑对技术要求特别高。它是一项激烈的运动，要求全身协调性、反应速度快、灵活性高、强度大。

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