健康很重要，想跑步就得吃饭！

健康很重要，想跑步就得吃饭！

从遥远的过去到现在，我们的人体组织已经发生了变化。 人类有一种遗传特征，使我们能够像猎人一样，在长期饥饿和恶劣的气候条件下生存。 这是定期、高强度体力活动的结果。

社会的发展和进步，让我们很少需要运动，但我们却常常吃得过多，所以我们需要额外的运动来保持健康。 这导致我们人类患上了一些“财富病”，即由5种非常著名的流行病组成的所谓代谢综合症。

这五种流行病是肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和动脉粥样硬化。 医疗费用昂贵，治疗心血管疾病的设备也很多，但人间悲剧却更多。 心血管疾病已成为现代社会主要的死亡原因。 除了显着的心血管风险外，这些疾病还可能导致行动不便、精力不足、食欲不振、影响情绪，并导致丧失自信和个人安全感。

定期进行有氧运动，无论是步行、登山、跑步、游泳、滑冰还是骑自行车，都可以预防和降低这些心血管风险。 在所有这些运动中，跑步是最有用的运动之一，因为它是最有效的：简单、便宜、一个人就能完成，而且不会占用我们太多时间。 长期适度的长跑可以帮助减肥，改善心情，延缓疲劳的发生，给人一种轻松、积极的感觉，从而提高个人的生活质量。

在常见的医学建议（健康、均衡的饮食，避免摄入过多的热量和动物脂肪；早餐很重要；应该戒烟；应该避免压力等）中，我们知道应该习惯性地进行有氧运动：每周至少3次，每次不少于30分钟。

健康建议

戒烟意味着战胜大约 400 种有害化学物质和 40 种其他致癌物质。

我们应该多吃水果和蔬菜，均衡饮食脂肪、蛋白质和碳水化合物。

身体健康的秘诀是每周锻炼 3 天，每天 30 分钟。

体重超重会导致...

◆ 行动不便、体力下降。

◆ 容易疲劳。

◆ 关节超载。

◆ 心理问题，如厌恶自己的身体、缺乏自信、社交关系不佳等。

◆ 为了平衡其他缺陷而强迫性进食的习惯。

◆ 意志丧失、抑郁、个人和职业毫无生气。

◆ 内疚。

◆ 肥胖引起严重疾病的风险：动脉粥样硬化、高脂血症、糖尿病、高血压。

这种程度的超重最终会对我们产生严重影响，成为生活中真正的障碍。

体重指数

体重指数是一种将人的体重和体型联系起来的测量方法。 它让我们知道我们的体重是否处于理想值，或者是否健康。 这是由比利时统计学家LAJ 发明的，因此也被称为“凯特莱特指数”。

该指数使用下表计算（以下公式应根据性别和年龄进行调整）。 种族、肌肉质量、年龄、性别等因素的附加值可以改变体重指数的解释。 计算公式：体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高²（米）。

超重和肥胖

身体对能量物质的需求取决于年龄和性别：这些需求在青春期之前会增加，在成年后逐渐减少。 为了计算要消耗多少卡路里以及分配多少必需成分（糖、脂肪、蛋白质），我们必须考虑到每个人的日常活动和新陈代谢。 此外，肥胖症是一种流行病，正开始以令人震惊的方式影响儿童和青少年。

男性脂肪堆积在身体中部（苹果型身材），而女性脂肪堆积在大腿和胯部（梨型身材），因为我们的脂肪遗传密码使细胞更容易在这些部位堆积脂肪。

为了了解我们身体的状态，我们应该使用体重指数（BMI，体重公斤数/身高平方）。 如果这个指数超过25，就说明我们超重，如果超过30，就说明我们肥胖。 另一个参考值是测量肋骨以下的腰围：男性102厘米，女性88厘米，这是肥胖的极限。 如果超过这个值，就是肥胖。

30%~40%的人容易肥胖。 因此，为了避免肥胖，无论是饮食还是运动都必须多加控制。

优良的饮食

“神话般的”饮食是非常有害的，因为不断尝试一种食物并放弃它会让你越来越胖，直到你失去希望。 虽然一小部分人存在代谢问题，甚至可能需要手术来治疗，但秘诀是控制我们摄入的能量和消耗的能量之间的差异； 也就是说，我们消耗的能量等于我们摄入的能量。 等于或大于摄入的能量。 因此，适度运动和均衡饮食的结合是每个人都应该知道的最重要的“秘密”。

[1] 减脂应该持续且缓慢，因为如果身体检测到脂肪正在快速减掉，脂肪组织的指标就会保护它们并开始储存更多的脂肪。 这就是为什么在非常严格的减肥方案之后体重很容易反弹的原因。

【2】让我们忘记饮食，谈谈健康的饮食习惯。 那就是：吃得好，不断换。

【3】最好将能量摄入分配到5餐​​中，以维持快速的新陈代谢。 不吃早餐会导致体重增加，因为它迫使我们停止新陈代谢 14 到 16 小时。 营养丰富的早餐和清淡的晚餐是关键。

【4】偏食（或饮食缺乏多样性）会使我们发胖。 改变饮食和接近地中海饮食是两个不错的选择。

【5】最好选择低糖（吸收慢、吸收慢的糖分）食物，吃不饱和脂肪酸和鱼脂肪，而不吃肉脂肪。 应避免油炸食品、工业面包、碳酸饮料和酒精，多吃水果和蔬菜，多喝水。

【6】局部运动，比如腹部运动，对于特定部位的减脂并没有什么作用，因为减脂是全面的。 腹部练习可以使腹部肌肉变得更强壮，对我们的姿势、背部和控制身体动作很有用，但不能消除腹部脂肪。

【7】锻炼肌肉会消耗能量，因为肌肉组织是“消耗脂肪的领地”。 肌肉有助于不堆积脂肪，所以我们应该增加肌肉的弹性。

[8] 最有效的减脂运动是持续且舒缓的运动（步行、跑步、游泳、骑自行车等），运动强度为最大心率的50%至70%。

【9】这一切让我们感觉更好、更快乐，但最根本的是学会接受自己的身体，喜欢自己。 个人情结和不安全感会导致自卑，甚至厌食症和贪食症。 通过照顾好自己，让自己变得更好，不违背自己的特点行事，我们就能找到平衡。

跑步和减肥

体重增加取决于两个根本上相互关联的因素，一方面是我们身体消耗的能量，另一方面是我们身体保存的能量。 我们也知道运动有助于减脂，运动应该与适当的饮食完美结合。 在专家指导下体重和饮食正常化还应该伴随着对身体状况的常规监测计划。 这两个因素的结合是成功的关键。

蛋白质并不总是转化为肌肉。 那些正在锻炼肌肉的人通常会通过特殊饮食或通过食用蛋白质奶昔等典型特色产品来获取额外的蛋白质。 然而，对于普通人来说，包括那些去健身房但不进行筋疲力尽的肌肉训练的人，没有必要摄入额外的蛋白质。 就像糖和碳水化合物一样，我们吃进去但后来没有燃烧掉的蛋白质会变成脂肪。

减肥不仅仅需要进行有氧运动。 除了通过运动燃烧能量外，身体任何部位的肌肉质量或弹性的增加都会导致整个身体的新陈代谢增加； 也就是说，它使用更多积累的脂肪，因此身体使用的能量多于储存的能量。 锻炼肌肉可以激活组织或身体部位，并有助于燃烧多余的脂肪。

处理超重或多余脂肪最有效的两个措施是均衡饮食和适当强度的中长期运动（有氧运动）。 当肌肉弹性增加导致基础热量消耗增加时，可以结合使用这两种措施。

训练后继续消耗能量。 高强度的体力活动不断刺激身体。 这种对身体不断刺激的结果是新陈代谢加快。 这意味着，如果我们之前锻炼过，跑步后几个小时，我们在休息时会比运动时消耗更多的能量。

营养金字塔

营养金字塔以简洁、图形的形式展示了均衡饮食所需的食物以及为什么吃它们对我们很重要。