美国一项4年追踪研究表明快走是老年女性的最佳运动
2017年12月11日：美国哈佛医学院布莱根妇女医院的一项研究表明，快走等中等和高强度的运动可能有助于降低死亡风险。 对于老年女性来说，最多可以降低死亡风险。 70%。 研究结果发表在最新一期的美国《》杂志上。 专家建议人们每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，再加上至少两次力量训练。
新华社记者 金亮 资料图
新研究发现快走可显着降低女性死亡风险
布莱根妇女医院的一个研究小组从2011年到2015年四年间对近17000名平均年龄72岁的老年妇女进行了跟踪研究，收集了这些妇女体力活动的详细数据。 对包括做家务、购物、散步、快走等日常活动的量和持续时间的数据进行了综合评估，研究结果近日发表在美国《》医学杂志上。 这项调查被医学界评为里程碑。
研究团队负责人在文中强调，本次研究与以往的不同之处在于，以往的数据主要依靠受访者自我报告的运动强度和持续时间，难免存在不准确之处。 这次科学家们使用了最新的技术设备，让老年人佩戴“三维测速仪”，并要求每天至少陪伴他们10个小时，每周至少陪伴他们4天，这样他们的活动就可以准确、全时记录和测量。 新设备可以通过智能手机将老年人的数据传输到研究中心，供科学家分析和研究。 在四年的研究期间，207 名参与者死亡。 研究人员发现，进行中度至高强度运动（例如快走）的人，其死亡风险比活动最少的人低 60% 至 70%。 研究人员还发现，购物和做家务等低强度活动与死亡风险无关。 他们认为这些活动可能还有研究未能发现的其他健康益处。
研究团队的流行病学家Aymen Lee教授早在2012年就表示：“我们的研究发现，相比之下，每周快走75分钟的老年人比不运动的人寿命长1.8倍。如果如果你每周快走450分钟，你就可以延长4.5年。” 老年学医生琳达·阿斯兰尼安解释说：“通常只是慢慢行走，即以每小时5公里以下的速度行走。你无法达到锻炼的目的，甚至无法真正减肥。”
相同的结论：快走和散步之间应该有一个重要的区别
美国心血管协会的研究人员在这一领域也得出了同样的结论：当人们坚持快走和运动时，可以降低患高血压、动脉硬化、血栓等疾病的风险。 他们指出，快走和散步应该有一个重要的区别，每次应该进行30分钟以上，才能有相应的效果。
匹兹堡大学的科学家认为，如果人们掌握步行锻炼的要领，尝试走得更快、时间更长，将对控制体重起到关键作用。 这对任何年龄段的人都有好处。 他们的测试表明，每天快走30至60分钟的人可以达到真正的减肥效果，而且即使不改变日常饮食习惯也不会超重。 同时，由于快走促进了下肢的血液循环，患外周动脉阻塞性疾病的可能性也会降低，因此不会出现腿部缺血性疼痛。
美国癌症研究中心的科学家史蒂文·莫尔也重点研究了这些锻炼对老年人整体健康的影响。 他在论文中认可了匹兹堡大学的科学研究，并添加了体重指数数据。 他认为快走不仅可以消耗体内脂肪，还能增强肌肉纤维的强度。 坚持快走的人，尤其是老年人，比同龄的“沙发土豆”更健康。 此外，他们比久坐的人更不容易感冒。
健康作家兼健身教练露西·奈特根据自己的经历指出，人们在快步走后常常会获得一种愉悦感，并认为自己的努力会得到回报。 她说，经过六周的快走锻炼，她辅导的患有抑郁症的学生比锻炼前精神状态明显改善，吃得更多，也更愿意与他人互动。
如何实施以及如何达到快走的水平
根据美国联邦政府疾病控制与预防中心的规定，快走的基本速度至少应为每小时4.8公里，这意味着运动强度进入中高指数。 如果手边没有专门的测速设备，也可以使用自检的方法。 快走的时候，你会感觉心跳稍微加快，呼吸变得粗重。
专业人士认为，快走和跑步都是人们日常锻炼身体的好方式，但步行更适合绝大多数中老年人，而且对关节和肌肉的损伤也较小。 如果可以的话，选择在较软的地面上行走，包括草地或塑料运动场等，这样不仅可以保护膝盖，而且需要更大的蹬踏力，因此锻炼效果更好。
正确的步行节奏应该是由慢到快，再到慢下来。 首先热身10到15分钟。 强度应该仅为最快步行的一半左右。 目的是让肌肉适应运动状态。 然后可以加速到快走的程度，持续30分钟，让身体热身起来。 行走时，保持身体稳定。 您不需要大幅前倾或将肘部弯曲 90 度。 只需放松脚踝和双手即可。 你也可以握空拳，但不必像跑步时那样紧紧握住。 最后一腿放慢速度继续行走10分钟，缓解全身的紧张，让心跳逐渐恢复正常，然后停下来休息。
如果不能保证每天步行，老年人可以根据自己的体力和状况选择合适的运动节奏。 您还可以自由选择快走的地点，包括天气好的时候在户外，寒冷的季节在大型购物中心。