跑友们感受到初夏的力量了吗？热天跑步的艰难与乐趣
端午节过后，天气开始炎热。 虽然气温通常不会超过35度，但由于湿度和气压较低，江南大部分地区即将迎来黄梅季节，所以这个季节身体的不适不亚于酷暑，而湿度和广东的酷暑更严重。 持续了半年多的时间。
舒适的春跑季节即将结束，跑者们再次面临着跑步时胸闷、湿热的问题……
闷热的天气
它如何影响人体的运动能力？
首先，跑步者需要明白一个道理。 我们平常所说的呼吸，似乎就是一个用力的过程。 事实上，人体与外界环境之间的气体交换主要是由气压差引起的，即肺内压与大气压之间的压力差。 。
吸气时，大气压大于肺内压，气体沿压力差被吸入肺部；
呼气时，肺内压力大于大气压，气体随着压力差自然呼出。
低压天气会降低空气中的氧分压，使大气压与肺内压的压差缩小，有效气体交换量减少，进而导致肺内氧分压降低，肺内氧分压降低。血氧分压。 差值减小，单位时间内从肺部扩散到血液中的氧气减少，红细胞的携氧能力降低。 这可能对日常生活影响不大，并不明显。 但一旦发生剧烈运动，就会因相对缺氧而出现一系列症状。 头晕、乏力、胸闷等症状最直接的感受就是呼吸困难，疲劳感也以同样的速度明显增加。
其次，运动时体温会升高。 在高温高湿混合的环境下，汗液蒸发受到一定程度的阻碍，导致无法最大限度地通过汗液蒸发及时散热。 体温持续升高。 核心温度升高的直接影响是引起自我保护性疲劳。 ，所以如果你在炎热的天气里运动，你能忍受的运动强度会比平时低，疲劳会很早就到来。
也就是说，即使气温不像七、八月热天那么高，由于湿度大、气压低，仍有可能发生中暑。
根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，当温度只有21-25℃但湿度超过70%时，其实存在一定的中暑风险。 当温度达到26-30℃但湿度超过60%时，中暑风险为中到高。
闷热的天气正是这样的气候条件，因此在闷热天跑步时要注意预防中暑。 如果突然发生虚脱，首先想到的就是中暑。
中暑的危险
了解温湿度预警表
跑步更安全
美国国家海洋和大气管理局制定的气象炎热指数是户外安全活动良好的预警机制。 根据湿度和温度的组合，将预警级别定位为黄色、橙色、红色等，代表户外活动的风险。
从下表可以看出，例如，如果温度为27度，湿度达到60%，炎热指数为82，户外活动应引起谨慎，但总体风险较低。
如果温度达到30度，湿度达到70%，炎热指数达到95，则户外活动被认为是中等风险，需要高度警惕。
如果温度达到32度，湿度达到80%，炎热指数为113，就是高风险。 此时户外跑步的安全风险相当大，应特别注意降温、降低强度。
建议跑步者外出跑步时查看天气预报，了解炎热指数是多少，以评估当天的运动风险。 南方黄梅天，气温26-30度，湿度超过80%。 。
大热天跑步的小贴士
1、适当放慢步伐
闷热的天气主要影响供氧效率和散热效果，但这两点对于运动能力来说是致命的。 供氧效率的降低最终会影响肌肉对氧气的利用，让你的腿脚感觉沉重，散热不足会导致你的体温升高，让你感到疲惫。
因此，热天锻炼时，跑者一定要学会适当降低强度。 你可以把大热天跑步视为对意志和素质的考验，但切记不要强迫自己，以免崩溃甚至中暑。
2. 更频繁地补充水分
闷热天跑步虽然散热不好，但还是会大量出汗，刚开始跑步往往会浑身湿透。 因此，及时补充水分对于减轻疲劳、防止脱水非常重要。
建议在炎热的天气跑步时在腰带上放一个水瓶或使用水袋背包。 每15分钟补水200-300毫升，即多次少量补水。 不建议一次性喝大量的水，这样会增加胃肠道的负担。 也不建议跑步后喝水。 这时候你可能会脱水，身体会处于抑郁状态。 一种崩溃的状态。
3、加强呼吸深度，注重深呼气
由于闷热天气压较低，呼吸似乎比平时更加费力。 跑步时耗氧量增加，此时呼吸往往变得更加急促和频繁。 众所周知，呼吸过于频繁实际上会降低呼吸效率。 适当控制呼吸频率可以加快呼吸速度。 深呼吸非常重要。
跑步时深呼吸更好吗？ 还是专注于深呼气更好？
跑步者常常认为应该强调深吸气，但事实恰恰相反，肺泡内新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前肺泡腔内剩余的空气量。
当剩余空气量较小时，吸入的新鲜空气较多。 换句话说，上一次呼气越充分，下一次呼吸就会吸得越充分。
因此，呼气实际上比吸气更重要。 建议跑者在跑步过程中尽可能注重深呼气。
4、若突然感到不适，应及时停车休息。
大热天跑步感觉比较累是正常现象，但如果突然感觉不适，甚至感到头晕、心慌、气短，就应该立即停止。 这个时候，你要么是轻度中暑，要么是轻度中暑。 出现运动应激综合症等。
停下来休息通常可以很快缓解症状，但如果靠意志力坚持下去，轻微的症状往往会变成严重的症状，后果会很严重。
总结
夏天跑步很困难。 为什么很多跑者仍然坚持训练？ 一方面，跑步已经成为跑者的一种生活方式。 另一方面，夏季又是出汗的季节。 这是人体的自然生理规律。 虽然我们有空调，但完全可以防止夏天出汗。 不管出多少汗，通过运动带走体内的热量不仅有利于健康，而且有利于睡眠。
虽然闷热的天跑步有点累，但跑完大汗淋漓、喝水、享受微风的感觉真好。 跑前一切都是热的，跑后一切都是凉的。
事实上，认真的跑步者绝不会因为季节而放弃跑步。 这种天气跑步的难点在于体验变差，但最棒的是跑完后你出汗了！
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