马拉松赛季来了。 你需要跑得好，吃得好。
春暖花开，万物复苏，马拉松春天又回来了！ 仅今年上半年，全国就有133场注册路跑赛事。 人们期待已久的大型高密度马拉松赛事陆续到来，马拉松爱好者更是热情高涨。 这个春天，让我们一起奔跑吧！ 然而，要想跑得好，就需要吃得好。 跑步膳食在营养上很重要。 跑者如何健康饮食、科学补水。 请查看以下营养补充建议。
跑步者健康饮食的基本要求
中美权威膳食指南核心建议：多吃营养密度高的食物。 营养丰富的食物是指提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，并且含有很少或不含精制糖、饱和脂肪和钠的食物。 大多数天然未加工食品是高营养密度食品（如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全谷物等），而一些经过现代食品工业加工或生产的食品是低营养密度食品（如含糖饮料、各种甜点等）。
健康饮食模式的核心要素包括：
1、吃各种蔬菜：不同颜色和种类的蔬菜（叶、豆、根）的营养成分并不完全相同。 只有各种颜色的蔬菜搭配吃，才能保证营养摄入均衡。
2、吃足够的水果。 建议吃整个水果而不是榨汁。
3.你吃的谷物中至少有一半应该是全谷物。 全谷物没有经过精制，因此含有更多的营养成分。 糙米、玉米、全麦面包、燕麦片都属于全谷物，也就是我们常说的粗粮。
4、吃足够的乳制品：脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪都属于乳制品，强化豆饮料也可以作为替代品。
5、富含蛋白质的食物：包括瘦肉、禽蛋、海鲜、豆类（大豆及杂豆）、坚果、种子及豆制品。
6.食用油应从植物和食物中获取，如海鲜和坚果。
饮食的本质始终是适量的多样化和平衡。 很少有食物含有所需的全部营养，因此您应该吃混合食物。 具体要求是每天不少于12种，每周不少于25种。
跑步时如何科学补充水分
水是维持人体生理功能的重要基础物质。 水占婴儿体重的75%，占老年人体重的55%。 它对于细胞稳态和生命至关重要。 对于地球上的生命来说，生存的一个关键是防止脱水。 美国国立卫生研究院将轻度脱水定义为体重减轻3-5%，中度脱水为体重减轻6-10%，重度脱水为体重减轻9-15%。 人体的水有三个来源，其中饮用水约占50%，食物约占40%，身体代谢产生的水约占10%。 中国营养学会指出，健康成年人每天可从食物中获取1000毫升水分，糖、蛋白质、脂肪代谢可提供300毫升水分。 其余的需要通过饮用水来补充，否则就会面临脱水的风险。
跑步期间，补水通常与碳水化合物和矿物盐的补充相结合。 跑步前4小时喝水5-7毫升/公斤体重。 如果尿液颜色较深，则在最后2小时内饮水量为3-5毫升/公斤体重。 如果出现口渴症状，建议补充更多液体。 其中，含有碳水化合物和钠的运动饮料不仅口感好，而且能更有效地被身体吸收和储存。 当然，运动前喝的水越多越好。 美国运动医学会建议，最后一次补水时间不应晚于运动前10-15分钟，饮水量不应超过350毫升。 跑步时，遵循少量多次补水的原则。 每隔20-30分钟补充一次水为宜，每次200毫升左右。 一般情况下，运动时补充的液体总量不应超过800毫升，避免摄入过多的水分，给胃肠和心血管系统造成过大的负担。 跑步后，仍然需要补充水分，让身体逐渐达到较好的补水状态。 不过，运动后补充水分时，应避免喝咖啡、茶、可乐等饮料，主要是因为咖啡因具有利尿作用。 大量饮酒可能会导致体内水分不足。
跑步补水计划
1. 运行时间小于30分钟
重点：尽量减少水合作用对运动的干扰。
策略建议：（1）运动前30分钟完成补液，待身体水分充足后开始运动； (2)除非有特殊情况，运动时无需补充水分。
2.运行时间30-60分钟