你是否跑了很多，但体重却不见下降，进步却很慢？很多跑者都犯了这个饮食错误
许多跑步者都知道真相。 跑步会消耗体内大量的糖分。 跑马拉松时，体内糖原耗尽会导致撞墙，所以补充糖分非常重要；
糖也称为碳水化合物或主食。 它的主要营养价值是提供热量。 因此，很多跑步者认为，多吃主食可以带来更好的跑步和赛马效果。
确实，糖作为七大营养素之一，占据着非常重要的地位，构成了膳食金字塔的基础。
然而，随着营养的不断发展，人类饮食结构的不断变化，主食怎么吃、吃什么才更健康，其实已经发生了不小的变化。
吃太多主食，尤其是吃太多精制主食，似乎成为一种不健康的饮食习惯；
由于跑步者消耗的能量较多，他们似乎是一个特别热衷于吃主食的群体。 问题不仅如此；
过分强调吃主食往往会导致另一个问题，忽视蛋白质的摄入，即主食特别是精制主食吃得过多，而蛋白质摄入不足，这也成为跑步者饮食中极易犯的错误。
一、跑步者饮食误区之一：太重视主食，吃太多主食
跑步者，尤其是一些有经验的跑步者，跑步次数多，对身体的消耗也很大。 需要适当增加膳食补充剂。 应该补充什么？
经常补充的就是主食。
但事实上，对于跑步者来说，正常的饮食就足以补充身体消耗。 这很简单。 饥饿是人体最本能的反应。 你越饿，自然吃的食物就越多。 这已经到了补货的地步了。 消费的目的是人在本能的驱使下，特别饿的时候不会吃得很少，除非你在减肥。
即使对于消耗大量能量的跑步者来说，也没有必要过分强调吃主食。 仍需遵循《中国居民膳食指南》的要求，做到七大营养素均衡摄入、均衡膳食。 过分强调一种食物的摄入，会造成偏食、营养摄入不均衡的问题。
此前国际权威医学杂志《柳叶刀》上发表的一项名为PURE的研究对北美、欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚和非洲等多个国家的13万人进行了多年研究。 后续研究；
结果表明，较高的碳水化合物摄入量与总体死亡率风险增加有关。
无论是总脂肪还是任何类型的脂肪，例如饱和脂肪和不饱和脂肪，摄入都会降低总死亡率。
被自媒体头条主夸大之后，就变成了所谓的“多吃米面等主食可能会早死，但肉可以随意吃，吃多了就能长寿” ”。
但当大量营养学家、科学家站出来，从科学、全面、理性的角度看待这项研究时，你会发现健康饮食的基本理念并没有被颠覆，主食仍然是底层的基石饮食金字塔；
肉类等脂肪含量相对较高、蛋白质含量较高的食物也是不可缺少的。 不过，无论什么食物，都不能多吃，也不能少吃。 平衡合理是营养永恒的真理。
2、跑者饮食误区之二：赛前过分强调糖分补充
有些跑者担心在马拉松比赛中碰壁，因此往往会在赛前刻意吃大量的主食。 撞墙的机制复杂，是体力耗竭、肌肉疲劳、中枢疲劳、身体脱水等一系列因素共同作用的结果。 它不仅仅是由于糖原耗竭引起的。
马拉松比赛中，如果体内的糖原真的耗尽了，就会出现低血糖，而不是碰壁。 而且，马拉松比赛一般不会导致体内糖原完全耗尽。
马拉松比赛中撞墙不仅仅是糖原耗尽造成的
比赛前一天吃大量的糖并不能有效增加体内的糖原储备。 真正能够增加人体糖原储备的方法，称为“糖原填充法”。 这种方法需要保持大量的运动量，同时在比赛前一周减少运动量。 能量的摄入，消耗体内的糖分，然后赛前几天减少训练，同时大量补充糖分，并不适合一般大众。
比赛前一天吃太多主食，实际上会增加跑步者胃肠道的负担，增加体重，适得其反。 赛前正常、清淡的饮食就足够了。
3、跑者饮食误区之二：精制主食吃得太多，谷类、薯类摄入太少
跑步者的另一个饮食特点是精制主食吃得过多，包括过多的白米饭、白馒头、白面包、面条、粉条、酸辣粉、米粉等。精制主食的血糖指数较高。指数。
大量食用精制主食引起的血糖剧烈波动，也会引起体内血液胰岛素水平大幅波动，大大增加胰腺组织的负担，容易引发代谢相关问题。
也就是说，米面等精制主食虽然能够提供充足的能量，但其缺点也非常明显，那就是引起血糖波动较大，容易导致体内代谢异常，并且与肥胖有关。 、糖尿病和一些癌症；
同时，它的营养成分也比较简单。 虽然维生素和矿物质都有，但含量并不丰富。
有些跑步者跑了很多，但体重却没有明显减轻。 其实和吃太多精制主食有关。
主食通常包括以下三种
全谷物是指未经精制加工但仍保留完整谷物的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物。 也就是说，未经精加工的主食是粗粮。 经过精加工，成为精制主食；
正是因为没有经过精制，这类主食富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，有益于健康。 它还具有强烈的饱腹感和较低的血糖指数，不太可能引起血糖的大幅波动。
玉米、燕麦、藜麦、黑麦都是全谷物食品的典型代表，通常被称为全谷物。
只吃味道好的精制主食而不吃味道不太好的全麦主食，存在明显的健康风险。
因此，2016年《中国居民膳食指南》强调，每天摄入250-400克谷类、薯类食物中，其中粗粮、杂豆50-150克，食用薯类50-100克，这意味着每天应食用50-100克土豆。 一半以上应为粗粮、土豆等粗粮主食；
事实上，跑者在主食摄入方面的主要问题是精制主食摄入比例过高，而粗粮明显不足。
因此，跑步者一定要控制精制主食，增加粗粮主食。
4、跑者饮食误区之四：蛋白质摄入不足
还有相当比例的跑者，尤其是女跑者，蛋白质摄入不足，表现为不爱吃肉。
事实上，对于消耗大量能量的跑步者来说，充足的蛋白质摄入尤为重要。 即使你真的不喜欢吃肉，你仍然可以通过鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品等获取足够的蛋白质。
没有蛋白质就没有生命。 我们人体中除了水之外含量最丰富的物质就是蛋白质。 皮肤、内脏、血液、肌肉等人体组织都是由蛋白质组成的。 新陈代谢所必需的酶、大脑中传递各种信息的神经递质、抵抗疾病的免疫物质等也是由蛋白质组成的。
肌肉中所含的蛋白质占人体总蛋白质的50%。 蛋白质是肌肉生长的原料。 就像盖房子需要砖一样，蛋白质就相当于锻炼肌肉的“砖”。
跑步是一项长期、高强度的运动，涉及全身肌肉，这意味着肌肉量在某种意义上对跑步起着支撑作用。
有人说跑步是心肺耐力的锻炼。 只要心肺功能好就可以。 这话只说对了一半。 心肺功能的意义在于为肌肉提供充足的血液和氧气，但肌肉本身的收缩能力取决于肌肉的质量，所以说肌肉质量对于跑步者来说其实非常重要。
真正高水平的跑步者可能不需要像健美运动员那样大的肌肉，但这并不意味着跑步者的肌肉应该很弱。 跑步者还需要满足跑步需要的肌肉线条和肌肉质量。
什么构成了良好的肌肉清晰度和质量？
当然是蛋白质。 如果没有蛋白质作为构建强大肌肉的原料，肌肉怎么能让你连续运动四个小时以上呢？
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以下是蛋白质对跑步者的重要作用：
● 增加肌肉蛋白质的合成，增强肌肉力量，有助于提高跑步成绩；
● 蛋白质一般不是能量供给的主要来源。 能量供应的主要来源是糖和脂肪。 但在马拉松等长期运动中，蛋白质也能提供部分热量；
● 长期剧烈运动后，肌肉会受到轻微损伤，所以剧烈跑后几天内就会出现肌肉酸痛的情况。 蛋白质可以修复和更新肌肉组织，使肌肉更强壮；
●蛋白质可以预防中枢疲劳的发生。 马拉松撞墙现象不仅与糖原消耗有关，还与中枢疲劳等一系列复杂机制有关。 从这个意义上来说，赛前补充糖分和摄入蛋白质都很重要。 ;
● 蛋白质对于维持正常的免疫力非常重要。 有些跑步者跑步后容易感冒，这与蛋白质摄入不足有关；
有些素食者认为吃素更健康，但这种观点其实是站不住脚的。
与普通人相比，素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌和维生素（尤其是维生素B12，几乎只能从动物性食物中获取）。
素食主义是一种生活方式和饮食方式。 每个人都有权选择自己的生活方式。 然而，素食者却认为自己是高尚的，或者号召别人加入素食主义。 事实上，这种做法是有偏见的，不值得鼓励。 的。
对于绝大多数公众来说，荤素搭配仍然是国际公认的健康饮食基本原则。
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以下几点是有关优质蛋白质的重要参考：
● 首先推荐富含优质蛋白质的动物性食品，如鱼虾（脂肪含量低、蛋白质高）、鸡蛋（优质蛋白质、消化吸收效率高）、畜禽肉等。
如果担心畜禽肉脂肪含量高，食用时尽量选择瘦肉，并去皮后食用，烹调时减少用油；
● 豆类蛋白质虽然消化吸收率较低，但豆类可以加工成豆浆、豆腐等豆制品，提高蛋白质的消化吸收率。
另外，大豆和玉米搭配可以提高蛋白质在体内的利用率；
● 食物多样化，优质蛋白质食物互补搭配，效果更佳。
也有一些跑步者，虽然不是素食主义者，但红肉吃得并不多。 这两年，红肉似乎有被妖魔化的倾向。 主要原因是红肉含有较高的脂肪含量。
但事实上，适当吃一些瘦肉对于跑步者来说也是非常有意义的。
与白肉相比，红肉含铁量丰富，而且以血红素铁的形式存在，被人体吸收率很高！
为什么铁很重要？ 因为铁是合成红细胞的重要原料，而红细胞的主要功能是输送氧气。 红细胞数量在一定范围内更有利于提高氧运输效率，从而辅助提高耐力。
5. 总结
跑步者在饮食上最常犯的错误是：过于注重主食，尤其是精制主食过多，蛋白质摄入严重不足。 这就是为什么有的跑者抱怨减肥瘦不下来、脂肪含量高、跑不动的原因。 重要原因。
正常吃主食就可以了，没必要多吃。 同时，控制精制主食，增加粗粮、薯类；
另外，一定要增加蛋白质的摄入，这可能有助于跑步者更有效地控制体重，增加跑步动力！
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