跑步后如何缓解肌肉酸痛？这7招有效

您是否在完成跑步或其他类型的锻炼后 24 至 48 小时内经历过肌肉酸痛或僵硬？特别是当您在长时间休息后开始跑步或增加距离或强度时。

这种症状称为延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，通常会在几天后自行消失，但有一些方法可以帮助避免和减缓这种症状。

01_跑步前热身‍‍

在跑步或锻炼之前，一定要热身5到10分钟。

建议您使用跑步或运动类APP上的热身课程并进行相应练习

如果您在经历一些酸痛后尝试跑步，请先热身，如果您的肌肉仍然酸痛，请先做一些简单的伸展运动。然后，开始轻松跑步。刚开始跑步时，您可能会感到有些紧绷，但随着您继续跑步，这种感觉应该会消失。

如果继续跑步时酸痛没有改善或恶化，请停止跑步并进行一些简单的交叉伸展练习。这个过程必须是无痛的。如果出现疼痛，请立即停止训练并寻求医生或康复治疗师的帮助。

02_跑步后拉伸

跑步后，尤其是高强度跑步或比赛后，进行 10 分钟的静态拉伸。尤其是你的股四头肌、腿筋、小腿和臀肌，以及跑步时感觉紧绷的任何部位。

还建议您在跑步或运动APP上参加跑后拉伸课程，并跟着练习

许多专业跑步者使用冰浴来减轻跑后酸痛。即使在冷水中游泳也有助于加快身体的恢复。

如果您无法忍受冰浴，请在疼痛部位使用冰袋（建议用毛巾包裹）。注意不要过度——用冰敷身体的每个部位，时间不要超过 10 到 15 分钟。

04_补充碳水化合物和蛋白质

跑步后，尤其是长跑后，需要尽快补充能量。研究表明，肌肉在运动后数小时内重建糖原（储存的葡萄糖）效果最好。如果运动后立即进食，可以最大程度地减少肌肉僵硬和酸痛。

跑步后饮食的一个好的经验法则是 1 克蛋白质与 3 克碳水化合物的比例。

营养棒是一种方便又健康的选择。建议寻找碳水化合物与蛋白质比例为 3:1 的能量棒。其他快速营养替代品包括花生酱煎饼、蛋白奶昔、香蕉酸奶和水果酸奶冰沙。

如果您在跑步后感觉难以消化固体食物，请尝试喝巧克力牛奶。它提供蛋白质、碳水化合物和 B 族维生素，是一种很好的能量恢复饮料。

05_继续前进

如果感到酸痛，不要完全停止锻炼；停止锻炼实际上可能会延长您的恢复时间。

尤其是长时间坐着，会导致腿部僵硬和不适。积极恢复效果最好，因此尝试快步走或轻松骑自行车来促进血液流动。

在疼痛消退之前避免剧烈活动，但适度的活动很重要。如果您一天中大部分时间都必须坐着，请尽可能站起来走动。 06_练习瑜伽

瑜伽是一种安全、放松的运动，适合在艰苦锻炼或比赛后的第二天进行，它可以更好地保持身体放松。您可以自己摆出几种不同的姿势，而无需进行长时间、高强度的瑜伽课程。

07_尝试按摩

一些研究表明，按摩有助于缓解 DOMS，因此，如果可以的话，请预约锻炼后按摩。

如果您没有时间或预算进行专业按摩，您可以用手或泡沫轴或按摩棒等按摩工具进行自我按摩以放松身心。

“不要忽视挥之不去的痛苦。”

重要提示：如果您的疼痛持续时间超过约 7 天，或者您的症状变得更加严重，建议您尽快接受医生或康复治疗师的评估。您可能受伤了，需要进行一些物理治疗或其他治疗。

最后，请照顾好自己~~

祝福你！