男生们，如何有效瘦小腿呢？

这样的跑步方式会让你的小腿远离你！

来说说一个经常让一些人觉得麻烦的问题——小腿粗

首先我们要了解小腿粗的原因：

事实并非如此——运动员的小腿粗吗？

现在，我们要知道，决定小腿视觉效果的部位是小腿三头肌和肌腱。

[小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。】

小腿三头肌和肌腱图

了解了决定小腿视觉效果的相关身体部位之后，我们就需要了解为什么小腿看起来那么粗呢？

我们先从肌腱开始

肌腱其实并不复杂，不需要了解太多。肌腱的长度（起点和终点）是先天决定的，后天几乎无法改变。不过国际上也有一种说法，就是通过后天的锻炼可以改变肌腱的长度。我们不要把希望寄托在有争议的想法上。。

接下来就是本节最重要、最核心、最关键的部分——小腿三头肌。

小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。

平日里，我们看到小腿粗的主要原因是我们的比目鱼肌力量太小，与腓肠肌之间存在不平衡。当比目鱼肌的力量太弱时，就很难对腓肠肌等相关小腿肌肉产生提升作用，从而导致小腿肌肉出现块状状态（粗小腿）。

腓肠肌和比目鱼肌距离这么近，为什么它们的力量仍然不平衡？

当我们的膝关节比较直的时候（通常是站立或者行走的时候），比较容易锻炼到腓肠肌，但是比目鱼肌就不一样了。需要在膝关节弯曲时进行锻炼。

这时候问题就出现了——当膝关节伸直时，小腿很容易受到较大的压力（重量和承重），从而得到锻炼，但当膝关节弯曲时，通常是我们坐下时，此时小腿承受的压力很小，比目鱼肌的锻炼效果并不大。因此，腓肠肌的肌力大于比目鱼肌的肌力，从而导致小腿更粗。

比目鱼肌可以拉伸小腿，让它看起来更长更苗条（从侧面可以观察层次感和阴影）（摘自硬核健身）

答对了！重点来了。说了这么多，那我们怎样才能改善小腿的粗细呢？

相信各位读者都已经明白了，答案就是增加比目鱼肌的力量，使其能够与腓肠肌平衡发展，从而拥有匀称、性感的小腿。

接下来给大家介绍一个日常生活中可以锻炼比目鱼肌的动作及要点：

坐姿提踵（点击查看动画）

初始点

最终位置

动作分析：

【重量可以重一些，速度可以快一些。小腿三头肌是体内第二强的肌肉，仅次于臀大肌。无需担心力量过大造成伤害】

接下来我们来讨论一下跑步和粗小腿的问题

毫无疑问，跑步会改善小腿的锻炼（跑步有助于锻炼身体很多很多部位）

很多人认为跑步会导致小腿肌肉变得发达、粗壮，影响美观。事实上，跑步是不公平的。它只是想让你更健康。事实上，跑步导致小腿粗壮的罪魁祸首其实是跑步者自身的疏忽。

我们都知道，跑步前需要充分热身，避免跑步过程中出现抽筋、拉伤等问题。然而，有多少人知道，跑步后的拉伸，在某种程度上，甚至比热身更重要。

毕竟每个人的跑步姿势不同，无法保证绝对的标准。因此，可以说，普通跑步时，腓肠肌的锻炼强度会大于比目鱼肌的锻炼强度。因此，缺乏伸展运动。跑步可能会导致腓肠肌的发育和比目鱼肌的不平衡。因此，跑步后的拉伸（促进比目鱼肌的锻炼，拉伸腓肠肌，帮助塑造肌肉线条）就显得尤为重要。当然，这一切都是建立在正确有效的拉伸动作的基础上的。

现在，我就为大家推荐一些有效又方便的拉伸动作。每个人可以选择适合自己的拉伸动作，应用于跑后的拉伸：

【推荐示例动作之前，有一点需要强调！！！跑步后拉伸时，尽量保持腿部弯曲，即弯曲膝盖，这样可以更好地锻炼比目鱼肌，达到提小腿的效果。不过，这并不意味着否定直腿拉伸的效果。这里只描述拉伸小腿的效果！】

无助于拉伸小腿比目鱼肌的练习（摘自《硬核健身》）

更适合的拉伸：坐姿屈膝小腿拉伸（摘自）