经常跑步可以减少疾病

我向女性读者推荐《女性跑步健身宝典》。这本书关于女子跑步的内容非常全面。我第一次知道女性在怀孕期间可以像往常一样跑步。这本书的翻译和文字校对都很差，跑步姿势部分也不正确。这本书估计很难买到。我在图书馆查资料时发现的。

对于初学者来说，即使你自我感觉很好，每周练习也不应该超过4天。为了适应跑步，不仅要花时间练习心、肺、脑的功能，更不能忽视关节、肌肉、韧带的锻炼。

女读者们，看完这12个理由，你明天是不是应该立即开始跑步呢？

降低患乳腺癌和其他癌症的风险

最近的统计数据显示，英国九分之一的女性患有乳腺癌。跑步当然可以帮助降低患病风险。尚未有科学家最终证明运动可以降低感染这些疾病的风险（因为还涉及许多其他因素）。但该领域的大多数研究发现，女性参与的运动量和强度与患乳腺癌的几率之间存在密切联系，因此许多科学家现在认为，运动是女性采取积极行动帮助自己对抗乳腺癌的方法之一远离乳腺癌。一。

挪威特罗姆瑟大学在过去10年对约25万名女性进行了大规模调查。研究结果表明，经常锻炼（参加剧烈运动，例如每周至少 4 小时跑步或骑自行车）的女性比久坐的女性患乳腺癌的可能性低 37%。坚持是关键，但经常、持续锻炼超过 3 至 5 年的女性比经常中断和重新开始健身活动的女性患该病的几率要低。

南加州大学的进一步研究发现，一生中积极运动、保持体重恒定的绝经后女性患乳腺癌的几率显着降低。上海乳腺癌研究中心也得出了同样的结论。一生坚持高强度运动（如跑步）的人，相对不易受到乳腺癌的侵袭。

运动与乳腺癌之间的联系是研究最广泛的领域之一。但有限的研究表明，定期跑步还可以降低患其他类型癌症的风险。最近的一项英语研究发现。每周坚持2～3次剧烈运动，可降低25%患癌症的几率，降低62%患上消化道疾病的几率。研究还发现，从事高强度体力活动的女性死于结肠癌的可能性是久坐不动的女性的一半。这个想法是，运动可以加速肠道蠕动，从而减少潜在致癌物与结肠内壁之间的接触时间。

其他：

即使患有乳腺癌的女性也可以从锻炼中受益。关于运动作为癌症治疗的研究，最近的一项调查显示，在83%-89%的情况下，运动不仅对患者的生理有益，还能促进患者的心理健康。

更快乐、更健康的怀孕和分娩。

当你怀孕8个月时，可能不是开始跑步的好时机。但如果愿意，已经开始跑步的女性仍然可以在怀孕期间继续安全地跑步。这无疑是一个好消息——如果没有禁忌症，而且对他们的健康非常有利。怀孕期间跑步的女性患妊娠糖尿病、先兆子痫（高血压的征兆）和静脉曲张或四肢肿胀的可能性较小。他们也将具有高能量水平。便秘很少，睡眠模式良好。跑步的女性往往比久坐的女性生下的婴儿出生体重更重——这一结果最初看起来可能不太有希望。但年龄较大的婴儿在婴儿期的健康问题较少。研究表明，每周通过运动和锻炼（即每周跑步四次，每次 20 分钟）燃烧约 1,000 卡路里，可以使婴儿的体重增加 10%。但忠告一句，适量的运动是有益的，运动多了可能就不合适了。过度运动的女性（每周超过 4 组）甚至可能比久坐的女性生出更轻的婴儿。

活得更久

如果长寿意味着健康状况不佳和孤独，没有人会愿意，但跑步在延长寿命的同时，也为那些日子注入了更多活力。哥本哈根医科大学过去五年对约4600名20岁至79岁男性的健康和生活方式进行了跟踪调查。结果？调查期间，长期慢跑者的死亡率比其他男性低 63%。该研究的发起者发现，许多人为了利益而勉强坚持下去。那些只在研究期间慢跑或在五年期结束后认输的男性，并没有像全程定期跑步的男性那样受益。

然而，不能简单地将较低的死亡率直接归因于跑步。事实上，跑步者通常更活跃、更健康这一事实更为重要，甚至可以考虑和调查其他健康因素（例如饮酒）。运动量和血压），但慢跑者的寿命仍然更长。

哈佛大学进行的另一项研究显示，每周通过运动消耗超过 2,000 卡路里（相当于每周跑步约 32 公里）的男性比每周仅消耗 500 至 999 卡路里的男性寿命延长约 1%。年。预期寿命比久坐的男性长约2.5年。这两项调查都针对男性，没有理由不相信女性也是如此。

提高你的智力

定期锻炼不仅使您的肌肉受益，您的大脑也受益。日本福斯大学的一项研究表明，年轻人在跑步后往往在智力测试中表现出色。伊利诺伊大学的一项类似研究对 18 至 24 岁的年轻人进行了两次计算机测试，以测量他们在休息后在跑步机上快速跑步后的智力。跑步后他们的决策过程更加敏锐，他们的答案也更加准确。研究还发现，当跑步者停止训练时，这种改善就会消失。如果你希望自己能力的提升不只是像肌肉的增长那样昙花一现，那就不要停下来。有些人认为剧烈的体育锻炼可能会加速血液循环，从而增加大脑的氧气供应，但研究人员并不完全确定锻炼真的能让你变得更聪明。

但有一点可以肯定，永娜永远不会太晚。一项针对北加州老年人的研究发现，为期四个月的锻炼计划显着改善了记忆力和整体智力。其他研究进一步表明体育锻炼与阿尔茨海默病之间存在联系。美国研究表明，运动越剧烈、越频繁，患阿尔茨海默病的几率就越低。

战胜心脏病

跑步对心脏病有影响有四个主要原因：它可以降低血压、降低患糖尿病的风险、增加高密度脂蛋白胆固醇并有助于减掉体内多余的脂肪。《新英格兰医学杂志》的一项研究表明，在一组主要以休闲方式跑步的女性中，高密度蛋白质（好胆固醇）的水平与女性每周跑步的公里数成正比。另一方面，血压在运动和休息时都会下降。这对于任何年龄的人来说都是一个宝贵的好处。但至关重要的是，绝经后女性患心脏病的风险会增加，因为雌激素的保护作用减弱。统计显示，70岁之前的女性患心脏病的风险与男性相同。然而，哈佛医学院的一项大型研究调查了运动对 40 岁以上女性预防心脏病的影响，得出的结论是，运动越积极，患心脏病的可能性就越小。研究中活跃的女性比久坐的女性患心脏病的可能性要低 54%，但即使是中年开始锻炼的女性也比大部分时间坐在沙发上的女性患心脏病的可能性更低。。显然，即使你已经患有心脏病，跑步也可以帮助你减少一些损害，而且这两项研究都提供了大量证据表明，在固定的时间内积极锻炼可以减少动脉硬化。

消除经前综合症和痛经症状

您最关心的事情之一就是经前综合症的痛苦。但《身心研究杂志》上的一项研究发现，三个月的定期锻炼可以成功缓解经前综合症症状。选择有氧运动的女性比选择耐力训练的女性取得了更好的进步，尤其是在抑郁等情绪测量方面。澳大利亚最近的其他研究表明，积极性高的女性患经前综合症和痛经的几率较小。专家建议，爬山、散步等短距离剧烈运动比长距离慢跑更能有效预防痛经。这也是由于运动过程中产生的内啡肽水平上升，这种化学物质可以减轻疼痛并产生欣快感。研究人员还认为，运动可以通过调节体内前列腺素物质的平衡来缓解经痛。这种物质可以使神经更加敏感，增加疼痛感。

您是否需要另一个理由来说服您扔掉保温瓶并穿上运动鞋？澳大利亚阿德莱德大学最近的研究表明，在月经周期后期锻炼可以帮助女性燃烧更多脂肪。而且较长时间的锻炼还可以帮助女性燃烧更多的脂肪。你不会感到疲劳。

跑步让你更性感

您可能会发现，开始跑步后，您的性生活更加活跃。一项针对美国 8000 名 18 至 49 岁女性的调查显示，每周锻炼 3 次的女性中有 40% 的积极性更高，31% 的性生活更频繁。 25% 的人发现更容易达到性高潮。。德克萨斯大学奥斯汀分校对 35 名年龄在 18 岁至 34 岁之间的女性进行了两组测试，这些女性在休息后和在跑步机上跑步 20 分钟后观看 X 级电影的反应。他们运动后的性反应（通过测量生殖器区域的血流速度来测量）是原始值的169%。当然，性体验也与你对自己身体的感受密切相关。大量研究表明跑步可以增强体形美和增强自信心。

保持良好的状态

您已经知道跑步比任何其他运动燃烧更多的卡路里。但热量消耗并不是保持身体健康的唯一方法。您可以通过增加体内的肌肉量来减少体内的脂肪量。实际上，您将成为一台消耗卡路里的机器，需要更多的卡路里来保持整个身体的运转。原因如下：研究表明，450克肌肉每天需要35至45卡路里的热量来维持，而450克脂肪每天只需要2至3卡路里的热量。您体内的肌肉越多，您需要的卡路里就越多，并且越容易防止体重增加。从28、9岁开始，你体内的肌肉量就会自然减少。毫不夸张地说，肌肉含量可以通过运动来维持。另一个事实是，从24岁或5岁开始，你的身体基础代谢也会下降。我相信你会明白跑步是值得的。亚利桑那州立大学的一项研究表明，35岁以上经常运动的女性比那些只进行少量运动的女性平均增加了9公斤体重，这已经相当不错了。瑞士最近的一项研究还发现，55岁至64岁之间活跃的女性，与30年以上不活跃的女性相比，只增加了1/4的脂肪量。

改善你的身体形象

负面的身体形象被描述为女性中的一种“流行病”。我们在电视、电影、甚至商店橱窗里看到的女性形象都是骨瘦如柴的美女，仿佛就是标准。结果？我们觉得自己无法将腰围缩小到 10 号。但有些女性似乎对自己的身材并没有那么不满意——积极的女性。不管你相信与否，这不仅仅是因为他们的身材很好。研究显示。体育锻炼时移动身体可以转移对身体的注意力，从而改善体型，增加自信心。你在镜子中看到的东西比你的外表更强大。因为你已经学会通过你的外表而不是你的外表来定义自己。我自己进行的研究表明，女性跑步者不仅对自己的身体比一般人更满意，而且她们更能接受不同的体型和尺寸，并且能够更准确地预测自己的身体尺寸。大多数女性都觉得自己比实际身材要小），并且不太可能不恰当地将自己与媒体和时装秀上的模特进行比较。跑步是将情绪投入到身体各个方面的最佳方式之一，因为跑步是如此单一和专注——只有你和道路。跑步的进步也很容易衡量。它让你通过使用你的身体感受到成功——这可以大大增强你的自信心。改善您的体型并增强自信心。户外跑步还可以防止你不断地在镜子前责备自己。

缓解压力和焦虑

如果您开始跑步，您可能会明白为什么跑步可以缓解压力。当我们面临压力时，开始跑步通常是我们放松大脑的第一步。跑步后你总是感觉更平静、更专注。你可以勇敢地面对问题。那么跑步是如何做到这一点的呢？运动对压力和焦虑的积极影响通常归因于内啡肽的作用。内啡肽是身体分泌的神经递质，能给我们带来欣快感。但最近的许多研究表明，内啡肽只是运动让你感觉良好的部分解释。跑步不仅可以帮助人们释放压力，还能帮助你以充沛的精力应对高压环境。将人们暴露在极冷或嘈杂环境中的测试结果表明，在经历磨难之前跑步数小时的人所承受的压力较小。

摆脱抑郁症

大量研究表明，运动可以减少抑郁症。我所说的不仅仅是极度懒惰（尽管跑步也能创造奇迹）。研究表明，定期锻炼可以像处方药一样有效缓解轻度抑郁症。事实上，一家心理健康慈善机构进行的一项研究发现，26% 的受访者表示，锻炼比药物更能促进心理健康。更加有效。运动对情绪的刺激程度和持续时间取决于两个因素：运动频率和持续时间。英国最近的一项研究表明，运动的抗抑郁作用可归因于一种名为苯乙胺的化学物质，这种化学物质会随着运动强度的增加而迅速增加。任何形式的锻炼，从体能训练到步行，似乎都是有益的。专家评价，经常进行最大强度70%的有氧运动，持续20至30分钟，才能达到最佳效果。

保持骨骼健康

骨骼在20岁之前或之后开始停止生长，但会继续钙化并增加骨密度。这个过程一直持续到30多岁。有些人曾经认为我们的骨骼在这个年龄段已经完全成熟，骨密度达到最高值。但现在科学家认为这个年龄已经提前，最快到20岁之前。从30岁开始，骨密度每年下降0.75%至1%。因此，我们尽可能多地储存骨骼，以帮助弥补未来生活中的损失至关重要。更年期期间骨质流失进一步加速。这会增加骨折的风险以及骨骼开始缩短和变脆的可能性。

那么跑步有什么作用呢？您可能会担心剧烈运动会损伤关节。但骨骼确实需要外部压力才能变得更坚固、更耐用。像跑步这样的第一负荷运动是实现这一目标的有效方法之一。即使您已经过了更年期，锻炼仍然可以帮助减少骨质流失。但请记住，无论你什么年龄，对你的骨骼来说最重要的是“用进废退”的理论。

很少出门？无论您是否从未跑过一步，是否渴望从跑步机过渡到公路，或者您只是在某个时刻失去了跑步的热情并想重新开始。

摘自在线教育平台，文/