绿色星期三| 《跑步圣经》（第二版）：帮助自己，做自己的教练

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不要开始盲目跑步 | 第2418期

豆瓣评分7.9，94人评论

“简单的介绍”

本书自2004年在德国出版以来，畅销十余年，稳居亚马逊体育图书畅销榜榜首。由冠军教练精心撰写，以其卓越的科学性、系统性和实用性使欧洲数百万读者受益，被无数跑步爱好者奉为经典。我相信你在本书的指导下一定能实现自己的目标并超越自己。本书包含深入的生理知识、详尽的跑步技巧分解、每周的训练计划、合理的饮食指南和伤害预防措施，帮助读者全面提高速度、耐力、灵活性和力量。

《作者简介》

赫伯特·史蒂芬尼（）是德国著名长跑运动员和教练。曾16次获得德国马拉松等多项长跑比赛冠军，并于1986年获得欧洲马拉松冠军。2003年，50多岁的史蒂芬妮参加德国10公里长跑比赛，突破了纪录。比赛的记录。作为一名资深教练，他还在德国培养了许多优秀的跑步运动员和世界冠军。

「原文摘录」

1. 您越了解计划训练的规律性，您就越能制定自己的训练计划。了解比赛规则的人知道因病停止训练后什么可以赶上，什么不那么重要。

2、提高培训质量是一个非常复杂的过程，不能简单地等同于提高培训水平的比重。在正确的时间进行较慢的再生跑肯定也可以提高您的训练质量。

3、比赛往往挑战身体极限，竞技跑者不可能常年保持高水平训练并始终取得最佳成绩。如果这样做，结果就是受伤和过度训练。

“读者推荐”

今天中午和人一起吃饭，还有一大碗炒面，非常不错，而且还很享受各种烤串的源源不绝。问一个问题：你每天锻炼吗？吃得这么自由。我说：当然是锻炼啊！我每天步行一小时，两次。她笑得比山花还要灿烂。告诉我：这个运动量有点小，可能你的新陈代谢还不错。我说：我最近读了《跑步圣经》（第二版），里面确实提到，想要减肥的人应该知道如何最大化脂肪代谢并激活它。我将努力工作。 ^_^今天我想分享一下我从这本书中学到的一点教训：

在训练科学中，人们根据运动要求将身体素质分为五种能力。这五种能力或多或少是相互渗透的。有些是天生的，有些是通过后天训练形成的。对于跑步者来说，这五种能力分别扮演着不同的角色。

首先是耐力，即抗疲劳的能力，即尽可能长时间保持最佳负荷强度的能力。第二个是力，它是质量和加速度的乘积。第三种是速度。速度是指单位时间内行驶的距离。速度的快慢很大程度上受基因的影响。第四是灵活性，这是一种运动能力。其符号是关节自身或借助外力所能达到的最大范围。第五是协调性，这是神经系统与所有运动所需的肌肉群最佳配合的先决条件。在基因不变的前提下，可以通过身体和心理的训练来提高身体素质。

很多人经常选择错误的训练速度，大多数人训练强度太大或太单调。如果你能做到以下几点，你就会“轻松”：跑步时缓慢呼吸；说话是金，沉默是银；微笑，不要上气不接下气；聊天，别着急。如果你感觉上气不接下气，说明你跑得太用力了。如果您剧烈工作的肌肉无法获得足够的氧气，那么您就处于无氧区。

健康训练，过程就是目标，乐趣和健康才是最重要的。人必须使用和锻炼肌肉，否则它就会退化。身体素质需要多年的训练才能提高。如果训练突然中断，身体素质就会恢复到之前的状态。五色书籍，五色生活，人人都有潜力，周三绿色乐活节快乐！

令人愉悦的读者：时间与糖混合