听完《跑步圣经》后的感想
今天听了范登老师讲授的《跑步圣经》一书，听后受益匪浅。
图片来自简书App
这本书的作者是赫伯特·史蒂芬尼。 他是德国著名长跑运动员和教练。 曾16次获得德国马拉松等多项长跑比赛冠军，并于1986年获得欧洲马拉松冠军。2003年，50多岁的史蒂芬妮参加德国10公里长跑比赛，突破了纪录。德国纪录。 同时，作为一名优秀的跑步教练，他培养了许多优秀的德国跑步运动员和世界冠军。
希腊奥林匹亚阿尔菲斯河畔的岩壁上，至今还刻着一句古希腊格言：“如果你想聪明，就跑；如果你想强壮，就跑；如果你想健康，跑步。”
跑步是人类的第一项运动：每个健康的人都可以跑步，不需要复杂的技巧； 设备简单，不需要特殊场地； 不受人数、时间、规则的限制。 而现在越来越多的人开始喜欢跑步。 你经常可以在朋友圈看到各种跑步路线和成绩； 而很多人也开始加入马拉松跑步大军。 跑步让每个人都上瘾。
1.跑步的好处
跑步是人类的本能，但奥运会的中长跑运动员几乎被来自非洲的跑者垄断，这可能与非洲是人类祖先的发源地有关。 我们都知道，原始人必须采摘、狩猎，所以他们一定非常擅长奔跑。 事实上，他们都不是跑得快的人，但他们都是耐力运动员。 科学家计算出，原始人每天迁徙40公里，这说明他们非常擅长长跑。
1、肺部：增加肺部毛细血管，增加氧气利用率，有效增加氧气摄入量。 我们的身体需要氧气，大脑也必须时刻供应氧气。 顶尖运动员的摄氧量可达80毫升/公斤体重。 普通人只有一半，长期慢跑者可达60毫升/公斤。
2.心血管：可增加心脏容量，减少静脉脉搏和运动脉搏； 增强血管弹性； 降低血栓形成和动脉硬化的风险，降低血脂水平； 改善血液循环； 增强氧气和营养物质的运输能力。
3、骨骼：人的骨骼从35岁开始开始退化，导致骨质疏松和关节炎。 尤其是女性，荷尔蒙分泌随着年龄的增长而减少，比男性面临的风险更大。 、跑步可以增强骨质密度和坚固性，使骨骼更年轻。 它还可以提高关节灵活性并减缓关节退化。
4、免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
5.消化系统：减轻便秘和肠道出血症状。
6、激素：能有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质类固醇三种应激激素的分泌，释放使人快乐的内啡肽和血清素。 对了，多巴胺的功能是一样的，那么三者有什么区别：
1）多巴胺：由大脑分泌，是一种神经递质，是大脑中信息的传递者。 负责大脑的情欲、感情以及兴奋和快乐的传递，也与成瘾有关。
2）内啡肽：脑下垂体分泌的类似吗啡的生化合成激素。 产生与吗啡和阿片类药物相同的疼痛缓解和欣快感。 长期运动消耗完肌肉中的糖原后，只剩下氧气，并分泌内啡肽。
3）血清素：血清素是体内产生的一种神经递质，即血清素用于神经之间的沟通。 它可以帮助人们放松、舒缓、缓解焦虑和压力，尤其是对胃肠道的影响。
很多人认为工作一天后压力够大，跑步太累了。 这是知道跑步可以减少压力荷尔蒙分泌、改善血液循环的借口； 跑步实际上会让你放松，而不是吸烟。 跑步会让你的工作更有效率。 跑步时还可以做脑力劳动，盘点自己的各种事务。
跑步适合任何年龄段。 老年人还可以通过慢跑、步行等方式补充能量，达到上述保健功效。 世界上最年长的马拉松运动员是一位103岁的印度祖父。 美国一位92岁老奶奶用7小时24分36秒跑完了圣地亚哥马拉松。
2、跑前准备
科学跑步不应该只是“跑”。 跑步前必须进行身体检查。 尤其是35岁以上的人更应该听取专业医生的意见，避免跑步带来身体伤害的风险。 您还应该配备专业的跑步设备。
1.热身运动
跑步前尽可能多地进行热身、伸展和力量练习，不仅有助于降低受伤风险，还有助于增强全身肌肉。 作者给出了非常详细的伸展运动，包括伸展腿部、臀部和胸部肌肉，以及加强腹部肌肉、躯干肌肉和上背部肌肉。 它还附有美女的照片来展示它。 你可以看一下原书。 他还对力量和灵活性进行了很多测试，比如双手着地，双手是否能在背后握紧； 仰卧起坐; 俯卧撑等
2、跑步的正确姿势：身体和肩膀必须直立，不能前倾； 手臂应在身体两侧向前，稍微向内，但不要越过身体中线，上下臂应几乎成直角。 标准位置将帮助您在跑步时获得更好的推动力。 动作不标准的原因是肌肉紧张、不平衡，所以你应该分析你的动作是由什么样的肌肉缺陷引起的，然后好好锻炼，也可以使用一些工具来纠正。
手的姿势也很重要。 很多人握着拳头向前冲去，导致肌肉紧绷。 正确的姿势应该是拇指朝上，手指微微弯曲。 想象一下，手中握着一只蝴蝶是多么的轻盈。 感觉。
3、跑步配速：跑步配速不宜太大。 长跑时，配速过大很容易造成受伤。 关于脚着地的问题，作者给出了一个非常完整的表格，讨论了后脚跑、脚底跑、前脚跑三种模式。 用前脚掌进行短跑和中长跑是很常见的，但这种跑步方法很容易使小腿肌肉承受过大的压力，但体重严重超重的人或跟腱受伤的人应该用脚掌跑步。 长跑界的顶尖运动员都是用脚跟跑，这样省力。 缺点是落地时骨骼负荷过重，地面不平时容易受伤。 一般长跑建议用脚底，这样骨骼上的负荷分布得更均匀。 不过笔者建议大家可以根据场地、距离等选择更合适的方法或者交替使用。
3、入门级跑步者：慢跑
为了健康和良好的身体状况，每个人都会选择跑步作为一种锻炼方式。 就像弹钢琴一样，我们不想参加长跑比赛、马拉松比赛，就像我们不想参加等级考试比赛一样。 但事实上，你还需要一位老师来指导你入门。
许多人因长期没有运动而体重超标。 如果您现在想开始跑步，建议您计算一下自己的体重指数，并根据该指数选择步行或慢跑。
体重指数 (BMI) = 体重/身高的平方。 如果你的体重是75KG，身高是1.8m，那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。
体重指数低于 18 意味着体重不足。 虽然对跑步有好处，但应排除疾病、厌食或暴食的情况。
如果你的体重指数在18到26之间，那么你的体重是正常的，不会影响你的跑步。
如果您的体重指数在 26 到 30 之间，并且稍微超重，最好从快走开始，而不是跑步。 如果你觉得慢跑还可以，那么就可以跑步，但速度一定要慢一些。
如果您的体重指数高于 30，您就被视为肥胖。 跑步的风险比较高，所以应该从步行开始。 在开始训练之前，请务必寻求经验丰富的医生的建议。
很多缺乏运动的人一开始一时兴起对自己要求很高，但最后跑步时反应强烈，感到沮丧，放弃。 这其实是一个遗憾。 作者建议您从散步或快走开始，当感觉良好时再转向慢跑。
普通人每周跑步3至4小时，或每两天一次，或每周3次。 跑步时，您的脉搏应为最大脉搏的 70% 至 80%。 这时，你应该感到放松，而不是气喘吁吁。
四、建议如下：
进行身体检查并听取专业建议； 购买专业跑鞋和衣服； 寻找志同道合的跑步者； 跑步前做好热身运动； 跑步时脚底着地； 保持身体直立； 走路的步伐要自然，不要太大； 有自然的节奏，自然地摆动手臂； 用嘴呼吸； 给你的身体时间来适应新的负担； 不要急于加速，先增加跑步次数和每次跑步的时间。
作者给出了30分钟的入门测试，我们把它放在图片和文字中。 会员可以对其进行测试。 如果后半场的时间比上半场长很多，后半场也会感觉很吃力，肌肉僵硬。 感觉; 这意味着你启动太快并且负载太高。 2天后，继续跑步并降低速度。 如果还是感觉不舒服，可以从快走开始。 如果您在快走方面遇到问题，请务必咨询有运动经验的医生。
作为一名顶尖跑者和教练，笔者给出了自己的慢跑训练秘诀：
方案一：从步行6周开始：每次步行半小时，然后逐渐延长。 6周后，达到快走1小时的目标。 接下来是 10 周的慢跑。 在慢跑阶段，慢慢地用跑步代替步行。 如果你的肥胖指数还是太高，那你还是要慢慢来。 每周慢跑3次，每次30分钟，每次慢跑之间间隔2分钟步行。
选择2：4周慢跑加长间隔步行：对于一些不想从快走过渡到跑步的人来说，可以慢跑加长间隔步行。 随后进行 4 周的慢跑和短间隔步行。 记得跑步前先步行10分钟热身； 慢跑后也要做几分钟的减速。
通过以上两个计划后，如果你能毫不费力地每周跑3次，每次半小时。 进入跑步者阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，最后一周就能跑30KM。
请记住，跑步需要耐心，循序渐进，不要急于求成。 您的生理机能需要时间来适应。 即使你是学校的长跑冠军，你现在也不再是了。 按计划锻炼，不要被别人误导，跑得更快。 请记住，您不是别人的陪练伙伴。
每周的训练强度不能增加超过15%，否则很容易受伤。 不要因为一顿饭就变胖，每周增加运动量。
既然你已经开始跑步了，请坚持下去。 三天不打鱼，两天晒网，这样你的水平仪永远在同一个地方旋转。
5、拥抱长跑比赛
也许你觉得慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。 您可能会想参加比赛，这是可以理解的，但请考虑一下我们周围有很多人参加一万米比赛、半程马拉松和马拉松。
如果你有跑步的天赋，你的骨骼系统足够强健，你的跑步时间远远超过一小时，并且你已经做好了比赛的准备，你可以从参加一些业余比赛开始。
取得好的成绩需要天赋。 短跑运动员和长跑运动员的肌纤维成分不同。 顶级长跑运动员的慢肌纤维含量较高。 通过休闲训练，他们可以在 35 分钟内跑完 10 公里。
作者给出了参加比赛的训练计划。 从此，你不再是一个简单的跑步爱好者。 每周需要训练4天，每次至少半天。 作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划、25公里6周训练计划。 这个训练计划非常详细，包括慢跑、间歇跑、温和的长跑、速度跑等。笔者建议大家在比赛过程中坚持匀速跑。 很多人一开始很兴奋，但后来就不得不放慢脚步。
马拉松全程42.195公里，是跑者皇冠上的明珠。 2015年，北马报名人数超过6万，最终参赛人数超过3万。 北马的品牌价值已经可以与中超、CBA媲美。 马拉松训练不同于其他比赛。 如果你想取得成果，必须全年坚持，每周至少跑3到4次。
跑马拉松有风险，每年我们都会听到因跑马拉松而猝死的坏消息，所以如果你想参加马拉松，最好找医生检查一下。 作者还根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。 书中还谈到了越野跑、山地赛和超级跑。 有兴趣的可以看一下原著。
跑步是上帝赐予人类的礼物。 跑步可以帮助你保持健康，让你变得聪明，也可以让你上瘾——一种快乐而无害的上瘾。 听了受益匪浅，大家一起跑吧！