“最佳减肥”运动时间揭晓！最新研究：早上7点到9点运动是最有效的减脂方式

由于生活习惯和工作节奏的差异，不同的人会选择不同的时间进行锻炼。

有人喜欢以晨跑开始充满活力的一天，漫步在刚刚苏醒的城市中，偶尔拍一两张晨光昏暗的美景，十分惬意；有些人习惯下班后去健身房打打铁或者打拳击来发泄一天的不好的事情。在情感上，他们也保持健康的身体；当然，也有人选择下午和三五个朋友相约，打一场酣畅淋漓的篮球比赛，尽情挥洒汗水……

然而，运动时间的选择确实是一个大问题——如果选择合适的时间，运动带来的减肥和健康益处将会显着放大！那么，到底是早上锻炼好、下午锻炼好、还是晚上锻炼好呢？

是时候进行“最佳减肥”运动了！

早上7点到9点减脂效率最高

近日，网络上发表的最新研究似乎找到了“最佳减肥”运动时间——相比中午和晚上的运动，集中在早上7:00到9:00之间的中度到高强度的体力活动与之相关体重较低。 BMI与腰围有关。因此，对于想要控制体重的人来说，早上7点到9点锻炼，有助于更有效地减脂！

研究人员从美国国家健康与营养调查（ and ）数据库中收集了 5,285 名健康成年人，并根据白天中度至剧烈体力活动（MVPA）的不同模式将整个人群分为三类：上午组 642 人，中午 2,456 人团和晚间团2187人。

具体来看，上午组MVPA峰值集中在7:00~9:00之间，其余时间段活动水平维持在较低水平；

绝大多数人属于中午群体，活跃时间集中在9:00-16:00之间，MVPA高峰在11:00-13:00之间；

与前两组不同的是，晚上组的MVPA在7:00-17:00之间逐渐增加，然后在17:00-20:00达到峰值，并在20:00-24:00之间迅速下降。

那么，在这三组不同的白天体力活动模式中，MVPA 与肥胖之间的关联是否存在差异？或者说大家比较关心的问题是：MVPA什么时候减肥效果最高？

MVPA 排队的白天模式

为了回答这个问题，研究人员比较了三种不同白天模式的参与者。相比之下，习惯于早上锻炼的参与者往往年龄较大，总体锻炼量较少，并且有更多的久坐行为。

但有趣的是，在调整了年龄、久坐行为和 MVPA 活动等多个变量后，研究人员发现早上组的体重指数（BMI）和腰围（WC）低于中午组和晚上组。

具体来说，早上、中午和晚上组的平均BMI分别为27.4、28.4和28.2kg/m2，而WC分别为95.9、97.9和97.3cm。与后两者相比，在早上7:00至9:00之间进行MVPA的参与者的BMI和WC较低，也就是说，他们往往更苗条。

同时，当使用二分法对MVPA进行分类时发现，在每周运动时间达到WHO指导值每周及以上后，坚持晨练的参与者BMI和WC显着降低。

不同运动量和日间模式下BMI和WC的变化

值得注意的是，在习惯早上运动的人中，MVPA运动总量与肥胖之间存在明显的线性关系。活动量越高，BMI 越低。但在中午组和晚上组中，MVPA 与肥胖之间仅存在微弱的曲线关系。

这为想要减肥的读者提供了一个新思路：每周实现中高强度运动后，尽量集中在早上7点到9点之间进行运动。最省钱的减肥方法（我不会告诉一般人……）！

白天模式和体力活动水平与 BMI 的联合关联

总而言之，这项研究证实了 MVPA 在早上 7 点至 9 点之间体重管理的重要性，可以让参与者更有效地减肥，从而降低 BMI 和腰围。

有趣的是，晨练组往往会花更多时间坐着，这表明高水平的体力活动也可以显着减少久坐行为与健康结果之间的有害关联。研究人员解释，可能的原因是：空腹状态下的早晨运动可以增加运动后24小时内的脂肪氧化，而午餐和晚餐后的运动对脂肪氧化影响不大；同时，晨练可以提高几个小时的新陈代谢率，从而抵消长时间坐着的危害。

所以，对于久坐的上班族来说，能够在早上7点到9点锻炼身体是一件幸事！事实上，早晨锻炼的好处不仅限于减肥，还有益于心血管和癌症相关的健康。

86,000 人的前瞻性队列显示

早上8点到10点锻炼，患冠心病和中风的风险最低

此前，发表了一项覆盖超过86000人的大规模前瞻性队列研究，可显着降低16%的冠心病风险、17%的中风风险，更加“健康划算”！

经过6至8年的随访，共有2,911名参与者患上冠心病，其中796人患有中风。

综合比较不同运动时间点发现，早上8:00至11:00之间的高体力活动与较低的患病风险有关。相比之下，凌晨12点到6点之间锻炼，实在是“太长寿了”。。

每小时体力活动与心血管疾病风险之间的关联图

为了获得更准确的比较，研究人员根据体力活动的高峰时间将所有参与者分为四组：

① 平均体力活动模式样本量最大，最接近总体平均水平；

②晨练模式，习惯上午8点左右进行体育活动；

③ 晨练模式，上午10点左右锻炼；

④晚间锻炼模式，习惯在晚间进行体力活动的人（如大多数上班族）。

结果显示，与平均对照组相比，晨练（上午8-10点左右）最能降低冠心病、中风和缺血性中风的风险。

具体来说，上午8点左右锻炼可以使冠心病风险降低11%，而上午10点左右进行体力活动可以使冠心病、中风、缺血性中风的发病率显着降低16%、17%、和 17%。 21％。相比之下，晚上锻炼模式与对照组之间没有差异。

可见，上午10点左右是运动的最佳时间，尤其是在降低心血管疾病风险方面！

体力活动时间与心血管疾病的关系

具体分层分析显示，无论每天的体力活动总量是多少，也无论你是早起的人还是晚到的人，早上锻炼对于降低心血管疾病的风险都有很好的效果。

但按性别分层后发现，女性从早上锻炼中获得的健康益处更大，例如，与对照组相比，上午 8 点或 10 点左右锻炼与女性患冠心病的风险不同。分别低 27% 和 23%，但男性则不然。

队列研究试验流程

研究人员表示，身体活动是预防心血管疾病最有效的措施之一，而这项研究提供了一个非常新的观点，那就是特定的运动时段也是影响心血管疾病风险的另一个独立因素。这项研究的数据表明，无论每日总体力活动量如何，上午 8 点至 10 点左右锻炼都可以降低心血管疾病的发病率，尤其是女性。

早上8-10点锻炼也有减少癌症的作用

乳腺癌和前列腺癌风险降低 26-27%

绝无巧合。早晨锻炼的好处不仅仅是改善心血管健康，甚至可以预防癌症！《of》发表的一项病例对照研究表明，早上8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌都有保护作用，与普通人相比，这两种癌症的风险降低了26%-27%谁没有锻炼。。

研究人员收集了来自MCC-Spain的5,365名参与者样本，其中包括1,438名女性乳腺癌患者和1,004名男性前列腺癌患者，并根据性别、年龄和居住地匹配了1,593名女性和1,330名男性作为对照。。然后，研究人员根据不同的运动时间将所有参与者分为六类：不运动、清晨运动（8-10点）、上午运动（10-12点）、下午运动（12-19点）钟）、晚上锻炼（19-23点）等。

统计分析结果显示，与不运动的人相比，上午8点至10点之间运动可有效分别降低乳腺癌和前列腺癌的风险26%和27%。相比之下，其他时间的锻炼对这两种癌症都没有什么预防作用。不过，对于男性来说，晚上7点到11点之间锻炼也有降低前列腺癌风险的作用，患癌风险下降约25%。

乳腺癌和前列腺癌风险与运动时间之间的关联

此外，特定亚表型分析强调，清晨运动（上午8点至10点）对绝经后女性具有更强的保护作用，可降低38%的乳腺癌风险。

研究人员指出，具体的运动时间会影响性激素和褪黑激素的节律，以及身体的代谢水平，这或许可以解释这项研究的结果。

因此，综合以上研究可以发现，早上8-9点左右是运动的黄金时间——不仅可以最大限度地发挥减肥效果，还可以降低心血管疾病的风险疾病减少11-21%，甚至可以有效预防乳腺癌。癌症和前列腺癌，为什么不呢？！

当然，对于不起眼的工作犬来说，如果早上不能运动，那就尽量晚上多运动吧！毕竟，生命在于运动。虽然不可能做到“高性价比”的运动，但也比原地不动要好~

参考：

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[3] J、Castaño- G、és N、Gómez-Acebo I、M、P、Martín V、-ó A、J、V、- C、Jiménez-Moleón JJ、- R、K、Pérez-Gómez B、 J、N、Gil L、- E、D、Lope V、 M、M. 一天中的时间和风险（MCC-西班牙研究）。国际 J . 2021 年 3 月 15 日；148(6)：1360-1371。doi：10.1002/ijc.33310。 Epub 2020 年 10 月 7 日。 PMID：; PMCID：.

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[5]马T，T，李CD，M.-到-和：交叉-。 ( )。 2023 年 10 月；31(10):2638-2647。 doi：10.1002/oby.23851。 Epub 2023 年 9 月 4 日。PMID：。

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