半程马拉松健康提示| 赛马，这些训练要点你需要知道！

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北京半程马拉松将于本周日开赛。 “爱马人士”准备好了吗？北京和睦家医院作为2019北京半程马拉松官方独家医疗服务支持商，在比赛开始前邀请多学科医生为马拉松赛事提供备战及安全健康完成比赛的指导。

今天这篇文章的作者是来自马来西亚的物理治疗师王英穗女士。她毕业于奥克兰理工大学，主修物理治疗。她曾经是新西兰一些顶级球队的康复治疗师。同时，她也是一位资深的马拉松爱好者。她曾参加过美国芝加哥、德国柏林等世界知名马拉松赛事。因此，她也更加理解马拉松爱好者的痛苦和赛马的“爱恨情仇”。 ”，在这里她专门写了一篇文章，跟大家分享科学的赛马训练方法以及如何有效预防和减少运动损伤。如果您作为跑者，也遭受过跑步损伤，欢迎您预约王女士，请她用丰富的理疗经验帮助您恢复健康状态，获得更有效、个性化的健康赛马指导。

还没结束

科学训练备战马拉松

跑者需要为马拉松比赛留出足够的训练时间。对于一个未经训练的人来说，一次跑20公里实在是太多了，也太快了。即使是半程马拉松（21.0975公里）对于身体来说也是一个非常高强度的运动，跑者必须给自己的身体足够的时间来达到这个强度。一个人的经验越少，准备马拉松所需的时间就越长。一般来说，全程马拉松的准备训练需要在跑步前12-16周开始。建议每周增加3-5公里，让身体逐渐适应跑步强度的增加。同时，你的肌肉应该在跑步之间休息和恢复。人们常常忽视休息是训练的一部分。如果身体的肌肉得不到充分的休息，就会很容易疲劳，增加受伤的风险。当人们感到身体疲劳时，也会对跑步时的心理产生影响。

暖身＆

热身和伸展

长跑不仅对身体有要求，而且对心理也有很大的挑战。热身和伸展运动可以帮助您为跑步做好身心准备。热身和伸展运动还可以增加肌肉血液供应并放松肌肉和关节，对预防运动损伤起到重要作用，因为紧绷和僵硬的肌肉会使它们在运动时容易出现拉伤。

热身可以从慢跑开始，以舒适的跑步速度，慢慢地让心率逐渐加快，需要5-10分钟来激活肌肉和关节。热身结束后，进行伸展运动。当你开始伸展时，将你的身体伸展到你感觉到伸展的位置并保持在那里。请勿用力过度，以免肌肉拉伤。有效的牵伸需要保持牵伸位置至少 20-30 秒。

肌肉力量训练

在平地上跑步时，膝关节和髋关节所受的总力至少可以是自身体重的4倍。关节周围的肌肉负责缓冲膝盖和髋关节的压力，在跑步时保护关节。当肌肉无力时，大部分压力会通过关节传递，可能会导致关节结构磨损。

过度使用会导致关节发炎和疼痛。跑步者常见的损伤大多是由于某些肌肉无力和过度使用某些肌肉造成的。例如：跑步者的膝盖疼痛往往是由于臀部肌肉无力所致。他们在跑步时利用膝关节周围的肌肉来稳定身体。过了一段时间，膝关节周围就会出现炎症和疼痛。强壮的肌肉可以帮助跑步时保持身体姿势和体形，这也会使跑步者的肌肉不易疲劳。因此，跑步者可以跑得更快、更远、更省力。

跑步者最好每周进行两次核心肌群和下半身肌肉的阻力训练。

鞋

支撑鞋

您知道跑步时需要选择合适的鞋子吗？您是否知道不合脚的鞋子会导致脚踝、膝盖、臀部甚至腰部疼痛？支撑鞋可以帮助在跑步时将脚底的压力分散到地面。如果跑步时的压力没有很好地分布到地面上，就会对人的关节产生反作用力。

您需要知道的第一件事是您的脚是什么类型。扁平足？高弓？不同设计和款式的鞋子可以适合不同的足弓类型。如果您不确定自己的足弓类型，请咨询物理治疗师进行评估。

不同类型的鞋子是针对不同运动的需要而设计的。无论您选择哪种运动，都必须选择适合该运动的鞋子。例如：跑鞋只用于跑步。与网球鞋相比，跑鞋设计得更窄，因为跑步时脚只向一个方向移动。网球运动需要脚部向多个方向移动，因此网球鞋会设计有较宽的底部，以便在运动过程中为脚部提供稳定的支撑。

选择跑鞋时，建议选择比平时大半号或一号的鞋子。跑长距离时，脚会轻微肿胀。太紧的鞋子会在跑步时摩擦脚部并引起水泡。这会改变你跑步时用力的方式，导致脚部的压力异常增加。

随着跑步时间的增加，3-4倍体重的力持续冲击鞋子，鞋子就会变形。当鞋子随着时间的推移而磨损时，它们就不再像新鞋那样为您的脚提供足够的支撑。跑500-600公里后就需要更换新跑鞋。如果您每周跑30公里，则需要每5-6个月更换新跑鞋。

叉

交替训练

跑步是一项重复性的运动。一遍又一遍地重复相同的活动可能会导致身体某些部位过度摩擦。建议每周交替训练一次，让“跑步肌肉”得到休息。交替训练可以选择骑行训练、游泳或椭圆运动等。跑步后经常会出现酸痛，尤其是增加训练强度后。经过适当的休息，这些不适会在5-7天后消失。如果7天后不适没有消退，请停止跑步训练并去看康复医生或物理治疗师。但这并不意味着你需要完全停止训练。您可以继续进行其他不会加重疼痛症状的运动，例如骑自行车和游泳。非跑步期间，继续进行交替运动训练，可以保持良好的心血管功能。

关于作者

王英穗

物理治疗师，健康科学学士

王英穗女士来自马来西亚。她毕业于奥克兰理工学院，获得健康科学学士学位，主修物理治疗。

王女士擅长运动损伤康复理疗及骨科术后康复。在加入北京和睦家康复医院之前，王女士曾在多支专业运动队担任理疗师，也曾在新西兰奥克兰的橄榄球队、网球队、篮球队、足球队等顶级球队工作过。

除了在体育领域有着深厚的造诣外，王女士在心肺功能和神经系统疾病的康复方面也有着丰富的知识和经验。王女士是新西兰注册物理治疗师。

译者简介

宋晓燕

副主任医师康复医学科医师、医学硕士

宋晓燕医生于1992年毕业于中国天津医科大学，获得临床医学硕士学位。毕业后在卫生部北京医院康复医学科工作10年。她在日本仙台东北大学医学院康复医学中心和芬兰库奥皮奥大学康复中心完成了康复医学培训。

自1993年从事康复医学医生以来，宋医生主要治疗腰痛、颈椎病、骨关节炎、运动损伤、骨科术后功能康复、中风患者、儿童肌性斜颈、儿童运动功能等。女性产后和盆腔手术后的发育评估和训练治疗、盆底功能评估和训练治疗、乳腺炎的物理治疗、乳腺癌手术后的淋巴水肿治疗。