23个超实用的减肥秘诀，让你瘦得一清二楚，学会了体重瞬间下降！
减肥其实很简单。 你之所以觉得减肥很难，只是因为你缺乏一定的减肥知识，盲目地进行，效果就会事倍功半！
为了帮助大家尽快减肥，青牛为大家准备了很多减肥秘诀。 如果你了解了这些问题，你一定会减肥成功，并且减肥得越快越好！
1、减肥时每天吃多少热量最合适？
减肥期间，每天的热量摄入量根据性别、身高、体重的不同而不同，总摄入量也不同。
一般来说，男生应该保持在1500-1800大卡之间，女生应该保持在1200-1600大卡之间，这是一个比较合理的范围。
当然，如果你平时运动量很大或者体重基数特别大，吃得适当一点也没有什么大问题。
2、减肥时三餐应该怎样吃？
减肥期间的三餐可以按照早餐、午餐、晚餐=4:4:2或3:4:3的比例来安排，同时保证营养均衡。 可以在两顿主餐之间添加适当的正餐，每次零食的总量不要超过200卡路里。
尽可能规律地吃三餐，早餐：早上 6 点至上午 8 点，午餐：晚上 11 点至 12 点，晚餐：下午 5 点至 7 点
为了保证营养均衡，建议大家吃的尽量多样化，越混合越好，尽量保证每天吃足够的12种食材，每周吃足够的25种食材。
3、减肥期间可以喝鲜榨果汁吗？
水果是减肥时必吃的食物，但鲜榨果汁≠水果。
在榨汁过程中，水果中的膳食纤维被破坏，但所有的糖分都被留下了。 榨1个橙汁需要3个橙子，实际摄入的热量根本不多。
减肥时并不是完全禁止喝鲜榨果汁，但一定要少喝，千万不要加糖。 至于市场上卖的鲜榨果汁、瓶装果汁，能不喝就别喝！
4、有没有什么零食可以不加肉就随便吃的？
不！
虽然没有随便吃不长胖的零食，但减肥期间也不是完全禁止吃零食的！
减肥时，建议吃零食按照三个标准：每日热量摄入不应超过200卡路里； 尽量选择健康的零食，如水果、坚果、无糖酸奶等； 两餐之间吃零食相当于零食。
如果想多吃点零食，可以尝试用运动来换取。 慢跑一小时大概可以让你多吃半袋薯片。
5. 有没有什么负热量食物可以减肥？
不存在负热量食物，多吃是不可能减肥的！
一般来说，消化食物所消耗的热量不会超过该食物提供的热量的10%。 目前，能被称为“负热量食物”的食物只有白水和黑咖啡。
不过，多吃一些体积大、热量低、膳食纤维丰富的食物，可以相应减少高热量食物的摄入，对减肥确实更有帮助！
6、减肥期间可以吃坚果吗？
减肥的时候可以吃坚果。 坚果富含不饱和脂肪酸，不仅有助于减肥，还能预防心脑血管疾病！
不过，只要是坚果，热量都在600-800卡/100克之间，热量还是很高的。 虽然可以吃，但是还是要少吃！
另外，油炸坚果和没有油炸的坚果也有很大的区别。 以花生为例。 同样的30颗花生，如果是煮花生的话，也只有90卡路里的热量。 如果是油炸花生，热量可高达170卡，相差甚远。
7. 可以喝运动饮料吗？
普通人如果运动量不大的话，不建议喝运动饮料。
运动饮料只是针对运动量大、运动强度大、运动时间长、出汗多的人用来补充糖分和电解质。 热量本身就不低。
如果你每天的运动量只是一个小时的快走或者半个小时的慢跑，那么喝运动饮料只会降低你的减肥效果。
8. 不吃晚饭可以减肥吗？
一般情况下，不建议大家通过不吃晚饭来减肥！
不吃晚餐来减肥不仅会降低你的基础代谢，而且如果你长时间禁食，还会让你更容易吃得过多。
不过，如果午餐吃得太多，下午吃太多零食，或者早睡，或者体重不适合运动等，那么短时间不吃晚餐是可以的。
然而，不吃晚餐来减肥是一把双刃剑。 即使你可以尝试，你最终也必须慢慢恢复正常饮食。
9. 喝黑咖啡可以减肥吗？
黑咖啡有四大功效：消除水肿、抑制食欲、加速基础代谢、提高运动效果。
早上喝一杯黑咖啡可以加速血液循环，有助于消除水肿； 每天3杯黑咖啡，基础代谢可多消耗10%左右的热量； 运动前喝一杯黑咖啡可以使运动更加剧烈、持续时间更长、消耗更多热量。 更多卡路里。
但这里所说的黑咖啡是指不加糖、不加奶的咖啡，不包括各种风味的咖啡。
10、减肥期间可以吃肥肉吗？
减肥期间，什么食物都可以吃，只要控制好次数和份量即可。
以肥肉为例。 减肥期间，每月只吃一顿饭，或者一次只吃一小口，不会影响减肥。 相反，它可以让你放纵一点，让减肥变得不那么困难！
让你发胖的不是吃某些容易发胖的食物，而是吃太多某些容易发胖的食物！
11、吃炒菜时，用开水冲一下可以减肥吗？
有能力的！ 这种方法特别适合吃外卖、食堂的人。 做饭本身就比较油腻。 用开水冲洗表面附着的油和盐，可以减少热量的摄入。
不过，对于自己做饭的人来说，这个方法就没有必要了。 烹饪时只要控制好油、盐、调味料的用量，就不需要冲洗食物。
12、减肥期间需要补充蛋白粉吗？
不需要！
我们每天吃的食物中也含有一定量的蛋白质，足以满足身体的需要！
如果你每天不做高强度运动，又想练出强壮的肌肉，则根本不需要补充蛋白粉。
13、减肥期间需要补充多种维生素吗？
可以添加！ 我国目前的膳食现状是维生素B1、B2、钙和维生素D的摄入量往往不足。 如果有运动习惯或有运动准备计划，可摄入适量的维生素B6； 如果你是女孩，可以补铁。
不过，如果你平时的饮食很不均衡，又想用多种维生素来补充营养，那还是吃得健康比较好！
14.如果想瘦腿，应该怎样训练？
没有所谓的局部减脂！ 脂肪是全身性的，局部减肥是不可能的。
每个人的情况都不同。 有的人减肥时先瘦腿，有的人先瘦肚子，有的人先瘦脸，所以就有一种可以瘦身体一部分的错觉。
想要瘦腿，首先要瘦全身。 如果你的全身减肥了，你的腿自然也会变细。 其次，适当的按摩、泡脚可以消除腿部水肿。 适当的拉伸可以优化腿部线条，让双腿看起来更修长。 ，在视觉上有瘦腿的效果。
15、饭前运动好还是饭后运动好？
任何时候锻炼身体都是好的。 只要你运动，总比不运动好！
只需根据自己的情况、饮食习惯、时间安排来确定自己的运动时间即可。
一般来说，如果饭后运动，建议先休息半小时，饭后不要立即运动； 另外，不建议太晚运动，因为会影响睡眠质量。
16. 每月减掉多少体重最好？
很多人都听说合理的减肥速度是每周减掉1-2磅。 其实每个人的体重基础不同，减肥速度要求也不同！
一般来说，每月减轻体重的5%是一个合理的范围，最大不要超过体重的10%。 也就是说，对于120斤的人来说，每月减掉6斤是最合理的，最大不要超过12斤！
另外，如果能保证营养或者有专门的运动和营养安排，这个速度可以适当提高。
17. 什么是基础代谢率（BMR）？
所谓基础代谢率是指一个人维持生命特征所需的最低能量需求。 简单来说，人只要活着，需要呼吸、体温、心跳等，就会消耗热量。 这就是基础代谢。
基础代谢率高意味着即使你不运动，你也能比别人消耗更多的热量。 同样的热量摄入，减肥更容易！
基础代谢率的水平主要受年龄、身高、体重、饮食习惯、生活习惯、肌肉含量等影响，可以通过后天调理来提高！
18. 如何确定你的基础代谢率？
国际上有一个通用的公式来计算一个人的基础代谢率。 公式如下：
男性：BMR（千卡）= 66.5 + 13.8x 体重（公斤）+ 5.0x 身高（厘米） - 6.8x 年龄（岁）
女性：BMR（千卡）= 665.1 + 9.6x 体重（公斤）+ 1.8x 身高（厘米） - 4.7x 年龄（岁）
例如：一名女性，40岁，身高160cm，体重60kg，基础代谢率为1341(kcal)。 这个时候，她可以把每天的热量安排在1400大卡。
如果你实在太懒了，不妨在网上找软件计算一下。
19.如果你的基础代谢率高，你吃得多也不会发胖吗？
基础代谢率越高，发胖的可能性就越小！
但是，如果你想靠着高基础代谢率疯狂吃喝，经常熬夜不运动，还是会发胖。 如果你不太可能发胖，并不意味着你不会发胖！
容易减肥的体质与其说是体质，不如说是一种生活习惯和保持高新陈代谢的状态。 想要减肥，就必须培养容易减肥的饮食和生活习惯！
如果你说XX只是吃多了不长胖，排除对方减肥的习惯被你忽视了，剩下的问题就只有肠胃消化系统疾病了！
20.体脂率是不是越低越好？
体脂率越低越好。 无论如何，学位是必须要考虑的！
一般来说，女孩子的体脂率保持在20%以上是最安全的。 毕竟，身体需要脂肪来保护子宫。 体脂率过低可能会导致闭经、宫冷、四肢冰凉等。
不过，对于大多数女孩来说，应该希望体脂率尽可能低。 这种情况下，体脂率至少要维持在18%以上。
相对来说，体脂率较低对男生的危害并不明显，哪怕是10%左右，也是可以接受的！
21、体脂秤测量的体脂率可靠吗？
看看这个数字就知道了！
目前的体脂秤大多是根据性别、年龄、身高、体重计算体脂百分比，而不是测量！
稍微高端的体脂秤会采用生物电阻抗法来测量体脂百分比，但这种方法受体内水分影响较大，而且还受到接触面、接触压力、甚至室温的影响。
总之：体脂秤的测量结果只是一个参考值，并不准确，但如果能督促大家运动还是有一定意义的！
22. 如何确定自己的体脂百分比？
目前，国际上测量体脂率最准确的方法主要有水下称重法和双能X射线吸收法。 然而，成本非常高。 一台设备起价30万元。 它还需要专业的操作，只有一些大医院才有。 。
日常生活中，如果你想判断自己的体脂率是否在下降，体脂钳完全可以满足你的需求。 该测量方法简单实用。 通过测量身体的皮褶厚度，可以了解自己的体脂率水平。
其实，对于自己的体脂率水平，最简单的办法就是没事就捏肚子上的赘肉。 不知道自己是胖了还是瘦了？
23.快速减肥真的不可能吗？
是的，这要看情况！
如果因水肿而肥胖，适当调整，每天减掉5公斤是正常的； 如果你的体重基数比较大，每个月减掉20公斤是正常的； 如果你有特殊情况，需要快速减肥，在营养老师的帮助下，你也能做到！
除了以上三种情况外，其他情况下，即使有方法，也不建议你快速减肥！