跑步时膝盖疼，怎么办？ 运动时容易遇到的8个问题，一次解答！
“明明没有添秋膘，可今年却穿不了去年冬天穿的衣服了。”
“还没走几步，我就已经气喘吁吁了，体力随着气温的下降而下降。”
运动已成为很多人冬季保持身材、增强体力的理想选择。
但如果跑步时膝盖受伤了怎么办？ 运动需要多长时间才能达到减脂的效果？ 感冒时可以运动吗？ 每个人对于运动都有很多疑问。
日前，北京体育大学运动与身体健康教育部重点实验室主任张益民做客健康讲座直播间，解答大家的疑问。
01
每天应该运动多长时间才能减脂？
研究表明，您需要每次持续锻炼 10 分钟以上才能获得健康益处。 想要达到健身减脂的效果，运动时间和质量一定要保证。
对于大多数人来说，运动时心率达到最大心率的60%~80%（最大心率=220-年龄）。 每周运动2～3次，每次60分钟比较合适。
02
中高强度运动的标准是什么？
中到高强度运动应根据运动时的最大心率来判断。
以20岁的大学生为例，他/她的最大心率为220减去年龄，即200。中高强度运动对应的心率为最大心率的60%至80% 。 对于该大学生来说，进行中高强度运动时，心率需要达到120至160。 相应的运动形式可以是跑步、力量训练、球类运动等。
03
跑步时膝盖疼，该怎么锻炼？
这是一个很常见的问题。 跑步时膝盖疼痛直接是由于膝关节周围的肌肉无力保护膝关节，导致膝关节周围的滑囊或关节囊滑膜层出现问题，肌肉肿胀，周围软组织拉伤所致。膝关节。 人们你会感到膝盖疼痛。
如果你在跑步时遇到膝盖疼痛，就应该考虑你的身体无法支撑运动量了。 如果每天跑步5公里，则应减少运动量，进行腰部、腹部和下肢的力量训练。 待下肢力量恢复后，逐渐恢复至5公里。 公里。 你一定不能忍着疼痛，仍然坚持跑5公里。 这会让膝盖问题更加严重，甚至引发骨关节炎。
04
感冒时可以运动吗？
感冒时不建议运动。
一般来说，感冒的发生是因为病毒或细菌侵入人体后，人体的防御系统开始产生大量的免疫细胞和抗体，体内发生免疫战争。 这时，人体内的热量增加，体温升高。 如果此时进行运动，会增加身体的能量消耗，不利于免疫系统的正常功能，甚至可能加重病情。
而且感冒的人身体普遍比较虚弱。 如果在全身虚弱的情况下锻炼，不仅会导致呼吸困难，而且不利于身体恢复。 运动不当还会导致严重的运动风险事件。 病毒性感冒是运动引起的猝死的原因之一。
因此，感冒时不建议运动。 您应该听从医生的建议，多喝水，多休息。
05
运动后多久可以洗澡？
运动后多久可以洗澡并没有严格的时间限制。 主要还是看你身体的恢复情况。
可以从两个方面来判断：一是看心率是否恢复到90次/分钟以下，二是看呼吸频率是否恢复正常。 一般情况下，运动15至20分钟后，身体即可恢复正常状态。 这个时候洗澡比较合适。
运动时，身体消耗大量能量，体温升高，心跳加快，血液流动加快。 如果运动后立即洗澡，热水会刺激血管进一步扩张，集中在肌肉中的血液来不及重新分配，可能会造成暂时性供血不足，增加心脏负担，并可能引起头晕、恶心等。对于患有心脑血管疾病的人来说，运动后立即洗澡更加危险，可能会导致昏厥。
06
跳绳时不做热身和拉伸可以吗？
不能。 跳绳是一种有效的有氧燃脂运动。 每分钟跳跃150次，每2分钟休息30至60秒。 这种间歇性的跳绳方法可以实现高强度的运动，热身和伸展的步骤也不能省略。
运动前的热身，又称“准备活动”，有很多作用。 它可以提高体温，降低肌肉粘度，改变内脏器官的惯性，使内脏器官的功能尽快跟上运动的需要。 ，保证运动时的能量供应。
运动后的伸展运动实际上就是疲劳的恢复。 伸展运动或伸展关节是身体恢复的有效方法。
07
一天中什么时候运动最好？
一天中没有所谓的“最佳锻炼时间”。
对于大多数人来说，当下需要解决的最大问题不是找到最佳的锻炼时间，而是保证一天中有足够的时间进行锻炼。 只要你能结合自己的生活习惯，留出足够的锻炼时间，那么这段时间就是“最佳锻炼时间”。
对于在校学习的青少年来说，适宜的运动时间分为两部分：一是校内体育活动时间，如上午9点30分至上午10点左右的课间活动、上午和下午的体育课、课后活动等。上学时间。 安排各种校内体育锻炼； 二是校外活动时间，比如放学后、晚饭前和家人一起打球、跳绳、做操等，可以帮助消除一天课程学习带来的紧张感。
08
如何预防运动损伤？
预防运动损伤，可以从几个方面入手：
1、环境预防。 许多运动损伤是在运动员不积极参与时发生的。 合适的设备可以减少事故的发生。 例如，具有缓冲功能的运动鞋不仅穿着舒适，还能在运动中起到保护作用。
2.预防准备活动。 运动前的热身运动可以激活肌肉和肌腱，增加每块肌肉的血流量，为身体各系统提供能量做好准备。
3、营养预防。 运动前2～3.5小时，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面条等。 运动前、运动中和运动后，少量多次地喝水。 还可以喝含有一定量糖、维生素和电解质的运动饮料。 小心地小口慢慢地喝。
4、技能预防。 掌握一定的锻炼方法和技巧，不仅可以更好地控制身体，还可以“读懂”环境状况，了解锻炼所涉及的危险，同时做好减少其危害的心理准备。
5、物理预防。 经常的体育锻炼为力量、耐力等身体素质打下良好的基础，可以使身体各关节更加协调，降低受伤风险，提高运动能力，减轻运动疲劳。