跑步│阻碍跑步新手的四种痛点

正是春天，天气忽暖忽冷的时节。最近，不少同学都穿上了运动器材，去操场上跑步。但由于呼吸急促、小腿酸痛等原因，有些同学跑步难以坚持。这里小燕为大家准备了一篇关于跑步疼痛的介绍贴。希望你能找到解决办法，坚持锻炼，增强体质！

因为减肥或者健康的原因，你已经很久没有运动了，突然爱上了运动。你刚刚点燃了跑步的热情。但是，由于你已经很长时间没有运动了，你的身体还没有适应，可能会导致这样或那样的疼痛。奔跑的心被泼了一盆冷水。这些常见的疼痛有哪些？你有担心过这个吗？是什么导致疼痛？如何才能最大程度地减少这些痛苦呢？

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“差气”的学名是运动——急性胸肋痛，是指运动，尤其是跑步引起的胸肋部疼痛。空中分叉常发生在右下肋骨区域，跑步停止后自然消失。第一个原因是热身不够，一开始跑得比较快；第二个原因是跑步过程中呼吸控制不好，速度突然加快或者呼吸变得不规律。这两种原因是呼吸肌痉挛（分叉）的常见原因。以及造成的痛苦。

解决办法：一是放慢速度，二是主动定时深呼吸。如果这不起作用，请停止并进行下背部运动。这实际上意味着挤压或伸展胸部和腹部，以放松呼吸肌并缓解痉挛。

小腿前面疼痛

感觉就像小腿前骨疼痛。很多人认为是小腿骨疼痛。如果确实是小腿骨疼痛，那么可能是胫骨应力性骨折。但别担心，像这样的应力性骨折对于非职业运动员来说是真实存在的。很少。疼痛其实是小腿胫骨外侧的一条长条状的胫骨前肌。疼痛的主要部位几乎就是足三里。疼痛会在1或2公里左右出现。如果你能坚持慢慢跑，5公里后可能会消失，但一旦停止跑步，疼痛就会逐渐消失。这只是意味着你的肌肉仍然相对较弱，无法适应你增加的跑步量和速度。

运动时胫骨前肌疼痛的原因包括：运动增量过大；跑前热身不充分；前两个原因相对容易理解。后一个原因是这块肌肉是用来向上和向后抬起脚的。当你经常用脚后跟着地时，脚趾会向上和向后抬起。该动作会导致该肌肉疲劳。

治疗和缓解方法：①用泡沫轴、擀面杖等圆柱形物体按摩该肌肉，使其放松。按摩后会很痛，但感觉很好； ②跑步前充分热身，尤其是这块肌肉的擦热身； ③适当纠正跑步姿势，改变步频，让落地脚位于身体重心下方。这样有利于中足和全掌着地，自然会减少脚趾的向上勾动； ④平时坐在沙发上或椅子上，伸直双腿，然后将脚趾向上、向后抬起，慢慢做30次，以增加胫骨前肌的锻炼。

小腿和胃部疼痛

除了以上两种疼痛外，还有一种可能是，刚跑步1-2天，小腿和胃部就异常酸痛、发硬、肿胀。这种疼痛是由于小腿腓肠肌（见上图）缺乏运动而产生的延迟性运动痛（高个子外国术语是DOMS）。它与前面的胫骨肌肉疼痛不同。它通常是由胫骨肌肉疼痛引起的。不会有这种疼痛，而确实有这种疼痛的人往往也不是胫骨疼痛，因为它是由脚中部着地的跑步方法引起的。习惯这种落地方式的人会更多地使用腓肠肌，如果缺乏锻炼，很容易造成酸痛，第二天就会体现出来。

解决方法：①将落地脚重心由前中掌改为中后掌，但仍需注意步幅小，步频高，落地脚重心在中掌下方。身体重心、膝盖微曲等基本动作； ②按摩腓肠肌，下次跑步时尽量放慢速度、减少频率； ③咬紧牙关，挺过去。这种延迟性酸痛通常会在5-7天后消失，除非继续加大剂量来加速。

膝盖周围疼痛

膝盖附近的疼痛也是跑步新手常见的疼痛。但不管膝盖哪里疼，主要问题是你的大腿肌肉不够强壮。基本上是股四头肌力量不够。一个很简单的解决办法就是靠墙静静蹲，也叫靠墙半蹲。如图所示，你的背部靠在墙上，大腿和小腿呈90度，膝盖不超过脚趾。每天深蹲1-2次，直至力竭为止。这个动作的好处是可以边休养边做。

此外，膝盖的另一个问题是外侧疼痛，一种摩擦疼痛，甚至可以延伸到臀部。这就是髂 (qia) 胫骨带综合征。每次跑完后做两次伸展运动，平时也可以做。如图所示，双脚交叉，腰部放低：

身体重心在后脚，双腿尽量伸直，双手尽量着地。 30秒后，换腿。

这四种疼痛是跑步新手首先面临的问题。随着你的跑步量慢慢增加，你的呼吸控制变得越来越舒服，你的腿部力量也越来越强，这将逐渐成为过去式。