唯一能做的腿部训练就是深蹲，8组腿部训练动作帮你提高跑步速度
经常健身的朋友一定听过这样一句话：如果不练腿健身，迟早会后悔的。
其实这句话对于跑步者来说更是如此。 某种程度上，甚至可以说，腿部力量对于跑步者来说远比对于健美运动员重要。 但很多跑者对于如何训练腿部一直存在着误区。
练习跑步者需要的腿部力量，才是对跑步者有帮助的腿部练习。 文章最后有8组跑者在没有器械的情况下训练腿部。 下面我们就来看看跑步者应该如何训练腿部。
01 如果跑步时不锻炼腿部，你迟早会后悔的。
腿部是我们跑步时最常使用的部位。
不仅如此，从跑步的整个运动过程来看，最常用的肌肉包括大腿前侧的股四头肌、腿筋肌、臀肌、小腿前侧的胫骨前肌和小腿前侧的胫骨前肌。腓肠肌在背部。 。 其中，大腿前侧肌肉（俗称腿）的主要功能是落地时帮助缓冲，而臀肌则是跑步的“发动机”。
如果你经常关注“姿势跑法”，你应该还记得，我们区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量和肌肉弹性。 这三个练习与“姿势跑”的三个核心跑步动作——关键跑姿、摔倒、拉起密切相关。
跑步时所需的腿部力量，尤其是腿筋肌肉，负责将支撑脚从地面拉起。 当身体结束与地面的接触时，脚及时收回到臀部下方，以便进行下一次支撑，从而更容易启动。 跌倒时，如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿就会落在臀部后面，身体的跌倒运动就会受到很大影响。
如今，越来越多的跑步者开始关注腿部力量训练，但同时也是训练腿部。 如果你像健身房里的健美运动员一样训练，这可能不是你最有效的选择。 这也是很多跑者表示虽然练过腿部训练却总是受伤的原因。
02 腿部训练常见误区
我想很多跑步者会问，都是腿部训练，只要能提高腿部力量，有什么区别呢？ 难道腿部训练会让我受伤吗？
腿部力量确实很重要，但跑者需要的是更有针对性的腿部力量训练，具体来说就是针对跑步的专项力量训练。
跑过跑步的人都知道，跑步是靠双脚之间不断切换支撑来推动身体前进的，是一种“不对称”的运动模式。
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
正是因为跑步时的基本动作是推动一腿发力，另一腿向前迈步，所以两腿的动作是不同的； 而健身房里传统的腿部力量动作，比如深蹲，虽然也是推地发力，但两条腿执行的动作一模一样。
因此，传统的深蹲不符合跑步所需的下肢特点。 深蹲再好，也很难应用到跑步中。 因此，弓步和单腿训练比深蹲更有效。 例如，弓步和单腿硬拉是典型的跑步专项训练。
▲ 单腿硬拉，这个动画来自30天力量训练计划
可见，跑步专项训练主要是指模拟跑步技术的力量训练。 力量训练动作越像跑步，力量训练的效果就越好，因为这样的力量训练可以直接转化为跑步。
话虽如此，我们还是需要强调的是，深蹲并不意味着练习后就没用了，而是要根据跑者的实际情况有选择性地练习。
比如，如果你是跑步新手或者缺乏力量训练的跑者，深蹲可以帮助你提高下肢的基础力量。 但如果你是一位有一定跑步经验的高级跑者，仅仅简单的深蹲显然是不够的。 你需要更有针对性的专项力量训练。
03 8组无器械腿部练习
尽管很多跑步者已经开始重视力量训练，但对于大多数上班族来说，工作太忙，加班较多，根本没有时间练习力量。
由于大家平时时间都很紧张，所以今天我们特地帮大家整理了一些不需要器械、在家就能完成的力量训练动作。 别给自己找懒惰的借口~
>>>>动作系列一：俯卧进阶腿部力量训练
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，脸朝下躺下，双腿伸直，然后将脚向天空抬起，然后慢慢放下。
>>>>动作系列二：仰卧举腿进阶训练
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，保持仰卧，双腿伸直； 然后抬起脚，然后慢慢放下。
注：第一系列动作和第二系列动作各包含7个不同的动作。 由于训练时不需要完成所有动作，所以我们只从每个系列中选取一个动作进行演示。 如果您想了解更多，可以查看跑步学院POSE TV推出的最新训练视频。
>>>>动作练习3：过头深蹲
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：双脚自然站立，与肩同宽，然后双手将杠铃举至头顶上方，然后慢慢蹲下，然后回到起始位置。 当你蹲下时，一定要释放施加在脚趾球上的所有压力。
>>>>动作练习4：单腿深蹲
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：站在箱子旁边，一脚踩在箱子上，另一条腿悬在空中。 然后用放在箱子上的腿尽可能低地蹲下，然后回到起始位置。 当你深蹲时，确保在整个深蹲过程中，重心保持在脚趾球上。
>>>>动作练习5：双人坐位引体向上训练
行动目标：此练习需要您与合作伙伴一起完成。 这种阻力引体向上练习可以帮助你在跑步过程中加强腿筋肌肉的引体向上动作。 另外，地面会阻止你在身后拉起，所以你只能用脚来拉起。 将其拉到臀部下方。
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：练习者仰卧，用手脚支撑身体，抬起一只脚放在伙伴手中。 当伙伴开始对脚施加阻力时，请将脚拉向臀部，然后放回起始位置。 练习动作10次，然后换另一只脚继续10次，然后站起来跑10米。
注意：拉脚的伙伴应该在与地面平行的方向施加阻力，而不是向上拉膝盖。 尝试按照2:1的节奏拉起。 引体动作需要2秒，然后需要1秒回到起始位置。 ，负责施加阻力的伙伴需要帮助对方的脚沿着正确的路径移动。
>>>>动作练习 6：举重弓步深蹲
锻炼目标：这个动作可以发展你的感知力，让你的支撑脚失去支撑，将其一一拉至臀部底部。 这将帮助您在跑步时更好地起身。 练习时，抬起后腿可以增加练习的难度，模拟冲刺。
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：将脚放在箱子/长凳/高台上，前脚放在身体正下方的地面上，进行抬起向前弓步深蹲。 这个动作可以通过耸肩使身体失重，并将支撑脚拉至臀部。 以下。
练习10次后，换另一只脚继续，然后向前跑10米。
>>>>动作练习7：足部练习
练习目标：这个动作也需要两个人共同努力。 这种阻力练习可以帮助增强跑步时腿筋肌肉的拉起能力。 伙伴们还可以在练习过程中互相纠正错误。
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：两人一组，前后站立。 后面的人把手放在学员的肩膀上，脚放在学员的脚踝上。 练习者努力将脚拉向臀部，形成关键的跑步姿势。 后面的伙伴将练习者的脚压向地面。 同时，练习者必须继续保持关键的跑步姿势。
双脚练习10次后，练习者向前跑10米。
>>>>动作练习8：前弓步训练
锻炼目标：此训练可增强支撑腿减重的感知，然后将支撑腿依次拉至臀部底部。 练习者用夸张的拉动动作帮助你快速感受支撑腿落地和抬离地面的节奏。
▲ POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：从灵活的站姿开始，一只脚适度向前迈出，将重心转移到前脚。 将前脚拉至臀部底部，然后让它落回地面。 在整个练习过程中，保持一只脚伸直。 立场保持不变。
原地练习这个动作10秒，然后继续向前倒下，继续练习10米再慢跑10米，然后换脚继续练习。
事实上，每周练习 3 次、每次只需 20 分钟，您就可以成为一名更强壮、更平衡的跑步者，同时改善您的肌肉张力并减少跑步受伤的可能性。
你可以从一到两次练习开始，然后逐渐增加强度，但记住在组间休息两到三分钟。
作为一名跑步者，定期的力量训练是最重要的事情之一。 虽然很多时候，我们常常觉得光是认真完成跑步就已经很辛苦了，但这就是事实。 但是，为了能够跑更长时间而不受伤，我们需要对他进行训练。
科学高效的锻炼可以帮助你提高跑步效率、降低跑步风险、改善跑步姿势。
记住，最重要的是：一定要坚持！