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慢跑前后的饮食食谱

慢跑前后吃什么

慢跑前，我们应该主要吃一些容易消化的食物，比如水果、全麦麦片等。跑步后，坚果饼干和一些加酸奶的麦片是不错的选择。下面是小编给大家带来的慢跑前后吃的食谱。让我们来看看。

慢跑前后的饮食食谱

跑前餐食

跑步前30分钟到3小时可以吃东西。食物应该容易消化，例如水果和全谷物（即完整的、磨碎的或压碎的谷物，含有胚乳等原始基本成分）。、麸皮、麸皮及与未加工谷物相同比例，如大麦、荞麦、碎麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和茭白等），以及一定量的蛋白质。还可以在出发前5分钟吃一些零食，比如一根香蕉，或者加蜂蜜的咖啡或茶，可以改善身体状况。

跑后饮食

你可以专注于碳水化合物，但不要忽视蛋白质。最佳比例是每1克蛋白质含有3克碳水化合物。一些加坚果的饼干和一些加酸奶的麦片都是不错的选择。

黑巧克力

由于高强度或长时间的耐力训练，身体会产生自由基，这对身体的机能不利。为了有效清除体内有害的自由基，除了适当的休息外，摄入适当的抗氧化剂也很重要。黑巧克力富含抗氧化剂。

选择可可粉比例较高的巧克力。比例越高，抗氧化剂越多。

避免选择Dutch，因为它会通过碱化使巧克力味道更顺滑，但会破坏巧克力的成分。最常见于冰淇淋、热可可和烘焙食品。

避免添加脂肪的巧克力。优质巧克力是由可可脂制成的。如果巧克力中的成分是由植物油或氢化油制成的，请不要选择此类巧克力。这种巧克力的抗氧化剂含量很少。

水

在跑步日，您应该全天注意尿液的颜色，并确保喝足够的水。如果您水分充足，您的尿液应呈浅黄色。如果跑步时间少于一个小时，就喝普通水即可。如果您的跑步持续一到四个小时，最好选择运动饮料。

豆子

跑步后30分钟内，需要吃健康的淀粉和蛋白质食物（含量应在10克左右）。选项包括低脂巧克力牛奶，或一杯半果冻、一杯脱脂牛奶等。

无糖豆浆/黑豆浆：自己在家做最好，用大功率搅拌机就可以了。

豆腐：最好用水煮一下，不要煎炸！

毛豆：市售的有豆荚，味道油腻。建议买一包毛豆仁，自己在家煮一下，沾点日式酱料。

海鲜

鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼有很多种，这两种是最简单、最方便烹饪的。

鱿鱼、虾、海蜇、海蜇皮：简单焯一下，沾芥末酱油就好吃。

蛤蜊、牡蛎、蜗牛：这些带壳的小家伙几乎都是营养高、热量低的。

肉和蛋

鸡胸肉/里脊肉：烘烤或煮沸，撒上胡椒和盐。

煮鸡蛋：如果实在懒得煮，就去便利店买茶叶蛋吧！

跑步时的注意事项

运动后休息1小时即可进食。为了有更好的减肥效果，建议休息1个半小时。

持续1小时以上的中高强度运动前2小时可补充少量易消化食物。这是为了防止运动时血糖低，体力不足，影响运动效果。

午餐和晚餐后需要休息3小时，然后再进行有氧运动。因此，如果只能在晚上锻炼，就需要提前晚餐时间，并适当减少食量，否则睡眠会受到影响。

节食者可以在运动后一小时内喝适量的白开水，以补充因运动而流失的过多水分，减少饥饿感。

如果运动后1小时以上仍然感到饥饿，吃少量的全麦食品可以有效帮助身体燃烧脂肪，让你的减肥效果更加显着。

如果想提高细胞的新陈代谢率，建议补充含有胶原蛋白的食物，如鲜牛奶、鸡蛋、鱼皮等。

如何在不减肥的情况下减肥

1、减肥时谨防伪饥饿反应

1.睡眠不足

缺乏良好和充足的休息会引发体内两种假性饥饿反应。身体对营养补充剂需求的自然反应；二是食欲激素分泌紊乱。充足的睡眠是控制体重的好方法。

2.口渴或脱水

脱水的症状（嗜睡、缺乏能量）与过度饥饿的症状相似。人们会认为需要补充食物来增加身体所需的能量。最好在吃饭前喝一大杯水，以阻止身体排出数百卡路里。

3.闻食物、看食物

吃饭时很容易依赖身体的感觉而不是胃的需要。当您闻到或看到食物（甚至只是照片或广告）时就会流口水，因为食物的味道或视觉呈现会引发食欲。

2、不挨饿减肥五原则

1.早午餐必须要有鸡蛋

无论是西式早餐还是加鸡蛋的中式早餐，你都会发现整个早上都不会感到饥饿，而且还能有效控制热量，避免吃其他会导致体重增加的零食。

2、新鲜蔬菜优先

大多数蔬菜都含有一定量的水和纤维，可以提供饱腹感，但只能让身体吸收很少的热量。所以，我们吃饭的时候，应该先吃蔬菜，然后吃主食和肉类。

3、少量餐具、零食

人们看到诱人的食物而不感到饥饿也会有吃饭的欲望，因此视觉冲击力不容忽视。通过为自己准备精美的餐具，可以有效控制食量，吃得开心、满足。

4、固定进食时间

即使你工作很忙，你也应该尽量固定用餐时间。错过主餐时间后进食，往往会因过度饥饿而导致暴饮暴食，且难以控制。

5.先吃流食

我们可以在吃饭前喝一杯温水，以增加饱腹感，控制食量。或者我们经常煮蔬菜汤。蔬菜汤的热量也很低，可以让我们吃饱而不用担心脂肪堆积。