跑步有什么好处和坏处？ 跑步会让腿变粗吗？
1.跑步有什么坏处吗？
任何材料在长期承受压力时都会磨损。 铝合金、钢筋、混凝土，包括构成膝盖的骨头、半月板、韧带和肌肉也不例外。 从静态的角度来看，膝盖的长期使用会造成磨损，就像所有材料和设备都会磨损和老化一样。 但我们的身体并不是从出现的那一刻起就保持固定的静态装置。 受到外界刺激后会发生相应的变化。 例如，脆弱的皮肤可能会长出老茧。 骨骼和肌肉也不例外。 长期锻炼会让你的骨骼更密实，肌肉更强壮。 也就是说，运动越多，膝盖的耐磨性就越高。 但当跑步过程中的磨损和冲击力超过骨骼肌的能力，或者增加的强度超过骨骼肌的生长速度时，就会发生损伤。 如果肌肉和骨骼足够坚固，能够承受磨损和冲击，就不会有疼痛。
因此，每次膝盖受伤后医生给出的建议都是休息，不要动。 一些经验丰富的跑步者建议继续跑步。 还有一种所谓的慢跑治疗膝盖损伤的方法。 事实上，这两种说法都有道理，但都是片面的。 关键在于如何控制磨损和冲击以及骨骼和肌肉生长和恢复的程度。
了解了这个基本原理后，跑步过程中避免膝盖损伤的方法就是减少磨损和冲击，提高骨骼和肌肉的强度。 非但长期不跑步或锻炼，肌肉和骨骼会退化，骨质疏松或轻微的撞击就会造成各种损伤。 同时，缺乏有效的有氧训练，会导致心肺能力、抵抗力、血压等生理功能出现各种问题。 因此，千万不要因为跑步会对膝关节造成磨损而完全放弃跑步。 任何运动中过度或不合理的训练都会造成身体伤害。
如果每天能坚持跑步锻炼身体，那是非常有价值的。 一般情况下，跑步不会对膝盖造成任何伤害。 只要掌握正确的跑步姿势，选择一双合适的跑鞋，根据自己的身体状况确定跑步量，那么就不会有问题。
2、跑步有什么好处？
减肥
1.养成易燃烧脂肪的良好体质
为什么有的人容易发胖？ 原因是日常运动不足导致肌肉力量下降。 脂肪不但没有消减，反而肆无忌惮地堆积。
一般来说，跑步属于有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般来说跑步心率应该控制在有氧心率范围内）。 通过跑步，我们可以适当提高肌肉力量，增加肌肉质量。 恢复正常水平，同时提高人体基础代谢，加速脂肪燃烧，塑造瘦身体质。
2.使身体更加紧实年轻
跑步不仅可以燃烧脂肪，如果姿势正确，还可以塑造身材，尤其是下垂的臀部。 跑步时摆动手臂可以锻炼胸部周围的肌肉，即使你很瘦也能瘦身。
另外，养成跑步的习惯可以增加体内荷尔蒙的分泌，让你的皮肤挺直，变得年轻、紧致。
3.提高减肥动力
到户外跑步，呼吸新鲜空气，可以缓解日常工作学习的压力，放松身心。 其次，它可以激活大脑和内脏的功能，使身体充满活力。 当你时刻感觉舒服的时候，你自然就能从容地面对所有减肥挑战，变得更有动力！
跑步减肥时，一定要选择好的鞋子和跑道。 如果你没有条件在合适的跑道上跑步，至少鞋子必须足够柔软和有弹性。 膝盖内部的软组织是非常脆弱的部分。 长期的冲击会磨损它，而且一旦磨损就很难再长回来。 它与骨头不同。 当骨骼磨损后，只要保护得当并恢复，它们就会恢复原来的形状。 软组织一旦磨损，就很难恢复原来的形状。 而是随机生长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥虽然可以增加能量消耗，减轻体重，但也有跑步运动后体重不减反而增加的情况。 为什么是这样？ 1.大量的运动和大量的食物。 有的人开始跑步运动时体重减轻，但坚持一段时间后体重又增加。 这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还能刺激消化器官，增加食欲。 一开始我是能够控制饮食，减肥的。 一段时间后，由于难以忍受的饥饿和减肥的新鲜感，人们干脆暴饮暴食，导致体重增加。 2.你无法坚持下去。 有些人因为跑步一段时间后失去兴趣而停止锻炼。 要知道消化系统的变化比运动系统慢。 停止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然“旺盛”。当然，体重也会增加
前进是跑步减肥最重要的一环。 保证前进的动力可以防止疲劳后的动作变形。 建议进行力量和伸展运动。 跑步者的伸展运动应该是“动态伸展”，而不是普通的静态伸展，因为跑步本身就是动态的。
跑步前应该根据自己的情况制定减肥方法，比如多少分钟跑多少米、跑多长时间等，这样才能更有效、更快速地减肥。 运动前还应该进行热身运动，以防止运动时受伤。
跑步减肥并不是跑得尽可能快，而是以适中且一致的速度跑步。 你不能走快走慢，走走跑。 这绝对不是正确的方法。 无论是慢跑还是加速，每个人都应该小心翼翼地进行。 当你感到疲倦时，不要放弃。 这可能会让你更胖！
跑步后不要立即坐下。 最好做一些提神运动，或者慢慢走几分钟，让细胞慢慢积累，让身体有一个缓冲的过程。
跑步减肥最佳时间：早上和晚上
早晨的空气清新，非常有利于跑步。 在温暖的阳光下慢跑可以让你精神焕发，心情愉悦。 它可以帮助您从早上开始改善新陈代谢。 但早晨空气湿度较高，空气中含有较多颗粒物附着，不适合患有呼吸道疾病的人。 晚上跑步也有利于减肥。 饭前跑步也有好处。 温度比较适中，跑步不会产生热的感觉。 对于控制晚餐也很有帮助。
跑步前喝一杯水
开始跑步时，先喝一杯水，补充跑步时身体排出的水分。 跑步后还可以吃一根香蕉，增加肠胃蠕动，缓解便秘。 跑步减肥前，需要补充水分，防止跑步过程中脱水。
当你跑累了时，停下来散步。
跑步减肥要循序渐进。 一开始不要做剧烈运动。 慢慢开始。 每周跑两次，每次 10-15 分钟。 熟练后，慢慢增加跑步量和强度。 例如，每周跑步3次，每次20分钟以上，如果慢慢地、循序渐进，减肥效果会更好。
预防疾病
经常跑步可以降低患乳腺癌的风险25%，白内障的风险降低35%，胃癌的风险降低50%，抑郁症的风险降低19%，严重心脏病发作的风险降低50%。
锻炼肺活量
当你跑步的时候，那两个勤劳的肺肯定会得到很好的锻炼。
当你从15岁开始跑步直到生命结束时，你的心率是每分钟40-60次。
性生活
三分之二的跑步者认为，夫妻一起跑步可以提高性生活质量，因为跑步会产生双倍剂量的内啡肽，让您保持健康和感觉良好！
骨骼
每天三十分钟的高强度运动是强健骨骼所需要的。
3、跑步有哪些注意事项？
姿势
跑步姿势要合理。 上身挺直并稍向前倾斜，肩膀放松，肘部自然弯曲，双臂在身体两侧有力地前后摆动。 跑步时，双脚要灵活，整个身体着地。 步幅不必很大，但步频和步幅应基本均匀。 注意身体重心的稳定，避免大幅度波动。
呼吸
跑步时的呼吸问题很重要。 呼吸必须有一定的节奏。 同时通过鼻子和嘴巴呼吸时，嘴巴不需要张得过大。 可以卷起舌头，延长空气在口腔中的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。 初学者可以走两步吸气，三步呼气。 每次呼吸时，小心地从肺部呼出尽可能多的空气，以增加有效通气。
力量
随着年龄的增长，我们的身体和心理承受能力已经跌至悬崖边缘。 肌肉蛋白质减少是随着年龄增长而发生的典型情况。 在老年人中，由于肌肉力量减弱和极度虚弱，跌倒和骨折很常见。 研究表明，力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。
无论年龄大小，跑步者很少会努力锻炼腿部以外的肌肉。 不过，在日常训练中定期安排一系列简单的上半身力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。 目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。 通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。 不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。 他跑的距离越长，他的手臂就越累。
通过简单的俯卧撑增加上臂力量。
尽可能增强跑步力量。 一旦你有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是爬山。 定期的山地跑步计划将为您的日常跑步创造奇迹，更能提高您的比赛表现。 山地跑步可以增强跑步者的大腿力量，增强腿部协调性，增强大脑协调性。 对于年长的跑步者来说更有效。 斯坦福大学的调查结果显示，跑山的老年人的骨密度比不参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。
速度
对于跑步者来说，训练速度的方式有很多：去田径场，重复各种短距离跑步； 进行速度游戏； 快速跑下坡； 速度训练对每个人来说都是可以的，但对老年人来说更有效，因为它在保持步态的同时也保持了人体良好的生物力学结构，这两者都会随着年龄的增长而逐渐消失。 许多从未跑步过的成年人认为，他们只是日复一日地适应以每英里10分钟的配速慢跑，而不管跑步的强度和速度。 这是不正确的。
4、跑步有哪些技巧？
地板缓冲
如果你仔细观察过其他人跑步的话，你会发现很多人都是脚底着地，落地时的声音也比较大。 正确的动作是跑步时，脚落地时，中立脚先着地，脚底不着地。 这是对脚踝和膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂
手臂摆动是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，让身体摆动得更自然，更符合人体运动的节奏。 摆动手臂时，记住肘部不要暴露在前面，双手不要暴露在身后，随着脚步自然地摆动。
保持抬头挺胸
跑步时保持昂首挺胸有助于改善身体的呼吸和循环系统，建立正常的记忆状态。 因为你的身体在跑步过程中不断消耗能量，很容易疲劳。 如果你能用你的意志挺直你的脊椎，改善驼背状况就会非常简单。
呼吸
跑步时的呼吸深而长。 一般来说，你用鼻子吸气，用嘴呼气。 当体力严重下降时，可以用嘴吸气、呼气。
心率
慢跑作为一种有益健康的有氧运动，应与快跑区别开来。 一般来说，最适合体育锻炼的心率节律频率为：（220-年龄）×60%。 跑步时可以适当测量以下几项。
头和肩
保持头部和肩膀稳定。 头部应平视前方，下颌稍内收，但不要低下头。 跑步时，先放松肩膀下垂，然后尽可能高地耸肩，停留一会儿，回到原来的位置，重复。
手臂和手
双手微握，大小臂弯曲90度左右，手臂自然前后摆动。 注意前臂不要暴露肘部，后臂不要暴露双手。