跑步时出现明显的外观现象，如何纠正？

跑步时出现明显的外观现象，如何纠正？

“外翻”是一种常见的异常步态，不仅影响体态美观，还容易造成运动损伤。 根据高教版《运动生物力学》的定义，“外向”是指行走时脚跟相对，脚趾朝外，脚与行走方向中线形成的角度（即步距角）超过15度。 研究表明，与正常步态的跑步者相比，八字腿跑步者的跖骨和足弓受到的地面反作用力更大，冲量也更大（冲量代表在一个时间内连续作用在脚底各区域的力）。一定的时间）。 产生的累积效应受两个因素影响：压力和接触时间。 “外八字”影响下肢运动时的正常应力传导。 虽然不妨碍日常生活，但如果长期以不恰当的跑步姿势进行锻炼，久而久之就会导致足部以及髋、膝、踝关节的紊乱。 严重时会引起骨关节疾病。 炎。

1、“外型”跑步姿势有什么影响？

主要从跑步速度、方向和伤害三个角度来看，由于“外形”蹬踏的方向是向外倾斜的，在相同步频的情况下，每一步的步幅大约比正常步态要小。 约2厘米，按50步跑100米计算，相当于实际跑101米以上。 这是争金夺银的短跑项目中不可忽视的事情。 另外，从力学的角度来看，“外型”跑步者蹬踏的角度不在中心线上，从而无法充分发挥前进的速度。 同时，“外型”跑步者造成的重心左右摆动也会加大，从而影响跑步方向。 对于以跑步作为健身手段的普通人来说，他们可能并不在意跑步的速度和方向，但“外八字”可能导致的运动损伤风险的潜在增加不得不提。

由于习惯问题，“外型”跑者在站立、行走、跑步等时，往往会将重心放在脚的内侧，而不是脚的中部或稍外侧。运动医学学院介绍，人行走时，足部重心所承受的地面反作用力是体重的1.5倍，跑步时接近2～3倍，跳跃和落地时高达7倍。 在压力传递过程中，足弓起着非常重要的作用。 但对于习惯“外形”着地的跑者来说，足部受力的顺序并不是沿着足纵弓方向，而是存在明显的角度，其缓冲作用明显减弱，所以需要相对较长的时间。 在落地伸展过程中，落地时间过长很容易造成压力中心密集。 尤其是长期运动时，很容易形成胼胝体，甚至引起应力性骨折。 另外，由于胫骨外旋量增加，“外翻式”跑者会出现脚后跟内翻、内侧纵弓比正常人更高的情况。 他们更容易感到脚背和脚底疲劳。 尤其是在弯道跑步时，身体的重心会增加。 适当向内倾斜以抵抗离心力，而“外形”脚的方向与地面推地时的跑步方向相反，因此容易发生脚踝扭伤。 力量较好的跑步者往往会出现更严重的扭伤。

2、“外脚趾”跑步姿势是如何形成的？

有的跑友可能也会疑惑，为什么会是这样“预测”的身材呢？ 有时候你不能责怪自己。 有学者对“外型”跑步姿势的成因进行了系统评价。 首先是先天遗传因素。 二是幼年过早学习走路、站立，容易导致“性格外型”。 三是儿童时期的佝偻病。 由于骨骼含钙量低，走路、站立时很难正常直立和前进。 。 另外，在青春期，有些朋友为了跑得快，会用力向后推，脚会不由自主地向外用力。 随着时间的推移，他们会养成不正确的跑步姿势。 我们从解剖学的角度来了解一下“外型”的成因。 脚的“向外张开”，就像芭蕾舞演员的脚一样，可能是臀部、胫骨或两者过度外旋的结果。 最典型的是髋关节或髂胫束的紧绷外旋肌。 这个在后面的康复训练中会详细提到。

3.如何纠正“外来字符”

首先，需要有意识地锻炼身体，站立或行走时主动纠正姿势、调整重心； 第二，辅助手段。 前面说过，“外型”的跑步姿势削弱了足弓的缓冲作用，更容易造成足部疲劳。 因此，习惯“外型”跑步姿势的朋友可能需要选择一双合适且轻便的鞋子。 想要获得更好的跑鞋需要付出一些努力。 或者选择一些具有矫正功能的鞋垫，让足部纵弓和横弓的受力更加均衡。 第三，也是最重要的一点，就是康复训练。 在上一篇文章中，我们分析了“外八字”的原因，即外旋肌或髂胫束太紧。 相应的方法不能是通过拉伸来放松外旋肌或髂胫束，或者进行一些辅助力量练习来强化拮抗的内旋肌。

(1)缓解髂胫束综合症：

采取坐姿，一只脚平放，另一只脚放在平足膝盖外侧。 将拱形膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部挺直，肩膀朝前。

仰卧，将一只脚（以右脚为例）踩到另一只脚的外侧，将右脚脚后跟拉至左脚膝盖处，然后用左手将弓形膝盖拉向自己的方向。胸部。

(2)拉伸胫骨前肌：

站直，将一只脚的脚趾放在身后的地面上，并将脚踝推向地面； 或者站直，将一只脚的脚趾放在身后凸起的物体上，然后将脚踝向下推。

(3)适当发展股薄肌和半膜肌的力量：如抵抗阻力内收大腿或俯卧时伸展小腿。

(4)适当发展小腿三头肌力量：负重跟抬高或负重弯跳

最后，希望被“外型”跑步姿势困扰的跑者有所收获，尽快纠正跑步姿势，科学锻炼，享受健康生活！