跑前如何热身,跑后如何拉伸?
首先必须要说的是,至少80%的跑者跑前热身和跑后拉伸都是错误的!
在回答这个问题之前,比戈跑步学院认为跑者必须了解以下几点。
目录
1. 静态拉伸和动态拉伸的区别 2. 跑步前动态拉伸能有效减少运动损伤吗? 3. 热身和伸展运动不应混淆。 4.如何进行正确的伸展和放松。 5、跑步前如何热身。 6、跑后如何拉伸。
从初学者到职业运动员甚至高水平运动员,无论是他们的教练还是背后的科研团队都非常重视伸展训练。
因为对于跑步成绩来说,除了日常的训练方法和比赛策略之外。 赛前赛后准备方法的不同也是造成成绩差异的重要原因之一。
静态拉伸与动态拉伸的区别
说到跑步前的拉伸,很多人第一个想到的就是前压腿:
这种伸展和保持的动作称为“静态伸展”,是传统的伸展训练方法。
它的优点是不仅比较安全,而且可以显着增加关节的活动范围。 良好的身体灵活性对于有效运动、减少伤害以及改善健康和福祉至关重要。
然而,生活中一切有益的事物只有在条件最佳的情况下才能发挥其优势。
早在20世纪60年代就有研究证明,运动前的静态拉伸不会提高运动表现,只会起到相反的效果。 它会降低力量、速度和爆发力。
静态拉伸会在一定程度上影响运动成绩,尤其是那些需要高速和爆发力的项目。
动态拉伸运动与静态拉伸运动最大的区别在于,动态拉伸时,肌肉的突然拉伸会引起牵张反射效应。 肌肉、关节、肌腱和韧带都会体现出这种拉伸状态。 性收缩。
这种反射性收缩增加了功能性运动能力,同时增加了运动范围。
“伟大的”伸展前视图
“伟大的”拉伸侧视图
这种动态伸展运动要求练习者同时具备力量和灵活性。
这些练习作为一种训练工具进行了优化,可以提高力量、灵活性、平衡性和协调性,同时为一般运动或特定的身体活动进行热身。
跑前动态拉伸可有效减少运动损伤
近十年来,通过不断的研究和探索,发现运动前应采用动态拉伸练习,而不是静态拉伸。
因为赛前动态拉伸不仅是科学运动体系的一部分,可以大大提高运动水平,而且无论从长期还是短期来看,都可以有效减少运动损伤。
但很多跑步者因为怕麻烦而选择偷懒!
因此,为了凸显动态拉伸的重要性,专业跑步教练经常说“如果你没有时间热身和拉伸,那么就不应该先安排运动”,因为受伤的风险会增加。
简单地说,这种风险意味着在很长一段时间内,你的肌肉紧张度会增加。 当肌肉张力增大时,肌腱与骨骼的连接处,即肌肉附着点,会首先“塌陷”。
许多运动爱好者关节疼痛的主要原因是肌肉紧张。 当然,不能排除其他病理或非病理原因。
这里需要强调的是,对于普通跑步者来说,运动后的筋膜放松同样重要!
肌肉拉伤、肌腱损伤、髌尖病、足底筋膜炎等疾病的发生原因,都与不良的运动习惯、运动过度、运动后缺乏放松和恢复有关。
热身和伸展运动不能混为一谈
其实,跑步或运动前的热身部分主要是为了提高跑步者的体温和心率,促进更好的血液循环,从而刺激人体从平静状态进入运动状态。
但科学的运动前热身部分仅仅靠热身是远远不够的! 拉伸同样重要!
拉伸的主要目的是通过反复的拉伸来拉动目标肌群,达到消除运动者目标肌群的张力,增强目标肌肉的柔韧性和关节灵活性的效果。
这降低了后续运动中可能发生的受伤风险,并使身体系统能够承受更剧烈的运动。
运动前的热身和拉伸顺序千万不能颠倒!
科学的赛前热身顺序是先热身,后拉伸。
如何正确进行伸展和放松
首先,让我们澄清一下我们对中立立场这个技术术语的理解。 简单来说,就是人体在正确的骨骼排列下的位置。 至于身体骨骼的正确排列,骨盆是重中之重。
我们看问题需要有全局观,尤其看人更是如此。 人是一个结构非常复杂的整体。
人类进化中的物理变化
拉伸的时候一定要有人体中立位的概念,但是现在有些人已经失去了人类经过艰苦进化才获得的正确姿势。
左:上交叉综合症 右:下交叉综合症
为了让这些人按照正确的骨骼进行运动,首先要做的就是重新教育人体姿势。 每个人的柔韧素质不同,所以拉伸肌肉时所表现出的拉伸效果也不同。
肌肉拉伸的方法适合每个人。 即使是肌张力高的人也有自己合适的伸展角度。
有些跑者看到别人能够大角度伸展,就试图对自己强硬一点,但这其实是没有必要的。
只需达到适合您的拉伸角度即可。 随着时间的推移,角度自然会增大。
即使是柔韧性很好的人,只要骨骼拉伸到正确的位置,也能得到很好的拉伸效果。
然而,超过六十秒的静态拉伸会降低你的表现。 当肌肉拉伸时间过长,肌肉被拉伸到疼痛的程度时,身体就会利用牵张反射来抵抗拉伸。
拉伸时还有一点要注意的是不要拉伸受伤部位! 因为伸展运动可以帮助您提高灵活性并修复身体肌肉。
如果你的身体本来就有疼痛,拉伸必然会加剧疼痛,并且极大地影响肌肉的收缩速度。 减慢身体的修复速度甚至会使你的病情恶化。
跑步前如何热身
1、慢跑800米左右的目的是提高身体骨骼肌系统的温度,减少肌肉粘连。
(800米热身跑对于大多数跑者来说应该不成问题)
2、这就是我们今天要讲的重点环节:动态拉伸,提高肌肉弹性,提高专项跑的经济性。 每侧重复每个动作 2 至 4 次。
❶ 原地开合跳:原地开合跳绝对是热身运动的最佳选择之一。 开合跳不仅可以快速提高跑步者的心率,而且几乎所有的肌肉和关节都会受到这个动作的带动。 ,有助于热身和活动关节。
❷脚后跟行走:脚尖尽量抬高,每步约一尺长,并保持脚尖向前,拉伸小腿三头肌,激活胫骨前肌,提高平衡能力。
❸踮脚走路:脚跟尽量抬高,每步约一英尺长,以拉伸胫骨前肌,激活小腿三头肌,提高脚踝的平衡性和稳定性。
❹ 脚跟抬高到位:将脚跟抬高到最高点,保持2秒,然后慢慢放下。 重复20次,激活小腿三头肌。
❺抱膝抬高:双手交叉抱膝,将膝盖抬至胸前,伸展臀部肌肉; 伸直支撑腿,激活臀大肌,脚后跟抬起保持2秒,激活小腿三头肌,向前迈出另一侧。
❻“世界上最伟大的拉伸”这个名字听起来很美:下面是一组连续的拉伸动作。 完成后,换另一条腿重复。
动作一:弓步肘下压:弓步,伸直右腿和膝盖,收紧臀大肌,右手放在地上,左肘弯曲90度下压,左肩下沉,注意胸椎和腰椎的旋转。
动作二:旋转打开:旋转脊柱,打开肩关节和肘关节,充分拉伸胸大肌、三角肌前肌和肱二头肌。
动作三:双手撑地向后推:左腿按地向后推,脚尖抬起,右腿伸直,脚尖向前,脚跟尽量不要离开地面,并尽量不要使胸椎向前弯曲。
动作四箭步:此时,弯曲右腿膝关节,保持上身直立,拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。
动作五:单腿站立:利用左腿的臀大肌和股四头肌,单腿站立。
❼侧弓步后交叉深蹲:右腿向右迈出,脚趾向前,重心向右转移并下蹲,右膝不超过脚趾,伸直左膝,伸展内侧内收肌。 然后用右臀和右腿站起,左腿交叉向右跨一步,下蹲,拉伸右臀肌肉和左髂胫束,整个下蹲过程中保持背部挺直。
❽手爬:身体向前弯曲,双手触地,保持背部和膝盖伸直,双手向前爬行至俯卧撑位置,然后踮起脚尖行走至初始位置。
跑步后如何拉伸
按照跑后静态拉伸和放松的顺序,先拉伸靠近心脏的肌肉。
大腿后侧肌肉
动作一
行动步骤
行动2
行动步骤
臀肌
动作一
行动步骤
行动2
▼髋关节活动度较低的跑步者也能做到!
行动步骤
股四头肌
行动步骤
髂腰肌
行动步骤
髂胫束
动作一:主要针对髂胫束非常紧的跑者!
行动步骤
动作二:深层拉伸髂胫束
行动步骤
小腿胫骨前肌
动作一
行动步骤
行动2
行动步骤
腿筋肌肉
行动步骤
下背部肌肉
行动步骤
根据教练以往的训练经验,将倒立的伸展动作放在最后,这样可以达到更好的放松效果。 倒立的姿势可以帮助血液回流到心脏,因为运动时大量的血液在下肢循环。
另外,跑步者在拉力过程中一定要注意呼吸! 呼吸与动作相结合,吸气时注意拉长背部,呼气时增加伸展。
希望以上内容对跑友们有所帮助!