每天慢跑3公里可以减肥。 10天后，体重不但没有减少，反而增加了。 摆脱减肥困惑的三个原则。
你对脂肪没有任何执着，但它却像初恋一样爱你。
减肥对每个人来说都不容易。 减肥创业就相当于创业。 你见过多少人创业并且随随便便就成功了？ 同样的，你见过多少人轻易就拥有了火辣身材呢？ 当然，世界上总有一些谣言，比如：我其实并不在乎，我只是在面试一个朋友，而我恰好被选中了。 比如我从小就是这样。 我只是偶尔运动，身材一般。
平时听到这话，就看她精致的妆容，还有刻意练习的马甲线。 此刻，万头神兽在头顶一字排开，循环飘过。 你可以做任何你想做的事，只要保持冷静和温柔即可。
谦虚是一种美德。 过度的谦虚就是炫耀。
在我从春眠中醒来之前，大家都在喊我减肥了。 我的朋友小林因为减肥这几天心情很不好。 她遵循“少吃多动”四字减肥座右铭，制定了每天慢跑3000米的减肥计划。 坦白说，哭着喊着减肥的女孩，未必真的胖。 小林身高163厘米，体重115。BMI指数21.6。 肉眼看来，上半身、腰部和腹部有些臃肿，充其量也算是微胖。 但她给自己定了一个目标，不减10斤，不换头像，不吃砂锅串。
春天正在吹。 每天下午4点，我打开KEEP软件，每天跑3000米，每7天检查一次体重。 小林不但没有瘦一斤，反而还胖了1.5斤！ ！ ！ 不是说有氧运动加速脂肪燃烧吗？ 不是说跑步是专门燃烧脂肪的吗？ 我平时不运动，每天跑步减肥，体重却反而增加了？ 生活中，你是否遇到过运动减肥还是增重的困惑？ 那么小林的跑步运动，选择坚持还是放弃？
想要从根本上了解小林的运动减肥，不减反增问题。 首先我们要树立正确的减肥目标。
制定科学目标：减肥到底应该减少什么？
你为什么想减肥？ 因为你觉得自己胖，而且身上的脂肪太多了。 你这里说的肉，比如背太厚，腰太粗，肚子大。 也许你正拍着臃肿的腰腹，想着如果减掉十斤该多好啊？ 这十公斤还原物质到底代表什么？
根据现代科学模型：人体组织由约35%的肌肉组织和30%的脂肪组织组成，其中10%-15%为必需脂肪，15%为储存脂肪，12%属于骨骼，25%为其他。
骨骼构成承受重量的框架，肌肉提供动力，脂肪和其他物质提供能量和后勤支持。 人体是一台精密仪器。 从上面的数据你是否发现，除了极度肥胖的人之外，基础体重较大的肥胖者的体脂成分在30%左右，其中10%-15%通常就足够你需要减掉的了。 身体70%是瘦肌肉或其他。
科学减肥目标≠减肥
①如果你设定了目标：减肥
简单减肥：当你站在体重秤上，数字下降时会发生什么？
身体70%是水。 您可以在3天内减少饮水量或刻意流失水分。 如果您曾经经历过腹泻，您可能会经历48小时内体重突然减轻2-3磅。 现实中，一些追求短期、超快速减肥的人基本上都是通过快速脱水来减肥，一天减一斤，7天减8斤。
亲爱的，古时候关云长刮骨疗伤，你是用刀挑肉吗？ 胖人不是一口练成的，瘦人不是357天练成的。 你不想问，超快速减肥法有效吗？ 如果连续7天吃苹果、喝流食，处于半饥饿状态，肯定会消瘦、变得憔悴。 如果你余生都处于半饥饿状态，请收下我的膝盖。 超快速极限减肥法，一旦恢复进食，反弹就非常困难，必须要做。
②如果你设定了目标：减脂
当你坚持一个目标的时候，减脂就减脂。 让我先祝贺你。 老铁，你的目标英明而有力，伟大而英明。
减肥三步走：
减肥失败：减肥不一定能减少脂肪和脂肪。
半成功减肥：脂肪和脂肪都减少了，体重也必然减轻。
成功减肥：减少脂肪并增加瘦肌肉质量。
最终的减肥目标是改变你的身体成分比例。 什么叫穿衣显瘦，脱衣显胖，该胖的时候胖，该壮的时候壮，该瘦的时候瘦？ 通俗地说，就是用科学的方法减少体内多余的脂肪，增加瘦肌肉量。 尤其是肌肉组织比例的增加有两大好处：
①：增加瘦肌肉量，提高基础代谢率。
一旦基础代谢提高了，即使你工作、学习、坐着或站着，你仍然会做和以前一样的事情。 随着你的身体消耗更多的热量，你就会在不知不觉中成为传说中的易瘦体质。
②：增加肌肉含量，增加血液供应，改善新陈代谢。
你会更有活力、更有动力，尤其是中老年人。 对预防骨质疏松、颈肩腰腿痛等老年病有奇效。 想想国民男神钟南山院士你就明白了。
内练一息，外练筋骨皮。健康养生，永恒的真理
运动减肥初期体重增加：减肥是失败还是正常？
小林做了7天有氧慢跑，每天3000米。 根据理论，慢跑一小时大约消耗300大卡，7天消耗2100大卡，一磅脂肪提供7700大卡的能量。 腰腹部缩小，7天减掉0.5斤到1斤是正常的。 为什么我体重增加而不是减轻？ 读完本文后你是否感到困惑？ 这也是小琳的困惑。
具体案例详细分析：
小林减肥期间，采取了饮食计划：低脂肪、优质蛋白、土豆和燕麦片绿色碳水化合物。
情况一：
蛋白质是人体细胞的基本成分，每秒钟都会被消耗。 尤其是女性，很多人为了减肥，基本上都变成了食草动物。 他们不吃肉和鱼，盘子里全是蔬菜和萝卜。 与其减肥，不如说说禁食。 补充优质蛋白质，提供肌肉组织和生长营养。 这样减肥后，你的身体不再松弛，皮肤下垂，脸色暗沉。 越瘦越年轻，脸上皮肤也有弹性！
情况二：
减肥期间，很多人都有小猫的胃，不敢吃主食。 科学饮食主张减少精制米面，如包子、面条、糕点、甜品等。 减少的原因是因为现在吃的米粉糕的原料太细了。 大米磨细，面粉精炼、强化。 味道越来越好，离自然也越来越远。
所以我们采用替代法，用天然的代替人工的。 既然我们要做有氧慢跑，那么我们不仅要吃主食，还要吃饱。 以土豆和燕麦片为主食。 吃到8分钟就饱了，不要克制自己。
体重增加的3种情况分析：
①：脂肪和脂肪较多，说明你减肥失败，体重增加了。
如何判断：最简单的方法不是看体重数字，而是照镜子。 跑步第一天，我对着镜子拍照，穿上紧身衣看看自己的体型。 小琳告诉我，她的肚子明显变小了。 以前她的腰中间有一大块赘肉，现在穿衬衫看起来明显紧了一些。
眼见为实，穿衣服明显感觉瘦了。 说明每天慢跑3000米的运动减肥，是阶段性成功的。
②减脂增肌
有氧运动可以燃烧脂肪，让你的腰部变得更苗条。 与优质蛋白质相结合，为瘦肌肉生长提供营养，尤其适合不喜欢运动的人。 运动初期，增肌效果显着，而减脂速度则相对缓慢。 类似于天平的两端，一端快速增加，另一端缓慢减少。 前期增加的肌肉量被抵消，运动消耗脂肪。
因此，从整体重量来看，重量不但没有减少，反而增加了。
③适宜主食、绿色碳水化合物。
有氧运动，尤其是户外慢跑，会消耗体内的糖分。 主要指的是肌糖。 一般情况下，人体的肌糖原储存量约为400-500g。 科学的运动+适当的绿色碳水化合物主食会引发身体的适应性调整。
例如：当身体的运动状态被激活时，身体的肌糖原储备从原来的400克增加到600克甚至800克。 一旦肌糖原增加，1克糖原就会锁住3克水。 引起体重变化 4 倍。
假设小林的肌糖原从400增加到600，增加了200克糖原，同时身体获得了600克水分。 排除肌肉和脂肪因素，身体成分改变了800克，体重增加了1.6磅。
你看，如果你详细分析具体问题，你就会从下往上明白，减肥初期通过运动你会发胖，而不是减肥。 从根源上认识一件事，面对日新月异的变化保持不变。 不管你说跑步、举哑铃，还是高蛋白减肥。 当你遇到暂时体重增加的时候，你就不会再担心减肥是否无效了？
减肥六字心法：“迈开腿，闭上嘴”，建立科学的减肥思维框架，自律让你自由
没有不能控制的体重，没有不能减掉的脂肪。
我是营养师程宁。 每天一点营养科学可以让你更苗条、更美丽、更健康。
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