如何更高效地跑400米间隔？
2022年尤金世界田径锦标赛男子400米决赛，美国名将诺曼以44.29秒的成绩获得冠军。 本次赛事的世界纪录保持者、南非名将范尼凯克以44.97秒的成绩获得第五名。 六年前，2016年里约奥运会男子400米决赛，这位南非“天才少年”跑出43.03秒的成绩。 结果夺得冠军，并打破了美国名将迈克尔·约翰逊保持的世界纪录。
近年来，饱受伤病困扰、竞技状态不佳的范尼凯克依然没有恢复到巅峰状态。 继在2019年多哈世界田径锦标赛和2022年东京奥运会上错失奖牌之后，范尼凯克在尤金世界田径锦标赛上再次未能获得奖牌。 与奖牌失之交臂，期待这位才华横溢的年轻人尽快摆脱低迷，重返运动巅峰。
400米被誉为短跑中的“马拉松”和长跑中的“100米”。 对于短跑运动员来说，无论是100米主赛还是200米主赛，教练员都会在青训初期适当安排400米的训练内容，以提高运动员的速度耐力。
对于中长跑运动员来说，400米速度能力也非常重要，往往成为运动员比赛的决定性因素。 因此，400米训练也贯穿了中长跑运动员的整个运动生涯。
接下来，我将与大众马拉松跑者分享不同的400米间歇训练方法对于提高专项运动能力的意义，以及在训练中如何选择不同类型的400米间歇训练方法。
高难度：400m间歇训练
男子 400 米世界纪录保持者、南非选手范尼科克
训练方式：热身慢跑：4公里：400米×2次，间歇时间：15分钟/次
适合项目：主体项目：800米
适合人群：职业运动员
训练目的：提高专项速度能力
训练强度：400m PB成绩+3秒/件
训练难点：热身充分，积极调动状态
训练时间：夏季训练周期训练阶段、赛前（10~12天）训练阶段
中等难度：400m间歇训练
尤金世界田径锦标赛男子400米冠军、美国名将诺曼
训练方式：慢跑：8公里：400米间隔×8次，间隔时间：30~45秒/次
适合项目：主体项目：1500米、5000米
适合人群：职业运动员/精英跑者
训练目的：提高乳酸耐受力
训练强度：400m PB成绩+10秒/件
训练难点：控制跑步节奏，休息时主动调整呼吸节奏
训练时机：春夏秋季循环训练（条件较好时）、赛前训练阶段
低难度：400m间歇训练
训练方式：有氧：12公里：400米间隔x12次，间隔时间：120秒/次
适合赛事：主要赛事：10000米~马拉松
适合人群：职业运动员/精英跑者
训练目的：提高速度能力
训练强度：400m PB成绩+15秒/件
训练难点：合理分配体力，避免前快后慢。
训练时间：全年定期训练和赛前训练阶段。
总之，400米间歇训练的特点是短距离、高强度，对于提高运动员的最大心率、最大耐酸能力和提高专项能力很有帮助。 尤其是在职业竞技比赛中，400米速度较好的中长跑运动员往往在比赛最后时刻占据主动，赢得比赛的概率很大。
当然，速度训练由于强度大、速度快，对运动员的核心力量和爆发力要求更高。 因此，加强速度训练的前提是不断加强核心力量训练，以保证速度训练的效果，避免在速度训练时因核心力量不足而造成运动损伤。
98跑步暑期训练计划
第二期训练计划（1/5）
周二：慢跑：16公里
周三：核心：60 分钟
周四：有氧：12公里+间歇：400米×10次，间歇时间：120秒/次
周六：有氧运动：25公里
周日：休息
提示：本周的训练是夏季训练周期的第二阶段（第一周），因此训练负荷安排一定要循序渐进，不能操之过急。 本周重点课：周四400米间歇训练的主要目的是加强速度耐力，体验高速跑步的节奏。
具体训练方法：有氧12公里后，休息10分钟，然后进行400米间歇训练。 每组休息2分钟。 休息期间可选择散步或慢跑。 训练难点：主要是控制好10组的跑步节奏（避免从头开始到最后结束），合理分配体力，尽量以匀速完成训练。