跑步和力量训练哪个更容易减脂？

运动减肥可以说是80-90%的人运动的主要目的。什么运动是减肥的最佳运动？有人告诉你跑步是燃烧脂肪的最好方法。当然，也有人告诉你，尤其是一些健身房教练，力量训练是最好的减脂方式，因为通过力量训练增加肌肉含量，可以有效提高基础代谢，从而大大增加能量。消耗。那么，真相是什么？本文将为您揭秘如何科学解答这个运动健身领域最具争议性的话题。

跑步有明显、明确的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是休息时的8-10倍。当跑得更快时，达到静止时的10-12倍甚至更多。因此，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减脂运动之一。

跑步减肥时，不要跑得太快。以中低速慢跑比较好。这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，获得更好的跑步体验。

运动时供能的基本原理告诉我们：当运动强度较低时，来自脂肪的供能比例较高。随着运动强度的增加，来自脂肪的供能比例减少，来自糖的供能比例增加。

从下表可以看出，当心率在111-153之间时，脂肪的供能比例最高。也就是说，当心率在最大心率范围的50-70%之间时，脂肪燃烧最完全。此时有一定的强度，但不会引起胸闷、气喘。体验更好，可以持续跑很长时间。一般来说，建议减肥跑的配速（每公里所需时间）保持在7分钟到8分钟之间，甚至更慢。耐力较好的人可以跑6分钟—7分钟，也可以跑6分钟以上。不建议尝试减肥的人采用 1 分钟配速。

当然，从表中我们可以看到，跑步减肥时，虽然心率在111-137之间，脂肪的供能比例最高，达到68%，但由于此时强度较低，总能耗肯定没有高强度同时高。跑步消耗的能量很多，所以单位时间的脂肪消耗其实并不是最高的；这意味着运动必须达到一定的强度才能有效燃烧脂肪。这就是为什么快走和慢跑比普通步行减肥效果更佳。当强度增加时，虽然脂肪的供能比例下降，但由于单位时间的总能量消耗增加，总能量消耗乘以脂肪的供能比例，实际的脂肪消耗实际上并不比慢跑低。强度。

但为什么我们提倡中等强度的慢跑而不是高强度的跑步来减肥呢？原因也很简单。中等强度的慢跑不会太累，可以坚持较长时间。然而，高强度跑步对于肥胖者来说很难长期坚持。两者相比，我们还是推荐轻松慢跑减肥。

这不像跑步半小时才开始燃烧脂肪。

但要想燃烧更多的脂肪，就必须跑半个小时以上。

运动健身领域流传最广的谣言之一是，跑步半小时后脂肪就开始消耗。原因是，跑步一开始就消耗了糖分，而糖分消耗了半小时后，脂肪才会被消耗掉。因此，要想减肥，跑步至少应该跑半小时以上。

如果是为了燃烧更多的脂肪，跑步者减肥延长跑步时间是正确的。然而，说跑步不到半小时对减肥没有用，完全是谬论！

首先，如果你真的想用完体内所有的糖分，需要5-6个小时以上的时间，所以不可能指望在半小时内用完体内所有的糖分。事实上，人体的主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，可以忽略不计）是混合作用的。也就是说，几乎不存在某种仅由糖提供动力的活动，或者某种仅由糖提供动力的活动。以脂肪为动力。只是能源供应比例略有不同。低强度活动时，脂肪供能比例较高，糖类供能比例较低；高强度活动时，脂肪的供能比例较低，糖的供能比例较高。因此，我们经常建议人们参加长期低强度的慢跑。一方面，它更容易被人们接受。另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解。不过，这半个小时也没关系。只要你开始锻炼，你就会被消耗。胖的。

力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

就像很多人通过跑步成功减肥一样，也有很多人通过力量训练实现减肥。这也是健身教练销售私教课程的主要卖点。否则，你为什么要花昂贵的价格参加私人培训课程而不选择不参加呢？付费跑步呢？

力量训练如何实现燃脂？

我们来仔细分析一下。力量训练不同于跑步等持续运动。它是通过一组动作来实现的。每组动作之间有休息时间。因此，1小时的力量训练课似乎是持续的。 1小时; 但事实上，真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，剩下的时间就是休息。为什么需要休息？因为每组动作完成过程中都是无氧运动，会导致乳酸堆积，所以每组结束后都会感到肌肉酸痛，需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要依靠糖提供能量。糖在无氧分解过程中会产生乳酸等酸性物质。貌似力量训练不消耗脂肪？那么，力量训练如何燃脂呢？

首先，力量训练可以有效促进某些激素的分泌，其中最重要的是睾酮；研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而且睾酮对于消耗脂肪、增加肌肉质量、促进红细胞生成等有明显的作用。这可能是通过力量训练燃烧脂肪的主要机制的原因。力量训练有短时间内促进睾酮分泌的作用，足以对脂肪分解产生后续作用。

其次，虽然在力量训练的时候，主要是在做动作的时候消耗糖分，但是在休息的间隙，你的呼吸还是加快的，这时候还是可以消耗一些脂肪的。你可以理解为力量训练时做动作时会消耗糖分。，间歇期消耗的就是脂肪。

当然，总体来说，通过力量训练来燃烧脂肪很可能主要依靠内分泌的作用。

力量训练可以增加肌肉质量，

但不能有效提高基础代谢

我们长期以来接受的一个观点是，力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

事实上，基础代谢并不会轻易改变。如果基础代谢确实发生明显变化，那不是因为肌肉含量增加，而是因为你生病了，比如甲亢。

首先，你需要知道的是，肌肉在工作的时候新陈代谢会明显增强，但是当肌肉不工作的时候，它们的基础代谢比例很低，并不会明显提高身体的基础代谢率。在安静的状态下，大脑和内脏消耗大量的热量，远远超过肌肉。虽然肌肉的基础代谢率高于脂肪，但这并不足以显着提高基础代谢。（如图）

国外的一些调查显示，许多男性希望通过力量锻炼或营养改善来额外增加13-14公斤的肌肉。由于肌肉的基础代谢率约为0.5大卡/公斤/小时，我们可以这样计算：额外增加13公斤肌肉产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人来说，通过训练将肌肉含量从28公斤改变到41公斤是非常困难的。消耗脂肪、增加肌肉需要半年多的刻苦训练。即便如此，增加的基础代谢率也只有156卡路里，基本可以通过步行30分钟和跑步15分钟来消耗。

不同体重的人，基础代谢总量也不同。那些健美运动员的基础代谢似乎更高，主要是因为他们在获得更多肌肉后，体重比普通人要重，也就是说，在相同的高度下，他们的身体密度增加了。

“肌肉量增加后，躺着也会消耗卡路里”只是一个美丽的幻想

因此，我们初步可以得出以下结论：通过训练增加肌肉含量，可以稍微提高基础代谢水平，但提高的程度非常有限，几乎可以忽略不计。

当我们减肥的时候，如果我们减掉了脂肪，当我们变得更轻、更苗条的时候，我们的基础代谢实际上就会降低。而如果我们在减脂的同时增肌，那么减掉的脂肪量就会正好等于肌肉的增加，我们的体型也会发生变化，也就是会变得更瘦，看起来更壮实。这个时候你的基础代谢就会基本保持在减脂增肌之前的水平。如果有增加，也将是非常小的。这也解释了为什么我们努力减肥，但成功后，一不注意就很容易反弹。

当你减肥时，你的基础代谢实际上会降低。如果你以为大功告成了，一旦你不注意控制饮食，开始多吃，你的热量摄入就会很快超过你已经下降的基础代谢。如果你停止锻炼，你的体重会很快增加。

因此，我们经常听到的一个观点是：如果你有效地增加了肌肉含量，由于基础代谢的增加，你在平躺时可以比别人消耗更多的热量。读完这篇文章你就会明白，这样的说法是没有科学依据的。当肌肉不运动时，其代谢水平低于其他组织，不可能产生足够的能量消耗，更不用说大量消耗脂肪了。肌肉训练之所以能消耗脂肪，并不是因为你练了力量，提高了基础代谢，所以减肥成功了，而是因为你在尝试增加肌肉含量的过程中顺带达到了减肥的目的，因为长肌肉比较困难比减掉脂肪。，并且需要更长的时间。

跑步结合力量训练可以双管齐下达到更好的减肥效果

看到这里，你应该明白，跑步减肥和力量训练减肥的机制是不同的。比较两种不具有直接可比性的运动类型的优缺点，实际上是有问题的。从这个意义上说，如果跑步与力量训练相结合来减肥，可以采用不同的减肥机制，多管齐下往往可以达到最佳的减肥效果。而如果只进行单一的运动，就只能发挥单一的减肥机制，很容易遇到瓶颈期。不过，如果同时使用多种减肥机制，就能达到更好的减肥效果。