跑者用好10公里4种训练方法：完美促进耐力与速度均衡发展
在大众跑者的跑步训练中，跑10公里是很常见的训练量。 10公里左右有一定量和强度的刺激，同时也不会花费太长的时间和消耗太多的体能，因此10公里已经成为很多跑者日常训练的常用里程。
充分利用10公里跑，提高10公里成绩，对于跑者来说是一种比较实用的训练方法。 今天我们就详细说说十公里跑。
10公里和马拉松
存在很强的相关性
我们把5000米到10000米及以上的运动称为中长跑。 马拉松和万米，或者万米和马拉松在耐力运动员中很常见。
10000米和马拉松都是非常注重有氧耐力的体育项目。 虽然两个赛事的能量代谢存在一定差异，但从项目组的角度来看，它们显然是同一类型的赛事。
如果你的万米成绩好，你的马拉松成绩一般不会那么差；如果你的万米成绩好，你的马拉松成绩一般不会那么差； 同样，如果你的马拉松成绩好，你的万米成绩也会不错。
例如，如果你能跑50分钟跑10000米，理论上你可以在3小时50分钟左右跑完一场马拉松。 如果你等了50分钟跑完10000米，却无法达到马拉松这个成绩，说明你的长距离耐力还需要提高。
一般来说，万米成绩和马拉松成绩有很高的相关性。
10公里时间对应的理论马拉松时间
我国竞技马拉松
业绩平平的核心原因
近10年来我国马拉松运动取得了长足进步，但这种进步主要体现在大众马拉松运动、马拉松产业、路跑装备等方面的蓬勃发展。
从职业田径领域来说，说实话，近十年来我国的竞技马拉松成绩并没有太大的进步。 与前辈相比，现在的运动员有更好的训练条件、更好的训练保障、更充沛的训练经费、更高的运动员收入水平以及公众和媒体的关注，但其成绩却不如前辈。
另一方面，我国在中长跑领域与世界乃至日本的差距绝不仅仅是马拉松的差距。
近年来，我国在中长跑领域与世界先进水平的差距更大。 中距离跑是一个系统。 中长跑绝不等于马拉松。 没有良好的中长跑能力，实际上很难涌现出真正高水平的马拉松运动员。 。
从专业训练的角度来看，不存在任何运动员从小就只进行马拉松训练的说法。 他们兼顾中长跑和路跑。 虽然慢跑体现的是耐力，但竞技比赛比拼的却是速度。 中长跑项目本质上比拼的是高速保持能力，因此速度保持能力至关重要。
从耐力和速度训练的角度来看，速度能力更难训练。 因此，世界上优秀的马拉松运动员逐渐从赛场上的中长跑转向，比如基普乔格、贝克勒等，他们如果有很强的速度保持能力，再进入耐力训练，那就很容易了将之前保持高速的能力转化为耐力，拥有速度和耐力。
如果运动员只进行马拉松训练，就会带来这样的问题。 运动员一开始会进步很快，水平很高，但达到210-220水平后，再想回到210以内就很难了。
而那些刚开始跑马拉松的优秀5000-10000米跑者，成绩可能一般，但体力很大，发展潜力较大。
正是由于我国中长跑水平比90年代下降更为明显，中国马拉松运动员的成绩长期徘徊在210-220之间。 想要更进一步是极其困难的。 跑者在比赛后期总是会表现出明显的减速，即速度跟不上。
从我国参加奥运会、田径世锦赛等国际比赛来看，长期以来没有人能够参加5000-10000米的比赛。 由此可见我国中长跑的水平。 我们说日本的马拉松水平比我国高，但实际上，日本运动员也可以派出很多运动员参加奥运会和世界田径锦标赛的5000-10000米比赛。
日本在中长跑的整个领域都领先于我们，而不仅仅是马拉松。 日本在中长跑领域的领先地位使得他们能够源源不断地派出优秀的跑者参加马拉松赛事，因为优秀的中长跑运动员发展成为优秀的马拉松运动员的概率非常高，而问题只练马拉松的问题是达到高水平后很难再有突破。
下表比较了2019年以来中日两国运动员在10000米和5000米运动中取得的历史前10名的成绩数，即2019年以来取得的能进入前10名的成绩数在历史上。 。
从这个角度，你可以更好地理解为什么中国目前在所有中长跑项目上表现平平，而日本为什么能够成为世界上最强的中长跑国家之一。
2019年以来中日中长跑历史最好成绩前10名的数量
从上表可以看出，2019年以来，我国男女10000米/5000米历史上还没有运动员进入过前10名。 这只能说明我们运动员现在的水平比前辈还低。 那些退步的人，至少没有一点进步可言。
不过，日本男子万米历史前10名成绩中有8个是2019年之后创造的，女子万米成绩中有5个是2019年创造的。这说明日本中长跑一直保持着较高的水平。近年来的水平和表现。 不断进步。
现在跑者们明白为什么没有人打破我国的马拉松国家纪录了。 中长跑成绩不佳也会直接影响马拉松成绩。
日本之所以成为世界马拉松强国，是因为他们这两年在长跑方面创造了很多好成绩，直接带动或者推动了马拉松的进步，因为万米马拉松好自然好，万米马拉松肯定好。 别走。
大众跑步者
10公里四种训练方法
对于大众跑者来说，跑好10公里跑对于提高专项耐力和马拉松成绩大有裨益。
对于大众跑步者来说，一个或大或小的问题其实就是10公里跑往往太慢，而LSD训练又太快。
根据极化训练的原则，当训练量较大时，强度应减弱，而当训练量较小时，应充分强调强度。
当一些跑者达到一定水平后想要进一步提高时，却发现进步比较慢。 应该突出强度的训练课强度却不能提高，而应该体现训练量的训练课往往跑得太快。 例如，他们通常跑得更快。 完成20-30公里的训练并不意味着不需要高强度的LSD训练，而是意味着你不需要每次训练时都让自己那么辛苦。
我们没有必要在训练时以比赛强度来要求自己。 我们刻意避开比赛强度，要么以低于比赛强度的方式训练，要么以高于比赛强度的方式训练。 这就是所谓的极化训练。
尤其是对于330以内耐力较好的跑者来说，突出强度的训练往往比大容量训练更能有效提高马拉松成绩。
下面为跑者推荐四种10公里训练方法。 如果跑者在训练时能够兼顾这四种跑步方法，就能有效、均衡地发展耐力和速度能力，从而提高专项耐力和马拉松能力。
1.轻松的跑步训练
10公里轻松跑是大众跑者最常见的跑步方式。 一般需要55分钟到1小时10分钟，心率控制在150以下。
我们建议成熟跑者每周按照321模式进行训练：
3 意味着每周应该进行 3 次轻松的中距离跑步。 配速一般为轻松跑配速。 10公里跑是这三种轻松跑的最佳跑法之一。
2是指每周安排1次强化训练和1次力量训练。 强化训练可以是马拉松配速跑、乳酸阈值跑或间歇跑。 力量训练需要持续至少一小时，并涉及上肢。 、躯干和下肢得到训练。
1是指每周一次长距离训练，一般为18至30公里，配速可以是轻松跑或马拉松配速。
大众跑步者典型的每周训练计划
2. 10公里马拉松配速跑
10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练的另一个重要方法。 它的速度比轻松跑还要快，也就是马拉松的配速。 一般需要45-55分钟，心率控制在150-160左右。
当然，10公里马拉松配速跑会比轻松跑更累，但整体难度还是可控的，并不是特别难。
跑步者在10公里训练时更习惯以稳定配速跑步，例如轻松跑或马拉松配速。 但实际上，为了提高10公里训练的强度，可以采取更加多样化、甚至更加激烈的训练方式。 。
例如，在速度控制方面，习惯以马拉松配速稳定跑的跑者，如每公里5分钟配速的跑者（330级跑者），可以以10公里的配速开始10公里训练。配速为每公里5分20秒至5分钟。 以每公里40秒的配速跑，在最后2-3公里加速时，以每公里4分40秒的配速跑至4分20秒。
当然，你也可以通过心率来控制运动强度。 您可以以最大心率的 65% 到 75% 的轻松强度跑前 3/4 的距离，然后以最大心率的 75% 到 80% 的中到高强度跑剩下的 1/4 距离心率。 /4距离。
这种训练方法称为3/1原则，即提速距离应达到总训练量的1/4，前3/4距离可以慢一些。 这种快慢结合的训练效果可能比稳定配速完成10公里还要好。
3. 2次5公里/5次2公里乳酸阈值跑
乳酸阈跑也称为节奏跑。 这种强度比马拉松配速快，但不如间歇跑快。 这个速度是很好的马拉松专用速度训练。 跑步者常常认为只有间歇跑才能跑得快。 。
事实上，比间歇跑稍慢但比马拉松配速快的速度训练也很重要。
根据丹尼尔斯训练方法，乳酸阈跑是指跑了5分钟就感觉很累，感觉无法继续下去的训练强度，但实际上可以维持几公里。
乳酸阈值跑步的持续时间通常为 5 分钟至 20 分钟，最长持续时间为 20 分钟。 对于330级左右的跑步者来说，20分钟的全速跑差不多就是4.5公里到5公里的距离（见上表）。
即使对于成熟的跑步者来说，跑完10公里35-40分钟也是极其困难的。 因此，大众跑者不太可能在乳酸阈值强度下一口气跑完10公里。 如果一口气能跑10公里，其实还不是真正的乳酸阈跑。
因此，将训练分成两个5公里对于330以下的跑者来说更为现实。这样，每个5公里可以控制在20-22分钟左右，或者按20分钟计算。 你可以随心所欲地跑，然后休息5分钟。 然后大约一分钟后再次运行。
当然，能力比较差的跑者可以进行5次2公里跑。 2公里跑需要8-9分钟，间歇2-3分钟。 这也是一种很好的乳酸阈跑步训练方法。 至少完成3-4次。 ，最好是5。
4. 8-10次1公里间歇跑
对于成熟的跑者来说，最困难的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方式，对于发展最大摄氧量、提高乳酸耐受力、提高跑步经济性有着极其重要的作用。
因此，在321模式中，建议跑者每周安排一次强度训练，两次5公里乳酸阈值跑，或者10次1公里间歇跑都是比较好的方法。
10次1公里间歇跑对于跑者来说是一个很大的挑战，需要他们全力以赴地跑。 跑步结束时，心率必须达到最大心率。 间隔时间控制与跑步长度基本相同。 例如跑1公里需要3分30秒，间隔时间为3分30秒。 第二。
间歇跑要求你保持每一公里的速度，甚至在最后两公里还需要加快速度。 至于间歇时间，除了遵循休息时间和跑步时间相同的原则外，还可以将训练密度安排得更大一些。 还可以让休息时间比1公里的训练时间短，比如跑1公里需要3分30秒，间隔2分30秒，这样训练的密度就会明显增加。
不过，如果按照这种高密度间歇跑的方法进行训练，一个重要的前提就是接下来的间歇中速度不会下降。 如果由于间歇时间短而导致恢复时间不足，并且在接下来的几组中速度会下降，则说明当前能力不够，需要延长间歇时间。 时间，但你不能等身体完全恢复后再开始下一组。
总的来说，恢复一部分体力但不完全恢复，同时保持间歇跑达到规定强度是比较科学合理的。
此外，跑步者还可以采用400米快跑+400米慢跑的方式完成12组左右。 这种训练方法对于发展速度耐力也颇有效果。
有些精英跑者跑得不多，但能力却很强。 他们采用的方法是加大训练强度。
总结
对于大众跑者来说，提高自己的马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中跑得越来越慢的现象，实现耐力和速度的均衡发展，以提高自己的10公里成绩尤为重要。
本文为您介绍4种10公里训练，您可以消化理解并灵活运用到个人训练中。