跑楼梯伤膝盖？如何带楼梯训练

现代发明的各种便利，悄然改变了人们的生活方式。想去远方，有车决不走路；如果你想去高处，你永远不会爬楼，如果你有电梯。

楼梯似乎只有安全通道的属性。在早高峰的写字楼里，即使目的地只有二楼和三楼，很多人宁愿选择等待和拥挤，也不愿踏入空荡荡的楼梯间。

究其原因，有的人纯粹是为了方便，有的人则是刻意回避——毕竟“爬楼梯伤膝盖”的谣言甚嚣尘上。

事实上，爬楼梯对于大多数人来说是一种非常方便有效的锻炼方式。不仅适合日常健身，也是跑者提升训练的好方法。

爬楼梯伤膝盖是真的吗？

研究表明，慢跑时，膝盖承受的重量是体重的2～3倍；快跑或短跑时，为体重的5～7倍；上楼梯时，重量为体重的3～4倍； , 是体重的 5 到 7 倍。

除了垂直力外，由于身体前后移动，膝盖还会承受一些水平力。单从数据来看，爬楼梯确实会给膝盖带来不小的压力。

但这并不意味着膝盖如此脆弱。

人体膝关节主要由股骨远端、胫骨平台和髌骨组成。这三块骨头及其相关的韧带和肌肉必须协同工作以支撑体重并帮助腿部平稳移动。

无论是韧带还是肌肉，在缺乏锻炼的情况下，力量和柔韧性不足都会影响膝关节的稳定性，进而磨损关节内部的软骨组织，甚至会造成疼痛、发炎等更严重的后果。

如果身体状况正常，只要跑楼梯的姿势正确，方法科学，那么爬楼梯可以让我们的肌肉力量和关节稳定性得到更好的锻炼，从而减少膝关节的损伤。

然而，并不是每个人都适合爬楼梯训练。

比如体重过重的人、有陈年膝关节疾病（退化性关节炎、O型腿、滑囊炎等）的人、心血管病患者和扁平足的人，太多的楼梯会让他们的身体负荷更大，最好选择另类运动，如散步和游泳。

跑楼梯可以锻炼哪些能力？

对于跑步者，尤其是越野跑者来说，爬楼梯是自然倾斜运动的最佳替代方案。爬楼梯可能已经不能满足跑者的训练需求，可以尝试爬楼梯。

跑楼梯，对抗地心引力，所以提高肌肉力量的效果更直接，可以让股四头肌更强壮，让臀中肌和上肢的稳定性更好。你的肌肉会在短时间内迅速伸展和收缩，这对提高速度和爆发力很有帮助。

同时，高强度的训练也会让你的心率快速提高，呼吸更急促，耗氧量更多爬楼梯减肥还是跑步好，在长期训练中提高你的最大摄氧量。

您的越大，您的肌肉在有氧呼吸时产生的能量就越多，您的耐力也就越强。

跑楼梯还有一个好处就是可以锻炼跑步时的节奏感。每级步距和高度固定，有利于保持稳定的跑步节奏。经过长期的训练，肌肉会变得协调起来，不知不觉中跑起来会更加顺畅。

如何通过跑楼梯进行训练？

跑楼梯最大的好处就是方便。工作日早餐前或午休时间，可以抽空做一组短时间高强度的训练。

位置也很自由，无论是公园还是体育场的楼梯口，还是高层建筑的楼梯间，都可以成为你的运动天堂。

以下是三种常见的跑楼梯方式：

一步一步来

这是最基本的锻炼方法，可以很好的锻炼腿部肌肉的反应速度和跟腱的支撑能力。以这种方式跑步建议选择步高相对较低的楼梯，并以最快的频率全力跑。

一次两步

这是一项高级练习爬楼梯减肥还是跑步好，其主要目标是增强腿部力量。

一次跳三步

请注意，您是双脚并拢跳上台阶，而不是像以前那样交替跑步。这种方法属于强度运动，对身体素质、肌肉力量、平衡感等要求都比较高。如果能力不行或者楼梯比较陡，建议降低难度或者后期加入训练计划。

**这种训练方法的危险在于，跳上三步后，身体不稳，很容易摔倒。是否使用此方法必须取决于您自己的情况。

无论采用哪种跑楼梯的训练方法，都必须遵循基本的训练技巧——

正确的姿势是最重要的元素。首先，脚步要轻，回弹力要好，始终保持脚前部着地，膝盖抬高；保持背部挺直，重心不要过早前移，始终保持身体整体移动；向前看而不是站在脚下，保持连贯、专注、放松和稳定。

跑楼梯也要注意这几点

❶跑楼梯和跑步一样，跑前要充分热身，跑后要充分伸展；

❷根据身体状况逐渐增加训练时间和强度非常重要；

❸ 回到楼梯底部的时间可以作为休息间隔；

❹ 爬楼梯与使用楼梯机或椭圆机是不同的运动。作为一项主动运动，爬楼梯需要更多的注意力、控制力和更多的肌肉；

❺如有不适，必须立即休息。如果情况严重，需要及时就医。

场地很容易找到，方法也很简单。楼梯跑无疑是户外跑之外又一个不错的训练选择。

无论是忙碌的工作让你无法参加运动，还是恶劣的天气让你无法出门，只要有一颗想运动的心，生活中处处都有运动场。