跑步时如何避免中暑？
随着夏季的来临，天气越来越热，马拉松也越来越具有挑战性。 在前不久的全运会马拉松比赛中，4000多名运动员和1000多名跑者接受了治疗，造成这一现象的最大元凶就是它——高温。 这已经成为跑者在夏季跑步时不能忽视的问题。
那么今天我们就来聊一聊，高温来临时，如何保证马拉松选手安全跑完赛程？
什么是中暑？
高温中暑是主要表现在高温高湿环境中，从事重体力劳动，体温调节障碍，水电解质平衡失调，心血管和中枢神经系统功能障碍的综合征。 条件与个人的健康状况和适应能力有关。 根据中暑后临床表现的轻重，中暑可分为先兆中暑、轻度中暑和重度中暑，三者之间的关系是递进的。
1、中暑的先兆症状：头痛、眼花、耳鸣、头晕、口渴、心悸，在高温环境下体温正常或略有升高。 如及时采取措施，如迅速离开高温现场等，可预防中暑的发展，稍作休息即可恢复。
2、轻度中暑症状：除上述症状外，还有面色苍白、大汗淋漓、皮肤湿冷、血压下降、脉搏增快。 此时体温超过38℃，休息后即可恢复正常。
3、重度中暑症状：又称热衰竭，表现为：皮肤凉； 出汗过多； 恶心，呕吐; 瞳孔散大; 腹部或四肢痉挛； 快速脉搏; 体温可超过40℃，常伴有昏厥、昏迷、高烧甚至意识丧失。 出现中暑、肌肉痉挛、中暑等状态。
注意：如果你是中暑前期或轻度中暑的跑者，一定要引起重视。 先从跑道上慢慢减速，然后找个阴凉阴凉的地方，解开衣服，躺下，再补充一些水或含盐的功能性饮料夏季跑步如何预防中暑，必要时请志愿者或医护人员帮忙。 中暑严重的跑者，无论是自己还是身边的其他跑者都可能中暑，一定要及时停止运动，找阴凉处，饮水降温，并立即寻求医疗志愿者的帮助。
什么温度适合跑步？
跑步舒适度的最高相关性是温度，其次是湿度（越低越好）。 温度对男女跑者的影响也不同。 一般来说，“5-10°C将是最适合赛马的温度”。
有人会说，这个温度会不会太低了？ 其实不然，因为我们人体在跑步的时候，全身都在运动，身体会需要更多的氧气，所以同时也会散发出更多的热量来维持身体。 据说，剧烈运动时身体产生的热量是休息时的8-12倍。 因此夏季跑步如何预防中暑，只要我们跑步，即使气温低也不会感到寒冷。 而当气温超过25℃，就有中暑的危险，何况30℃以上的阳光，中暑的危险系数极高！
我们知道热能需要通过汗液排出才能降温，这样才能让体温保持在安全健康的范围内，但是如果外界温度过高，身体就会消耗更多的能量来降温，所以更多的能量会随着汗液的大量流出而释放出来，同时也会沉淀出大量的电解质。 这时候很容易引起脱水甚至抽筋等不适症状。
赛马如何预防中暑？
1.装备很重要
跑马之前，一定要提前查看天气预报。 应对高温需要准备一顶遮阳帽、一副运动太阳镜，尽量穿浅色、宽松、透气的衣服，尤其不要穿太多高级压缩装备。 这些压缩设备在互联网上是没有的。 （如果真的能提高性能，老黑为什么不穿），这些紧身装备其实是会影响身体散热的。 另外，兔耳朵不建议大家穿背心和短裤。 高温的阳光直射一方面容易晒伤，另一方面也不利于降温。 出汗或淋湿后，用衣服盖住身体，相当于有了一条湿毛巾，有助于降温。
2.每站补妆，补水补盐
为了应对高温，身体也会失去大量的水分和盐分。 沉淀出的盐还含有钠、钾、磷等多种微量元素。 这些电解质的流失很容易引起肌肉痉挛。 对于我们大众跑者来说，安全的方式是每遇到一个补给站就补充100-200ml的饮用水。 不要等到口渴了才喝。 另外，每次不要喝太多。 在功能性饮料的供应点，也要适量补充，以维持电解质平衡。
3、在疲劳和饥饿的状态下，更容易引起中暑
中暑、疲劳和饥饿是两大“助推器”。 长时间在高温高湿的环境中运动，会很快消耗体力，身体机能也会随之下降，容易中暑。 因此，在此提醒各位跑友，赛马前一晚要好好休息，保持充实的精神状态。 另外，早上的早餐不能含糊。 在赛马途中的食物补给站，跑者也要适量补充食物，以保持充足的身体能量供应。
4、水不仅是用来喝的，也是用来给身体降温的
大部分跑友都是在进水站的时候才知道怎么补水的。 在烈日下，我们的体温也一次次升高。 经常我们在水站拿水杯喝水，然后把水杯扔掉。 其实我们可以把剩下的矿泉水倒在皮肤或者衣服上降温，衣服打湿后水分的蒸发会给身体带来热量，这个时候，因为身体一直处于运动状态，不会感冒。 注意不要用冰水，普通矿泉饮用水就可以了。
5.学会使用降温设备
马拉松组委会还为跑者提供了一定的降温装备，跑者也要学会使用；
海绵：将海绵蘸水，擦拭颈部、手臂、腋下、耳后等处，水分蒸发可使身体感到清凉凉爽；
冰块：抓取适量冰块涂抹在身上，可以快速降温；
喷淋：遇到喷淋设备时，降低车速，让喷淋水下的水润湿头部和身体，进行散热降温；
6.私自备几颗小药
为了防止中暑，兔耳朵觉得还是做足功课比较好。 我们大众跑者可以在身体上准备清凉油或精油，涂抹在太阳穴等部位。 香正气水等解暑药。
7.步调稳定，注意身体发声
在炎热的天气里，跑步者一定不能控制自己的步伐。 不要任性地急于求成，快进慢出，找到适合自己身体的舒适步调，时刻注意身体的反应。 当出现头晕、眼花、胸闷等不适时，慢慢停下来调整，必要时寻求帮助。
8、平时加强训练，提高身体适应恶劣环境的能力
人体对热的适应能力也很强。 平时也可以通过循序渐进的训练来提高。 比如，可以在中午特定的高温下，自适应地进行一定时间、一定量的跑步训练。 通过这样的训练，可以感知身体对热的反应能力，积极的训练也会加强身体对热的适应能力。
总结
在大多数跑者的心目中，马拉松是一种拼搏精神，是一项考验我们毅力和耐力的运动。 所以，在遇到困难的时候，很多跑友都会不顾艰难险阻，坚持下去。 但请大家记住，身体是自己的，留得青山不怕柴没了。 在非常极端的情况下，跑者在该放弃的时候还是要选择放弃。 我们还是要保护好自己的身体，才能保证生命的存在和延续。
日常互动
你跑步时有过中暑的经历吗？ 它是如何处理的？