经验 | 勇士冬季跑步实用指南
冬天出门跑步才是真正的勇士。
一，
冷到底有多冷？ 而如何判断是否要出去跑步呢？
到底有多冷并没有定论，完全因人而异。
仿佛南方的冬天可以分分钟教会习惯了暖气的北方朋友做人。 你感觉到的温度冷得让你觉得冷得痛。
只有适合个人习惯的温度，没有划定标准的金线。 如果你想出去跑步，与其担心温度，不如担心天气和光照条件。 晴天、无风、晴天和低温的天气，并不会妨碍跑者外出锻炼。 毕竟世界上还有加拿大、北欧、俄罗斯这样的国家，每半年过冬一次。
并且已经有很多研究结果表明，在寒冷的天气里跑步不会伤害肌肉和肺部（患有哮喘等既往疾病的人除外）。 同理，即使温度刚刚好，风大、天黑、电闪雷鸣，正常人也会选择在室内跑步机上呆着。
还考虑了计划的培训计划。 前奥运选手、现英国伯明翰大学运动心理学教授迈拉尼莫发现，在低温环境下运动时，身体燃烧的碳水化合物较多，脂肪较少，同时耗氧量增加与运动强度无关。 她的研究还发现，较低的肌肉温度以及环境温度会限制爆发力，使运动员更容易表现不佳。 应用于普通跑者的冬季训练，是指高强度训练（如间歇训练、节奏跑等）不适合户外低温，或者对训练的表现和效果要有合理的预期. 同理，在长距离慢跑时，跑者会比气候宜人的其他季节跑得更慢、更早耗尽体力、感到疲倦、跑得更短。
水分需求也随季节变化。 与大多数人想象的相反，低温会加速体液流失（主要通过呼吸），汗液在寒冷干燥的空气中蒸发得更快，身体对湿气的敏感度也会受到抑制。 结果是我们并没有觉得口渴，实际上是脱水了。 这种情况会导致比冻伤更危险的问题，而冻伤更容易预防。
2011年12月，阿拉斯加大学安克雷奇分校招募赴美的肯尼亚长跑运动员马尔科在外出跑步时，因没有合适的装备或补给，不熟悉跑道，迷路了。环境。 两天后，救援人员找到了他。 当时马尔科体温严重过低，手脚都冻伤了。 虽然幸运地保住了性命，却没能避免双腿截肢的悲剧（Marko之前因室友自杀已经出现抑郁症状）。 这一事件引发了关于美国大学大力招收海外青年，却忽视了对他们的心理关怀和适应性教育的讨论。
对于普通跑者来说，从这场悲剧中应该提炼出的信息是：即使是跑步这种相对安全的运动，也要时刻正确评估自身情况，同时正确把握运动环境，及时应对调整。
总结冬季跑步，跑完后更要注意穿衣、积极热身、保持干爽、合理补水、熟悉路线和工作，而不是只关注温度指标。 出门前根据气温、风向、湿度选择合适的衣服，充分热身，确定补水补水措施，选择安全的跑步路线，跑步过程中保持身体干爽，迅速淋浴更衣衣服结束后。 这已经让我国大部分地方的跑友在冬季可以继续享受户外运动。
如果当地政府没有发布低温寒潮预警，也没有大雨大雪，基本可以出门跑步。
二，
冬季跑步着装原则
下面根据温度从网上简单介绍一下冬季跑步穿衣指南。 在天气晴朗、风速小的前提下，您可以根据以下提示和自身特点选择跑步服装。
高于 15 度：您可以只穿背心和短裤跑步。
10-15度：短袖速干T恤和跑步短裤。
5-10度：长袖速干T恤、跑步短裤或紧身裤，根据需要戴手套或护耳。
0-5度：长袖速干T恤、跑步短裤或紧身裤、手套和耳罩。
-5-0度：两层衣服，长袖速干T恤和短袖速干T恤叠穿，或者长袖速干T恤加跑步夹克。 将紧身裤与运动短裤/裤子叠穿，同时用手套、帽子等保护手指和耳朵。
-10 - -5度：着装同上，但加一件风衣外套和长裤。
-10度以下：除防风外套和长裤外，最好戴上滑雪面罩，以防冻伤。 或者，改用室内运动。
但是这个指南并不是什么金科玉律（我个人认为中国跑者的抗冻能力没有那么强），每个人都是独特的个体，对温度的感受是有差异的。 聪明的赛跑者会在多次试验后匹配到最好的。 适合你的冬季跑步着装规则。 如果你是跑步新手，爱燃也做过很多冬季跑步穿搭攻略，现在简单重复一下。
在寒冷的户外跑步，着装有三大原则：排汗、保暖、防风。
贴身穿的衣服必须吸汗、快干。 一种常见的组合是速干运动 T 恤外罩美利奴羊毛毛衣。
各大运动品牌都有适合冬季的跑步服。 主要功能是排汗保暖。 还有高领、连帽等细节可供选择。 如果你住在冬天不太冷的地区，可以省略美利奴羊毛衫。 下半身建议穿压缩裤：热的时候感觉凉爽，冷的时候可以保暖。 原理很简单，通过压缩加速血流，血流是人体调节体温的法宝。
除了速干和保暖外，最外层外套的主要功能应该是防风和防水。 这件夹克需要与厚重和保暖的普通冬季夹克区分开来，后者会让您行动不便且容易过热。 下半身的裤子也是如此。
还有一些散热细节需要注意。 由于四肢是最后热身的地方，因此需要格外注意保暖。 手套和保暖、透气的袜子是冬季跑步的必备品。 选购的原则是手套不影响手部动作（调整衣服、系鞋带等），袜子不要太厚导致磨脚。 面罩、耳罩、帽子都是值得投入的冬季跑步小装备，但需要注意的是，面罩的选择应以跑步时不影响呼吸为原则。 运动太阳镜也很好用，防风，防冰雪反光。
当然，冬季跑鞋也不同于春夏秋三季。 天气冷的时候，特别是轻便透气的轻便跑鞋不适合过冬。 你可以选择一双传统的或防水的跑鞋。 保暖排汗的专业冬跑袜也很值得入手，对于不太寒冷地区的跑者来说，或许这样一双袜子就能解决普通跑鞋的问题。 如果需要在冰雪路面上跑步，就需要考虑跑鞋的防滑功能，甚至可以为跑鞋加装冬季专用鞋钉。
具体冬跑装备推荐，请持续关注爱燃陆续推出的话题。
三，
冬季跑步热身
与冬季跑步一样重要的是跑步前的充分热身。 开头说了，冬天的人体机能会和暖季的不一样。 充分的热身可以提高关节和肌肉的活动范围，有效降低受伤风险。 同时，热身带来的心跳加速和血液流动加快，可以让人更好地抵御寒冷。
一套适合冬季跑步的热身动作，以5-10分钟为宜。 建议动态热身而不是静态拉伸。 另外，在室内热身，完成后再到室外跑步。 推荐一组动态热身。 跑者可以根据自己的需要增减每个动作的次数。
1 站立姿势，双腿依次抬高，大腿与地面平行甚至更高，双臂自然摆动。 总共做 40 次。
2 站立姿势，双臂自然下垂。 双腿轮流将双腿向后抬起，脚后跟轻触臀部，共做四十次。
3 站姿，右脚伸直，朝身体右侧抬起离地，尽量抬高，到达最高点后慢慢放下，从左腿前传过，不停到达最低点，向身体左侧举起，尽量抬高，然后回到起始位置做一个完整的动作。 重复十次后，换左腿再做十次。 您可以扶住墙壁或家具以保持平衡。
4 站姿，右腿向上抬起至大腿与地面平行向前迈一大步，右脚落在左脚后跟上后，撑起身体回到起始位置。 左腿重复动作，每条腿走十步。
5 累积奖金。 站立姿势，跳起来，双腿分开。 同时，双手从身体侧面举起，在头顶上方合掌。 这时，你分开的双脚落地。 再次起跳，双腿并拢，双手同样放下，落地时回到起始位置。 这是一个完整的动作，一共要做20次。
四、
跑前、跑中、跑后要注意什么
熟悉了前三项，了解了冬季跑步需要注意的事项，合理选择跑步装备跑步紧身裤的作用，同时充分热身，接下来就是出去享受跑步了。 但是，仍有一些注意事项需要注意。
1 确保你的家人和朋友知道你出去跑步，并告诉他们你跑步的路线和所需时间（最好和你一起跑步！）。
2 带上手机、钥匙和少量现金。 最好还有一张带有个人信息（姓名、紧急联系电话、血型、其他重要医疗信息）的小卡片。
3 如果室外光线不好，检查衣服和鞋子的反光是否足以形成警示。 如果没有，则需要佩戴反光装备（手链、背心等）
4 检查水化和用品是否准备就绪。
前面说过，人体在低温下的机能也会下降。 您必须在运行过程中随时调整它。 意识到您的表现将与夏季和秋季不同。 如果感觉不舒服，及时减慢或缩短运动时间。 不要用力推，以免受伤。 . 同时，完美的冬季跑步路线应该以家门口为终点，跑完就可以马上回到温暖的房间，避免大汗淋漓走在寒冷的家中。
冬季运动时，身体失水较快跑步紧身裤的作用，因此必须比其他季节更频繁地补水。 其他季节不需要中途补水训练项目。 如果在冬天进行，还要考虑补水的需要。 对于长距离慢跑等已经需要定期补水的项目，应增加补水频率。
冬季跑步时，鼻腔受到干燥寒冷空气的刺激，会分泌大量粘液，就是流鼻涕。 这是正常的人体机能，目前还没有完美的解决办法。 有几种方法可以缓解这个问题。 1、在家定期用生理盐水清洗鼻腔，保持鼻腔环境清洁（也可预防感冒）。 2、跑步时戴上口罩，避免冷空气直接刺激鼻腔，减少鼻涕。 3、随身携带纸巾或小毛巾，随时清理。
跑步后，立即换掉汗湿的运动装备并洗个澡。 如果暂时没有沐浴条件，最好用毛巾擦拭一下，保证身体干燥温暖。 别忘了用泡沫轴按摩来放松肌肉，以改善血液循环并加快恢复速度。
享受你的奔跑吧！