跑步减肥的正确方法|减肥必须知道的事Vol.05
爱跑步的人，通常身材挺拔，身上没有多余的赘肉，肌肉结实，线条流畅。 尤其是女人，只要开始跑步，就一定会变美。 春暖花开，我们快跑吧！
上个月，新浪时尚将推出“减肥你必须知道的那些事”系列计划，每天一篇实用的减肥文章，跟着关注，保证你瘦到自己吃鲸鱼。 这次我们就来说说最实惠有效的减肥方法——跑步。
Vol.05
跑步最减肥
但是你真的跑对了吗？
天气转暖，正是户外运动的最佳时节。 说到户外运动，跑步是最简单、最实惠的运动，不受场地和风的限制。 但是你知道吗，跑步也是最有效的减肥运动之一，因为它是一种全身性的有氧运动，对燃烧脂肪很有帮助，还能锻炼心肺，提高体质。 非常适合减肥人群。
不仅如此，日本《跑步者》网站还指出，热爱跑步的人通常身材挺拔，身上没有多余的脂肪跑步机上跑步减肥的正确方法，肌肉结实，线条流畅。 尤其是女人，只要开始跑步，就一定会变美。 这是因为当身体脂肪减少，全身肌肉变得紧致时，动作就会变得灵敏有力，皮肤也会变得细腻有光泽。
跑步能让你更瘦更漂亮吗？ ！ 我怎么知道这么好的事情，我这周末就跑步！
别着急，在跑步之前，你得了解一下跑步减肥的要点。 需要注意的点很多，比如跑步的时间和强度，如何热身和跑完等等，如果跑错了，很容易伤到身体，达不到目的。 用于减肥目的。
赶紧拿起小板凳，学习跑步减肥的注意事项吧！
运行时间
第一个月，每次至少跑步20-30分钟，给身体一个适应的机会。 之后，每次要跑40分钟以上。
研究表明，只有运动持续时间超过40分钟左右，才能调动人体内的脂肪以糖原供给能量，这时消耗的就是你的脂肪。 因此，想要跑步减肥的人，无论运动量大小，每次都应保证在40分钟左右，但不宜过长。 如果你觉得累了，你必须结束休息。
跑步应该是长期的坚持，每周至少3到5次。 当空气质量无法保证时，可以考虑在健身房完成跑步训练。
跑步的速度和强度
慢跑或中速跑足以跑步减肥。 它不必太快。 重要的是继续和坚持。 初学者要注意循序渐进。
“微笑节奏”是最适合跑步减肥的节奏。 这意味着当你遇到你认识的人时，你可以保持微笑并与他人交谈。 这个节奏比较适中。 如果觉得跑40分钟有困难，可以先跑5分钟，快走2分钟，然后继续跑，依次重复。
但是千万不要停下来休息几分钟或者看手机，这样会大大影响跑步效果。
跑步姿势
跑步时眼睛自然向前看，不要低头，肩膀要放松。 建议双臂在身体两侧握拳来回摆动，这样可以更好地锻炼上身肌肉，尤其是在跑步机上跑步时。 扶着扶手跑步会直接影响身体上半身和中下半身肌肉的参与效率，影响锻炼效果。
手上不要拿着手机、饮料等，容易影响平衡。 手臂摆动不要太大，肘关节要弯曲90度左右。 长跑只要稍微抬腿，保持合适的步频和步幅即可。 跑步时，保持背部挺直，不要前倾。
跑步时，以脚后跟和中足着地，然后快速向前滚动脚掌。 很多女生为了跑起来轻松，喜欢前脚掌先着地，这样容易造成腿粗，所以不推荐。
跑前热身
跑步前一定要热身，活动关节，舒展肌肉，将僵硬的身体调整到运动状态，这样才能避免刚开始跑步时受伤和身体不适。 一次热身至少需要 10 分钟，完整的热身应该包括下背部、肩部、小腿、腹部、膝盖、臀部等部位的活动和伸展。 那么最好从步行逐渐加快到快走再到慢跑。
跑步后拉伸
跑步后不要立即停下来。 最好步行 10-20 分钟，深呼吸，让身体有足够的时间“冷却”以适应。 停下来记得做一些伸展运动，以舒缓全身肌肉，更好地塑造双腿。
推荐一套非常适合跑步后跑步的拉伸动作，还能锻炼肩颈。 每次运动建议拉伸30秒：
1.大腿后侧支撑拉伸
2.大腿前部支撑拉伸
3.小腿伸展
4.臀部伸展
5.前臀部伸展
6.大腿外侧髂胫束的拉伸
7.大腿内侧拉伸
8.伸展背部肌肉
9.肩部伸展
此外，跑步后也不宜立即洗澡或躲在空调房内。 因为运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤大量出汗带走热量。
如果运动后立即洗澡或着凉，尤其是水比较冷，汗腺就会停止出汗，热量无法散发，对身体非常不利。
关于饮用水
您可以在跑步期间喝水，但一次喝两口就可以了。 最好的情况是跑步前一个小时喝300毫升左右的水。 喝水的时间和量还要视天气、场地和个人身体状况而定，并没有特别严格的标准。
运动时出汗会使身体失去水分和电解质。 跑步后要适当补水，但不要大量饮水，否则会引起“水中毒”、头晕、无力等症状。 另外，尽量选择喝白开水，不要喝饮料跑步机上跑步减肥的正确方法，因为饮料中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素，不太适合减肥人群。
在不同的时间运行
至于全天跑步的最佳时间，没有明确的标准，因人而异，可以根据自己的生活节奏来安排。 早、中、晚锻炼各有利弊，不同时间有不同的注意事项：
晨跑：晨跑可以让你一整天都精神饱满，而且减脂效果也很好，因为早上跑步的时候基本上是空腹状态，身体没有足够的能量能量糖要消耗，所以只能通过脂肪来消耗，所以更容易达到排油减脂的效果。
值得注意的是，晨跑前不要吃早餐，如果觉得饿了，可以吃一点易消化的东西或者巧克力，总之不要吃太多。 晨跑的缺点是容易增加心脑血管的负担。 跑步时要随时注意自己的身体状况。 如果感觉不舒服，一定要及时停下来。 还有一点就是早上出门前可以关注一下空气质量。 早上的空气可能更糟。
下午跑：下午跑的好处是身体得到了充分的热身。 低温季节，下午的温度和空气质量是一天中最理想的； 缺点是容易影响晚餐，引起消化不良，所以最好早点开始，不要等到晚餐前一个半小时才做运动。
夜跑：夜跑也能达到减肥的效果，但是身体补充了一天的能量后，大部分能量还是储存在体内，所以跑步时会自动消耗体内多余的能量糖，然后燃烧脂肪，所以你需要运动更长时间。 不过由于夜跑可以消耗白天的摄入量，所以减肥效果还是很显着的。
夜跑的缺点是容易着凉，注意保暖。 夜跑时，也要注意安全。 选择人多、光线充足的地方，以免坠落或发生其他危险。 最好两个人一起跑步，不要听音乐，随时注意环境的变化和异常。
每次外出跑步，先看看天气，是不是要下雨，是不是有空气污染。 一般轻度污染及以上的天气不适合长跑，还是转移到健身房吧。
关于跑步，今天综合的讲了。 还记得春暖花开时，我们奔跑吧！
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