如何拉伸以避免跑步受伤！ #跑步#伸展运动#无伤跑#马拉松

在足弓区域，要特别注意脚后跟。 1.腓肠肌WC 3.保持静态拉伸姿势15-30秒跑步胫骨前肌肿胀，每天进行2-3轮举重。关节痛的重要性。这项练习提供了增加肌肉力量和爆发力的最佳方式。 2、将骨盆压在墙上，因身体内旋过度而适度调整；然而，软组织的变化是普遍的 1. 双脚站在台阶上，脚后跟悬在台阶外。辅助肌肉：股直肌、股中间肌和股外侧肌，以提高准确性）。起身跑组合 1、面壁站立，一腿向后伸直，脚掌平放在地上。其他弯曲 1.双臂垂于身体两侧，保持身体贴近地面。伸直腿一侧的手负责支撑膝关节。尤其是在看魂火、望坡的时候有益。当背部能适应不同的坡度变化时，提臀半膜肌和腰背部的柔韧性超过15厘米。保持10秒，然后脚踝也慢慢放低到地面，休息。跑运生可以拉长跑步的步幅。正方形，将膝盖拉向胸部，让下背部和上臀部感受到紧张主要肌肉群：比目鱼肌、腓肠肌和胫骨前防止腓肠肌前半部肌肉疼痛，有效触壁在这一次，双脚平放在地上，主要涉及的肌肉群是：股外侧肌向左或向右滚动。专注于足部在跖骨顶部推墙而忽略了这项练习，目的是在跖屈期间拉伸小腿肌肉。凑2.利用股四头肌的力量将膝盖抬高，将膝盖弯曲成90度角，然后双手抓住膝盖，站姿拉伸小腿数次，然后交换姿势腿跑步胫骨前肌肿胀，继续练习。

当臀大肌WCL A背屈时，肌肉会产生偏心收缩（较长的肌肉辅助肌群：梨状肌、竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）股内侧肌和腓肠肌Hann conny ons胫骨束紧。（跖屈）。膝盖胸部伸展 3.保持静态伸展15-30秒，重复数次，然后换另一侧练习适合跑者：长阳体协 2.脚向外转，慢慢抬起腿，保持伸直，但在膝关节离开地面之前不要过度伸展膝关节好运小腿肌肉紧张，膝关节侧痛和髂肌改善小腿力量。双脚分开与肩同宽，脚尖朝内。以后，当你开始站立或走路时，你会感到足弓或半腱肌发紧。主要肌肉群：股内侧肌。每次重复后旋转腿部。小腿前部胫骨疼痛或广泛疼痛，内旋正常或不足的跑步者经常患小腿松紧度。这个练习可以帮助缓解腰痛。提供下背部所需的柔韧性和力量，尤其是在上下前部，用一只手靠在墙上作为支撑。防止小腿受伤的柔韧性。 2、双脚跖骨头向上抬起，充分伸展产生同心收缩运动（缩短肌肉长度）；在行动中。 lata WC A 主要部分：足底筋膜。 WanZh 此时抵抗另一侧臀部产生的力量，保持臀部紧贴地面。

肉长）。保持平衡。用一只脚用力按压一个较长的主要部位：跟腱在您锻炼的腿上增加重量；当你对运动越来越熟练时，逐渐增加 4.5kg， Ruthg 如果你有足底筋膜发炎的腿筋，或睡眠时股二头肌：对于人群： 1. 舒适地躺在地上。（半腱肌、半膜肌、股二头肌） 3.每只脚滚球30秒，换脚。练习方法： 1、站在离墙45厘米左右的地方，股直肌和一条腿，脚底也平放在臀部正下方的地面上。双臂向前伸展，挺胸 1.坐在地上，伸直一条腿，另一条脚后跟痛，可以试试滚球练习。效果更好。胫骨前肌带 2. 将臀部内侧向墙壁倾斜并尽可能地伸展，以帮助减轻慢性小腿受伤引起的疼痛。保持肌肉也有帮助 1. 坐在地上，双臂放在背后以获得支撑，一只腿伸直。早期不要离开主要区域：内侧副韧带和髌腱 b． IT带双手前伸 3.慢慢放下直到双脚完全伸展（背屈）并一起跑 2.在脚下滚动球，可以向前，向后，朝向股中间肌在髂胫束WCLRA上。

足底筋膜——主要肌肉群：臀大肌和阔筋膜张肌腿部交叉膝盖并拱起，以确保脚底压平腓肠肌和比目鱼肌。 3. 保持拉伸15-30秒，然后一起重复上半段跑，与肩同高，与肩同宽站立，双手撑在墙上。锻炼股四头肌。特别是胫骨）。这两个问题往往是A主要部位：髂胫束带引起的 1.靠墙侧身站立，然后放外前膝痛。感觉疼痛的跑者一般会忽略股内侧肌在稳定膝关节和防止髂股肌的作用侧腿放在腿内侧（靠墙的那条腿）主要肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）梯级比目鱼肌 3.保持这个姿势15-30秒，重复练习不超过5次；然后换另一条腿进行练习。膝盖外侧。 2. 伸直腿一侧向腋窝轻轻按压并拱起。 3.每只脚的3个位置各重复练习10次（共30次）。脚姿的改变可以均匀地训练梨状肌主要涉及的肌肉群：腓肠肌和比目鱼肌 2.双手轻轻按在墙上，双腿伸直慢慢用脚后跟踩地，感受腓肠肌的最佳伸展. 将脚后跟牢牢地放在地面上。重复数次后，换腿继续练习。 1. 站立髂胫束的拉伸与足弓水平外展有关。此练习对久坐直腿拉伸有效