想要跑得更远，减肥更轻松，就做这几个小运动吧！

现在越来越多的跑者开始重视下半身的力量训练。良好的下半身力量训练对跑步有四大好处：提高配速、提高跑步效率、避免受伤、让你跑得更轻松。

但也有人认为单独跑步可以提高腿部力量，没有必要单独进行下半身训练，其实不然。

跑步需要强壮的双腿。我们日常的跑步只是起到刺激部分腿部肌肉的作用。如果你想提高跑步成绩，单靠跑步是不够的。

腿部力量训练：

很多跑友最熟悉的两个下半身力量训练动作，一定是深蹲和靠墙深蹲。

但是想要在有效的力量训练方面做得更好。关键是要模拟跑步动作，即始终用一只腿发力，双腿交替向后推和向前摆动。

接下来，我们来学习这个力量训练动作——弓步。

暗示

我们在做这个动作的时候，一定要保证骨盆和脊柱处于中立位。

详尽的动作学习过程和标准的动作执行姿势是帮助您体验本练习动作对身体、跑姿和跑步力量的积极影响的重要保证。

01 站直，双脚并拢平放在地上，双臂垂于身体两侧。

02 尽可能向后伸展一条腿。身体前倾以平衡那条腿并保持控制。在前倾过程中，脊柱保持笔直。支撑脚也保持平放在地面上，同时抵抗由单侧（单腿）支撑产生的轻微旋转力。

03 后膝着地，前腿或支撑腿的胫骨尽量保持垂直。当膝盖接触地面时，后脚踝的弯曲度会增加。稍微挺起胸部，让身体自然地向上移动体重。

04 站起来时，当双手接触地面时，髋关节后部会产生张力，这种张力与后脚离开地面的推力相结合，可以让你将重心转移到一个新的位置支持的基础。这个新的支撑基础由前脚（支撑脚）形成，您将所有重量都放在上面。

05 后脚抬离地面原地跑步能减肥，尽量从脚到头形成一条直线。

06 完成最后一步原地跑步能减肥，后脚向内移动，直到到达固定脚的一侧，站直，髋关节充分伸展。

关键点

掌握了标准的弓步动作后，就可以灵活变化了。可以原地单腿做12-20次后换另一条腿重复，也可以左右腿交替进行，可以多方向进行。来练习吧~

-结尾-

以上部分来自人民邮电出版社

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