从小腿肌肉拉伤中恢复需要多长时间？ 5 条预防建议

从小腿肌肉拉伤中恢复需要多长时间？ 5 条预防建议

网易体育4月17日报道：

小腿肌肉拉伤是跑步者最常见的伤害之一。 小腿肌肉拉伤后，跑步者通常需要多长时间才能开始跑步？ 通常可以采用哪些技巧来有效预防小腿拉伤？

小腿肌肉拉伤

小腿由两块主要肌肉组成，即腓肠肌和比目鱼肌，以及其他几块较小的肌肉。 在跑步过程中，小腿肌肉起着重要作用。 据统计，每跑一英里，小腿肌肉需要将脚后跟抬起约1400次，而胫骨吸收来自地面的冲击力，为足弓提供支撑。

当小腿肌肉拉伸超过其承受能力时，尤其是腓肠肌和比目鱼肌，就会出现肌肉拉伤。 如果受伤后继续跑步，只会导致伤势进一步恶化，影响也会更加深远。

小腿肌肉拉伤的程度不同，所需要的恢复时间也不同。 1级毒株最轻，一般需要1-2周恢复，2级毒株一般需要2-3周恢复，3级毒株需要4-6周恢复，4级毒株至少需要2个月跑步胫骨前肌肿胀，甚至恢复时间更长。

拉伤后，跑者首先需要休息，带伤跑只会让伤势加重。 然后将冰敷于拉伤部位，每次10-15分钟，每3-4小时冰敷一次。 跑步者还可以抬高受伤的腿，这可以减轻肿胀和疼痛。 如果两天内伤势没有缓解，跑者需要咨询专业医生进行治疗。

为了减少小腿肌肉拉伤的概率，跑者平时需要加强小腿肌肉的力量。 第一步是拉伸小腿肌肉，不仅可以加强小腿肌肉，还可以增强踝关节和膝关节的稳定性和灵活性。 降低了整个下肢受伤的风险。

每次跑步前都要热身。 适合跑前的动态热身，5-10分钟的动态热身可以增加肌肉的血流量，让肌肉做好准备，降低拉伤的风险。

力量训练。 每周坚持2-3次力量训练，可以让小腿肌肉更加结实，提高抗风险能力，减少拉伤的可能性。 而且，力量训练可以让跑步更有效率，提高跑步成绩。

防止过度训练。 过度训练会导致许多伤害跑步胫骨前肌肿胀，包括小腿拉伤。 跑者在刻苦训练的时候，一定要谨防过度训练，否则得不偿失。

不断纠正跑步姿势。 如果不注意跑步，跑步姿势很容易变形。 只有不断纠正跑步姿势，才能尽可能长时间地保持正确的跑步姿势，降低肌肉拉伤的风险。