纯棉生活：开启冬跑，遇见更好的自己
纯棉 · 2015-11-26 19:17
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冬跑准备
在寒冷的冬天跑步，准备工作尤为重要。 如何在不着凉的情况下正确开始跑步？ 当然，跑前的热身运动很重要：
除了身体内部的调整和适应，选择合适的衣服让身体保持温暖，也是我们把冬跑当成乐趣的必要条件：
1、羊毛帽。 这个是必须的，而且还有轻便的优点。 当你跑到高温时，你可以简单地把它塞进裤子的腰带里。
2、围巾。 滑雪者必备装备。 是寒冷多风冬季户外运动的最佳拍档。 有了它，您的颈部和脸部将得到很好的保护。 您可以在跑步时将它拉起来遮住您的鼻子和嘴巴，这样您呼吸的空气就不会太冷（在跑步的早期阶段尤其重要）。
3.巴拉克拉法帽。 又称“面具帽”或“滑雪面罩”，顾名思义，这种帽子会把你的头完全遮住，只露出你的脸，甚至是你的眼睛。 通常是羊毛的，记得在室外温度低于-17°C的时候穿。
4.口红/凡士林。 预防口腔冻伤的最好方法，凡士林也可以涂在鼻子和脸上。
1、吸湿排汗内衣。 衣服的最里层要选用高科技面料或真丝面料（类似面料如 , , , , 等，各自优缺点请参考国内户外论坛）。 它的作用是快速吸收你的汗水，保持身体干爽温暖。 冬季户外跑步不要穿纯棉内衣，除非你想体验一下“冷雨绕我”的感觉。 而当室外温度超过5℃时，跑步时甚至可以只穿一件这种面料制成的长袖运动内衣。
2.绝缘层（中间层）。 这层衣服有很好的保温效果（如羊毛），在外界温度低于-17℃时非常必要。 这种衣服不仅能及时排出身体的汗水，保持体温； 它还应该能够适当散热，以防止身体过热。 以下面料的衣服是不错的选择： , , , , , ,。
3、外层（防风防水层）。 这层衣服需要为您提供防风、防雨和防雪保护，同时还要具有透气性能，以防止过热或汗水结冰。 衣服最好有拉链，这样可以通过拉链调节体温。 推荐面料： , Gore-Tex, , 尼龙, , 。 当室外温度在-17℃到5℃之间时，跑步时可以不穿中间层，但可以在里面穿运动内衣，在外面穿这样的一件衣服。 如果参加比赛，建议选择一次性雨衣。 便宜，天热了扔掉也不可惜。 不要扔在轨道中间，容易绊倒别人。
4. 手套（尖头/手套；薄/厚）。 身体30%的热量都是通过四肢散失的，所以冬天在户外跑步时，双手也是保暖的重点。 一般来说，一双薄的尖头手套就足够了，但是当天气特别冷的时候，你最好戴一双厚一点的连指手套。 陈德华以前不信邪，每次早上跑步，手指都冻痛。 后来他学乖了，拿了一副白色的劳保手套凑合着用，聊胜于无。 如果参加比赛，建议选择劳保手套，价格便宜跑步紧身裤的作用，跑起来热了扔掉也不可惜。
1.打底裤/跑步裤。 跑步的时候腿会发热，所以不需要像上半身那样穿那么多衣服。 一条由丝绸或特殊面料（如 、 、 、 等）制成的紧身裤或慢跑裤就足够了。 如果室外温度低于-17℃或有风，需要穿两层：内层排汗透气紧身裤，外层防风运动裤。 冬天的上海，一条打底裤就够了。 有些男人不好意思穿，比如女人穿丝袜或裤子，所以穿一条夏季跑步裤是明智的，它可以有效防止不必要的尴尬，比如鼓鼓囊囊，安迪就是这样做的:)。 如果你觉得穿普通的运动裤就可以应付，那我想说你从来没有体会过紧身裤的轻盈和舒适。
2.鞋子。 只要跑步时双脚保持干爽，就不会冷。 因此，你的跑步路线应尽量避开泥泞和积雪的地方。 冬季跑步时，应选择鞋面网眼少的跑鞋，以防止冷水通过网眼溅入鞋内。 如果你的跑步路线已经被雪覆盖，必须要“雪跑”，建议你买一双野外跑鞋，大部分都具有防水防滑功能。 额外推荐的防滑链，套在跑鞋上，在冰雪路面上跑步时，可以有效防止打滑。 （这个东西是冰爪的替代品，虽然不够专业，但是雪地跑绰绰有余，大概30美金加邮费）
3、袜子。 切记：跑步时千万不要穿棉袜，无论天气冷暖！ 道理同上，纯棉材质不能吸汗，所以跑步时双脚裹着湿布，脚底会起水泡。 最好的选择是吸汗技术面料 (, ) 或羊毛。
4.护膝。 如果膝盖已经受伤，可以戴上普通的护膝，在晨跑或夜跑时为膝盖保暖和保护。
冬跑的开始
很多人在刚开始跑步的时候，都想快速达到一个高水平。 但这是错误的，现在我告诉你一些正确的方法：保持力量，慢慢开始，循序渐进。 虽然这需要一些耐心，但这对您来说是最好的建议和重要的一课。
刚开始跑步的时候，最好选择慢跑，不是看强度，而是看你的耐力——你能在路上坚持多久？ 一开始，运动时间不宜过长，10分钟或20分钟，视你跑步的环境而定。 请记住，无论您是跑步还是步行，您都应该始终进行舒适的锻炼。 如果你能忍受，就这样做一两个星期。 然后逐渐增加时间，直到 30 分钟。 就这样一直跑下去跑步紧身裤的作用，坚持跑30分钟或者逐渐增加跑步时间两周，但是在这个初期阶段，千万不要增加太多时间！
步行和跑步计划
如果你真的是跑步新手，不能连续跑10分钟，那你应该从步行开始，制定好你的步行和跑步计划。 这是一个像这样的好计划（每个计划每周做三次）。
您需要逐渐增加跑步时间，直到可以连续跑 10 分钟。 然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能跑30分钟了，恭喜你，你已经是跑者了。
习惯和休息
如果你想让跑步成为每天的习惯，建议你每天在同一时间锻炼。 如果你坚持下去，习惯就很容易养成。 这好像和原来的建议相矛盾，要慢慢来。 但是对于一个新的跑步者来说，这不是让你的身体紧张以至于第二天你会酸痛; 这是关于能够让你每天锻炼。 你可能正在游泳或骑自行车，当你做这些练习时，让你的跑步肌肉得到休息。
有些跑步者每天都努力锻炼。 他们忽略了一些关于肌肉的理论——当你对它们施加压力时，你的肌肉确实会生长，但在你给它们压力刺激后，你必须让肌肉休息才能生长。 如果每天都跑到力竭，肌肉的生长就会中断，增肌会变慢变难，甚至会损伤肌肉。
最好在长跑后休息一天，让身体恢复。 这是否意味着您应该完全休息而不是做一点运动？ 不。 不要连续两天跑到筋疲力尽。 可以在长跑中搭配一些短跑或其他较轻的运动，以促进肌肉恢复。
喜欢跑步，却不知道严寒天气怎么跑？ 看完本文，相信你已经掌握了冬季跑步的方法，请尽情享受跑步的乐趣吧！
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