马拉松的终点不是冲线，而是平安回家
春暖花开。 每个周末，全国各地都会举办多场马拉松赛事。
然而，当路跑项目越来越多时，有关参赛者受伤甚至心脏骤停的消息也“重回”跑圈。
那么，您如何正确评估自己的身体并确定适合您的身体呢？ 我怎样才能安全地完成比赛？
美国跑步杂志《's World》发布了包含10条原则的马拉松训练准备计划，从训练、饮食、着装和恢复等方面给出了安全比赛最重要的原则。
原则一：积累训练时间
对于大家来说，马拉松是一项极限运动，所以要参加马拉松，至少要积累足够的训练量和训练时间。
一般而言梦见跑步比赛，马拉松训练计划的周期跨度多为12周至20周，也有接近16周至20周的。
每周锻炼的多样性应包括不同类型的跑步梦见跑步比赛，例如间歇跑、坡道跑、长距离跑和轻松恢复跑。
合理的训练计划关键在于速度和数量——逐渐增加每周训练里程至35公里以上，并合理安排恢复期、充分休息和交叉训练日。
需要注意的是，科学合理的马拉松训练计划会在赛前阶段逐渐减少每周的训练里程。
最基本的减法是：跑前第三周减少跑量20%-25%，跑前第二周停止力量训练，跑量减少50%-66%； 最后一周保证充足的睡眠。
原则二：选择适合自己的活动
对于新手来说，应该先尝试当地的比赛，让自己熟悉场地，在鸣枪前进行道路训练，避免路途影响赛前赛后的心态。
对于有一定比赛经验的跑者，可以寻找一些以自己所在区域为中心，以几个小时的距离为半径，难度适中的比赛。
以居住在上海的跑友为例，可以考虑长三角的一些跑种； 广东跑友可以优先参加珠三角的比赛。
对于高水平的跑者来说，当国际旅行不再受限时，世界上最大的马拉松赛事都可以列入参赛名单。
原则三：确定游戏目标
无论你是新手还是老手，每一次参加比赛，都需要有一个目标作为动力，而每个训练周期产生的目标其实是不同的——提升身体素质，顺利完成比赛，或更快到达终点线？
试着在赛前问问自己，从而确定自己想从训练和比赛中得到什么，然后给自己定下一个“需要努力但又不是遥不可及”的目标。
原则 4：制定合适的培训计划
第一次跑马拉松
在开始为期 16 周的计划之前，请确保您至少有能力跑 5K，并且您的身体已经习惯了中等强度的定期训练。
该计划是一个 4 天的周期，包括一次轻松跑、一次长跑和两天休息。
突破4小时的跑者
主要针对每周定期训练四到五次的普通跑者。 16周期计划应从每周15公里开始，逐渐增加到每周75公里。 长距离每次最多可以跑35公里。 当然，长距离的强度会根据你的能力逐渐增加。
突破345的跑者
对于想要以每公里5分钟20左右的配速完成全程马拉松的跑者来说，这个16圈的计划可以增加35公里的长距离，强度尽量保持适中，但要确保有间歇跑和适当的节奏配速。
突破330的跑者
对于希望以每公里5分钟的配速完成比赛的跑者，16周期计划以每周50公里的训练里程开始，但每周最大训练里程不要超过85公里，间歇可用于在休息、来回爬山（或倾斜）和节奏训练之间。
突破315的跑者
以这个范围为目标的跑步者应该已经完成了至少一场马拉松比赛并且身体适合进行高强度训练。
每周跑步总里程还是尽量不要超过85公里，然后计划包括恢复训练、间歇跑、山地往返跑和节奏跑。
突破3小时的跑者
对于比赛经验丰富的马拉松跑者来说，他们已经有了比较成熟的训练计划，但仍需注意——从身体健康的角度来看，一周的最高跑步里程最好在90公里以内，需要更多的能量只有把它放到间歇训练中的速度训练和长距离训练中的配速跑上，才能更健康地突破3小时大关。
原则 5：为计划中断或受伤做好准备
事实上，没有任何培训计划是完美的，尤其是当生活中存在如此多的不确定性时。
如果因为意外，当天的训练无法按照原定计划完成，那么改天或者休息一天也无妨。
如果跑步者感觉不舒服或受伤，应该停止训练休息一天，或者交叉训练——最好跳过几天的训练，让身体有足够的时间恢复到最佳状态，切不可穿受伤是科学训练和备战的大忌。
原则六：及时调整训练难度和强度
十几周的备战训练，有时会让人感到疲倦无力。 长距离、节奏跑、速度间歇跑和交叉训练需要大量的时间和精力。
跑步者感到一定程度的不适是正常的。 这个时候，跑友们应该想想是不是该调整自己的训练计划了？
休息天数、身体疼痛程度、心态等都是影响马拉松训练“耐久性”的重要因素。 仔细思考一些必要的问题，以帮助跑者确定他们是否需要在跑后恢复中投入更多的精力：
您是否花了适当的时间来恢复？ 你忽略肌肉酸痛吗？ 训练前后你是否处于消极状态？
原则七：注意饮食的营养比例
适当的营养摄入对于马拉松训练中身体状态的恢复至关重要。
碳水化合物可在跑步期间为您的身体提供足够的能量——富含优质碳水化合物的食物包括香蕉、燕麦片、蜂蜜面包或这些食物的任意组合，具体取决于您的锻炼时间和强度。
跑步一小时后，理想的加油方式是每 30 分钟到 45 分钟补充 30 克碳水化合物，例如能量胶、糖或其他食物。
人的胃每小时可从水解物中吸收多达 60 克碳水化合物，因此不要忘记适当补水。
另外，训练期间有必要提前尝试一下可能在比赛中补充的能量饮料——每个人对食物的耐受力不同，充分了解可以有效避免比赛当天发生肠胃不适事故。
原则八：选择合适的跑鞋
建议购买前先试穿，并请专业的运动导购员对脚做出正确的评估。
另外需要注意的是，跑鞋也是有寿命的，也就是跑步的里程数。
一般来说，一双跑鞋可以跑500公里到800公里左右。 因此，根据您在训练期间获得的里程数，您可以购买两双鞋，一双用于日常训练，一双用于比赛日。
但要注意不要穿从未尝试过的跑鞋参加马拉松比赛。 否则，除了起水泡外，您还可能会经历足底筋膜炎和其他伤害。
原则九：你要搞清楚游戏怎么穿
对于有偏好的跑友，这个可以自动屏蔽。
虽然马拉松是一项“自由穿衣”的赛事，但比赛当天还是有一些值得注意的规定。
参赛者应考虑当天的温度和比赛开始的时间。 比如早上一般比较冷，但是运动开始后身体会逐渐升温。 如果下雨，最好穿防水衣服并携带防水物品。
无论天气如何，优先选择柔软、有弹性、易吸汗的面料，如涤氨纶混纺。
此外，虽然佩戴GPS手表并非绝对必要，但这些可穿戴设备可以提供时间、配速甚至心率，帮助跑者了解自己的身体状况，规避潜在风险。
原则 10：确保赛后充分恢复
首先，保证充足的休息非常重要。 睡眠有助于身体恢复和治愈肌肉撕裂部位。
慢走、伸展运动、瑜伽或使用泡沫轴和压缩靴等工具辅助放松是快速恢复的好方法。