徒步后肌肉酸痛怎么办 这些方法能让你“满血复活”
今天的朋友圈都是关于徒步的
明天的朋友圈全是脚痛？
佛山健翔医院作为
远足活动指定合作医疗机构
徒步小贴士
专家提醒，经过50公里的长距离徒步后，尤其是平时不参加体育锻炼的市民，或长时间中断体育活动后重新开始运动的市民，徒步后往往会感到明显的肌肉酸痛.
一些可以很快感觉到的肌肉酸痛通常会很快自行消失。 有的是运动后8～24小时才出现的肌肉酸痛，并持续两三天，甚至更长时间。
爬山后如何快速缓解肌肉酸痛？ 专家来帮你！
专家访谈：佛山市健翔医院院长龙翔宇
静态拉伸
长途徒步后，通常会出现下肢和躯干的肌肉紧张。 针对前后肌群的差异，建议采用静态拉伸。 拉伸的重点是几个大肌肉群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背部、下背部、胸部、腹部）、肩部、颈部，每次伸展运动最好保持20-30秒，至少2个周期。
摇动和拍打四肢也可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛。
也可以在睡前将双腿抬高靠在墙上10-15分钟（不一定要抬高到90度，只要腿不紧就行）。
抬高腿部有助于促进血液回流，减轻腿部压力。 但需要注意的是，在抬腿的过程中，如果感到腿部酸麻，应立即放下脚，以免受伤。
徒步当天冰袋或冷水浴
由于长期行走后肌肉微结构遭到破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微结构的损伤，同时还会增加人的疲劳感，甚至降低血糖。
冰敷或冷水浴可以收缩受损肌肉的毛细血管，冷敷也会产生疼痛的效果。
因此，建议登山当天冷敷止痛，一两天后热敷进一步止痛。 在此期间，可以做一些简单的活动，如散步、伸展运动等。
冰袋小贴士：用毛巾包一个冰袋敷在患处，不要让冰袋直接接触皮肤，以防冻伤。
登山后第三、四天，可进行热水浴、桑拿、中药热敷或粗盐热敷等。严重者建议去医院按摩改善血液循环，解除肌肉痉挛，恢复肌肉筋膜和韧带的功能。
24～72小时可用热药、泥疗。 热敷与手法按摩相结合，可以加速血液流动，为肌肉带来富含营养和氧气的新鲜血液，为过度运动后的肌肉恢复提供更多益处。 营养物质，通过血液循环，带走肌肉代谢产物——乳酸等物质。
补充能量
徒步后可适当补充营养，包括糖分和蛋白质，如鸡蛋、豆浆、牛肉等。
多喝水补充身体流失的水分，多喝运动饮料帮助身体恢复。 其次，经过长时间的徒步旅行后，吃饭不要等太久。
研究表明，肌肉最有可能在运动后30分钟内修复糖原，即这段时间应多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以维持体内酸碱度的基本平衡。身体并尽快消除它。 运动引起的疲劳可以最大限度地减少肌肉硬化或酸痛的程度。
按摩放松肌肉
跑后按摩是缓解疲劳最有效的方法之一。 可于徒步后20分钟或运动当晚临睡前进行。 由下而上按摩，即从脚底、脚踝、小腿到大腿，先从轻压开始，逐渐过渡到按摩、揉捏、按压、拍打，然后伴随局部摇动。
肌肉拉伸运动后拉伸肌肉10分钟，可以消除肌肉的紧张。
建议穴位按摩
承山穴：推揉可缓解疲劳
三阴交：活血消水肿。
三里穴：舒缓僵硬肌肉
涌泉穴：改善脚底酸痛
风势穴：按压风势穴可促进新陈代谢
疼痛及其管理
长途徒步后可能出现的症状包括：酸痛、肿胀、痉挛、肿胀和疼痛。 其中酸胀、胀痛、抽筋等都是乳酸沉积引起的反应。 只要没有水肿和疼痛，不用太紧张，一般3-5天就可以缓解。
酸痛部位，用扶他林和芬必得轻轻按摩酸痛部位，每个部位10分钟。 如果有肿胀和疼痛，切忌按摩和热敷！
注意：如果徒步3天以上仍有水肿、疼痛等症状跑步时小腿肌肉酸痛，建议到医院检查，确定是否是拉伤或扭伤。
治疗脚水泡和血泡
如果水泡太大影响行走，可在对皮肤进行消毒后，用针灸和消毒过的棉签将水泡内的水分完全挤出，消毒后再用创可贴包扎伤口。
如果伤口太大，用纱布包起来。 休息时尽量脱鞋袜，使伤口通风，注意防止感染。
如果血泡颜色呈深紫色，说明出血较多，要准备好消毒用具。 切一个小口，慢慢沥干水。 如果持续流血，请立即止血。 然后挤去血泡里的水。 止血后，用酒精棉球消毒，涂碘伏。 （建议由专业医护人员处理，以免伤口感染！）
膝盖、足弓和脚踝酸痛
不少市民在行军途中或步行50KM后，足弓骨处出现类似骨折的剧烈疼痛。 这种症状多出现在高弓足的人身上（这种情况基本上不会出现在扁平足的人身上），这是由于足弓长期弯曲造成的疲劳损伤。
取少量红花油涂抹于足弓处，轻轻按摩。 每次按摩持续约15-20分钟，持续一周。
长时间行走可能会导致半月板损伤、软骨损伤、关节炎、扭伤、内外副韧带拉伤等。行走时，踝关节是承受重量最大的关节，也容易出现软骨和韧带损伤损害。
注意事项：若行走后膝、踝酸痛，应减少行走，或佩戴合适的护踝护膝，妥善保护关节，睡觉时抬高患肢跑步时小腿肌肉酸痛，促进回流。 如果还是不能缓解，要及时就医。
有很多方法可以缓解不适症状
但是，如果疼痛、酸痛等不适症状超过3天后仍未消退
建议到专业医疗机构诊治
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