如何提高跑步成绩？找到合适的心率区间是关键
资料图
心率是用来描述心动周期的专业术语，指的是心脏每分钟跳动的次数。 在运动学或者专业训练中，我们经常会听到“心率”这个词，但是很多人对心率知之甚少，甚至很多人认为心率只有专业运动员才会用到，而对于普通的非专业运动爱好者来说，心率只是鸡肋的存在，根本没必要在意。
如果你这么认为，那你就大错特错了！
不仅专业运动员可以从心率监测中获益，普通运动员也需要关注心率。 科学研究发现，运动员在训练时，如果心率不能在一定时间内达到120次/分以上，就很难达到预期的锻炼效果。 近年来，高强度运动中心频发的心脏骤停和猝死，也是由心率过快引起的。
由此可见，心率监测不仅可以有效监测和衡量运动员在运动过程中的身体状况，还可以保证运动员不会过度训练或训练不足，让每次训练都能取得更好的效果。 通过对心率的监测，运动员可以合理安排训练的次数、频率和强度。
那么，我们应该如何知道适合自己的运动心率，并通过运动心率的控制来达到理想的运动效果呢？ 在此之前，我们需要对心率的测量有一定的了解。
心率测量及应用
1.静息心率：
静息心率是指人体在没有体育锻炼的情况下的正常心率跑步怎么控制心率，即每天的心率。 正常人的静息心率一般在60-100次/分之间。
静息心率会随着训练天数的增加而降低，这也说明了训练效果。 另一方面，如果您注意到静息心率突然增加，很可能是由于疲劳或过度训练所致。
测量静息心率的最佳时间是早上起床前，其他时间需要静坐5分钟后测量，否则测量结果偏高。 测量时，可以将手按在手腕附近的颈动脉或桡动脉上，测量一整分钟内的脉搏。
2.运动心率：
运动心率是指人体在运动过程中保持的心率状态。 无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能达到最佳的冬季运动效果。 保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。 心率过快对健康不利，会引起恶心、头晕、胸闷等； 心率过低虽然对身体无害，但会影响运动效果。
3.最大心率：
人体在进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也会增加。 在最大负荷强度下，最大心率达到耗氧量和心率不能继续增加时的最高水平，即最大心率。 对于大多数人来说跑步怎么控制心率，最大心率会随着年龄的增长而逐渐降低，最大心率通常为170-200次/分。
有几种方法可以测量您的最大心率：
在实验室进行压力测试时测量您的最大心率；
以最大的努力（您最常进行的锻炼）进行锻炼并记录您的最大心率。 这种方法提供了一个相当准确的最大心率，但很难做到正确，不建议未经训练的人使用。
使用心率计测试最大心率值来预测个人最大心率。
根据公式计算你的最大心率。 这种方法确定的最大心率是一个估计值，操作简单，也是普通锻炼者最常用的确定最大心率的方法。
过去，运动员经常使用的公式“最大心率=220-年龄”偏差较大。 因此，运动学家计算出一个新的更准确的公式：
最大心率=205.8-0.685×年龄
心率区对身体的影响
跑步过程中，心率反映了跑步的强度和性质、能量代谢和耗氧量、乳酸积累、身体的疲劳和恢复等。
心率在120~140次/分之间
吸氧量最大。 当心率达到140次/分时，心率增加，摄氧量减少。 心率越高，摄氧量越低。
心率在120~150次/分之间
运行的有效值范围。 当心率在120次/分以下时，人体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标无明显变化，健身值不大，锻炼效果不明显。
心率在120~180次/分之间
跑步时心脏的输出量比较大，以150次/分的心率为最大输出量，锻炼效果最好。 如果心率低于 120 次/分或高于 180 次/分，脉搏输出会减少。
心率在140~160次/分之间
中等运动强度的跑步是对改善心肺功能效果最显着的理想速度跑步。
心率在150~180次/分之间
提高无氧代谢，同时发展有氧代谢，能有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。
心率在170次/分-180次/分之间
是不同距离间歇跑的指标心率。 主要增加心脏血容量，有助于改善和发展心肺功能。
心率超过 180 次/分
就是在供氧不足的情况下最大限度地发挥工作能力，主要是开发三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
心率区间对运动效果的影响
根据人体在不同心率区间内的代谢循环和能量消耗，我们可以计算出不同心率区间下的不同运动效果。
热身和放松区：最大心率的50%~60%
热身运动是指在运动前采用短时间的低强度动作，让身体逐渐适应即将到来的更剧烈的运动，从而预防运动损伤的发生。
健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动时的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，激动的情绪逐渐平静下来。 在此过程中，心率应保持在最大心率的50%-60%之间。 如果太低，则身体需要更长的时间才能升温，如果太高，则强度会太高。
燃脂区：最大心率的60%~70%
运动员跑步时的主要能量来源是脂肪和碳水化合物。 在这个区间，身体主要利用脂肪燃烧脂肪，为运动提供能量。 因此，燃脂区最适合想通过运动减肥的人。 最重要的领域。 事实上，这是大多数低强度锻炼者最有可能处于的心率区。
如果我们跑步运动的目的是为了有效减脂或者控制体脂率，那么就把心率控制在最大心率的60%-70%，尽可能保证一个稳定的训练时间，理想的运动会得到效果。
糖原耗竭区：最大心率的70%~80%
随着跑步强度的增加，碳水化合物提供的能量也相应增加。 进入糖原消耗区时，心率上升到最大心率的70%-80%。 虽然脂肪会继续燃烧，但此时碳水化合物成为主要能量。 供能物质。
在糖原消耗区进行跑步训练是一种很好的有氧训练，可以增加锻炼者的心容量，增加每搏输出量，增加肺活量，增加最大摄氧量，可以有效锻炼心肺功能。
乳酸堆积区：最大心率的80%~90%
刚开始锻炼时，只要频率和训练时间多一些，就能得到较快的提高，但随着运动员经验和体质的增加，训练量的增加对运动能力的影响会越来越小。 有时候保持糖原消耗区的训练强度是不够的，我们要加大乳酸堆积区的训练。 当心率达到最大心率的80%以上时，训练强度由有氧变为无氧，乳酸堆积增加。 提高身体消除和适应乳酸的能力需要在最大心率的 80%-90% 区域进行短间歇训练。
身体极限区：最大心率的90%~100%
在比赛中，当运动员必须充分发挥自己的能力以取得更好的成绩时，运动心率就会接近甚至超过最大心率。 在90%~100%的最大心率区间训练，会更快消耗体内的糖原，积累更多的乳酸。 当糖原逐渐耗尽时，无论意志力再强，也无法补充身体所缺乏的能量。 如果频繁地、长时间地接近这个身体极限，身体就很难适应这种压力。 因此，在大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。
在进行跑步锻炼时，盲目的训练不仅不能让我们达到理想的训练效果，还可能对我们的身体造成伤害。 因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练频率和训练强度对运动员来说十分重要。 说起来很重要。
想要达到目标效果，千万不要忽视心率！ （魏家小宝的跑步圣经）